El squat búlgaro dividido: técnica, errores comunes y a quién le conviene.

Una guía práctica para el squat bulgaro: altura del banco y la configuración de la postura, los cinco errores más comunes, y números concretos para los conjuntos, repeticiones y progresión.

El squat búlgaro es un squat de una sola pierna con el pie trasero elevado en un banco o caja. Parece simple hasta que lo pruebas, y luego descubres que tu equilibrio se pierde mucho antes que tus músculos. Aquí está la técnica paso a paso, los errores que se ven en cada gimnasio, y una lectura honesta sobre quién realmente necesita este ejercicio.

Lo que realmente entrena

La mayor parte del trabajo se realiza en los cuádriceps y glúteos de la pierna delantera, con los aductores y los pequeños estabilizadores de cadera que mantienen todo unido. La pierna trasera lleva aproximadamente del 10 al 20 por ciento de la carga y actúa como un tercer punto de contacto, no como conductor. Es por eso que dos mancuernas de 12 kg pueden golpear la pierna delantera más fuerte que 60 kg en la espalda en una sentadilla regular la carga total es menor, pero la carga por pierna es mayor.

El segundo beneficio es el rango de movimiento. En la parte inferior, la cadera delantera cae más abajo de lo que la mayoría de las personas alcanzan en una sentadilla de dos patas, mientras que la parte delantera de la cadera trasera se estira al mismo tiempo. Si usted se sienta en un escritorio ocho horas al día, este es uno de los pocos movimientos que fortalece y estira la cadera en el mismo conjunto.

Configuración: banco, distancia, pies

Alturas de los bancos: 30 a 50 centímetros. Para la mayoría de las personas de entre 170 y 185 cm de altura, un banco de alrededor de 40 cm funciona bien aproximadamente a mitad de la espalda. Un banco más alto desplaza la carga hacia la parte inferior de la espalda y te obliga a inclinarte hacia adelante más de lo que deberías.
Distancia: el pie delantero 60 a 90 cm delante del banco. El cheque es fácil: En la parte inferior, la espinilla delantera debe estar cerca de la vertical y la rodilla trasera debe parar de 2 a 5 cm por encima del suelo.
Ancho lateral: tus pies no deben estar en una línea. Desvíalos de 10 a 20 cm hacia los lados, como las vías del tren, así que tienes una base estable en lugar de luchar por el equilibrio en cada repetición.
Pierna trasera: o bien coloque la parte superior del pie en el banco o coloque los dedos de los pies contra él. La primera es más amigable para la rodilla, la segunda da un poco más de estabilidad. Escoge uno y sé constante para que puedas comparar el progreso.

Paso a paso .

Ponte con la espalda hacia el banco, coloca un pie sobre él y establece tu distancia. Haz la primera repetición sin peso para comprobar la posición.
Estar de pie, el pecho abierto, los ojos en un punto de 2 a 3 metros delante de usted. Una ligera inclinación hacia adelante de 10 a 20 grados es normal y no necesita fijación.
Baje bajo control durante 2 a 3 segundos, como si estuviera sentado entre los pies en lugar de caer hacia adelante.
Deténgase cuando la rodilla posterior esté a 2 a 5 cm sobre el suelo o cuando sienta que la pelvis comienza a caer. Lo que venga primero.
Conduzca por todo el pie delantero talón y dedo gordo de la pierna de forma uniforme y suba en aproximadamente 1 segundo. No rompas la rodilla en la parte superior.
Termina todas las repeticiones en una pierna, luego cambia. Descanse de 15 a 20 segundos entre las piernas y de 60 a 90 segundos entre series.

Cinco errores comunes

Una postura demasiado corta.

Si el pie delantero está demasiado cerca del banco, la rodilla se desliza hacia adelante, el talón se levanta y todo termina en la parte delantera de la rodilla. Mueve el pie 10 a 15 cm más hacia fuera y la sensación cambia inmediatamente.

Empujando la pierna trasera

El regalo es que tu pie trasero presiona con fuerza contra el banco y te ayuda a levantarte. Pruébalo: Haz un juego de 8 con los dedos traseros sólo ligeramente tocándose. Si no puedes, el peso es demasiado pesado.

Rodilla colapsada hacia adentro

Por lo general, abductores de cadera débiles o un ritmo apresurado. Reduce la fase de bajada a 3 segundos y baja la carga en un 20 a 30 por ciento hasta que la rodilla se mantenga sobre el dedo medio durante toda la repetición.

Carga demasiado temprana

Pasa las primeras 2 a 3 semanas con el peso corporal solo, 3 series de 10 a 12 repeticiones por pierna. Sólo una vez que haya hecho 3 x 12 repeticiones limpias sin vacilar debe añadir 6 a 8 kg de mancuernas y volver a 8 repeticiones.

Medio repetición

Una inmersión de 20 cm no es una sentadilla bulgara. Si no puede alcanzar toda la profundidad, el límite suele ser la movilidad del tobillo o el exceso de peso, no algún rango de movimiento que sea "natural para usted".

Regla general: Si el equilibrio falla antes que el músculo en su última serie, el peso no es el problema la configuración es.

A quién le conviene y a quién debería saltarse.

Le conviene si hay una notable brecha de fuerza entre las piernas, si las pesadas sentadillas de barra golpean la parte inferior de la espalda, si realiza un deporte basado en acciones con una sola pierna (futbol, baloncesto, correr) o si entrena en casa con un kit limitado dos mancuernas de 10 kg dan mucho estímulo aquí.

Salta o pospónla si tienes dolor agudo de rodilla que empeora en el camino hacia abajo, si tu equilibrio es tan pobre que cada repetición se ve diferente (hace pulsiones y movimientos regulares durante 3 a 4 semanas primero), o si el banco es lo único que te falta una sentadilla simple con ambos pies en el suelo es un sustituto perfectamente respetable.

¿ Cómo encajarlo en tu semana ?

Dos veces a la semana es suficiente, con al menos 48 horas entre sesiones. Ponlo segundo o tercero en una sesión de la parte inferior del cuerpo, después de tu sentadilla principal o levantamiento muerto. Para la hipertrofia: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por pierna. Para la resistencia y estabilidad: 4 series de 5 a 6 repeticiones con un peso más pesado y un descanso completo de 2 minutos.

La progresión es simple: añadir 1 a 2 kg por mano cada 1 a 2 semanas, o añadir una repetición por juego hasta que alcances la parte superior del rango. Siempre empieza con la pierna más débil y coincide con esa rep contar con la más fuerte, nunca lo exceda así es como la brecha se cierra en lugar de ampliar.

Cuándo acudir al médico

Dolor en la rodilla que dure más de 2 semanas, despertarte por la noche o aparecer cuando simplemente subes escaleras.
Hinchazón, un bloqueo en la articulación o una sensación de que la rodilla se da por encima de la carga.
Dolor agudo en la ingle o en la parte delantera de la cadera que aparece en cada descenso.
Hormigueo o entumecimiento que se desplaza por la pierna.
Si se está recuperando de una cirugía de rodilla o cadera, aclare el plan con un fisioterapeuta antes de agregar carga.

La versión corta

Banquillo de 30 a 50 cm, pie delantero de 60 a 90 cm delante de él, los pies desplazados de 10 a 20 cm hacia los lados.
Bajar durante 2 a 3 segundos, rodilla trasera se detiene 2 a 5 cm por encima del suelo, conducir a través de todo el pie delantero.
Primeras 2 a 3 semanas sólo peso corporal, 3 x 10 a 12 por pierna, luego añadir 6 a 8 kg de mancuernas.
Dos veces a la semana, de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, 60 a 90 segundos de descanso, añadir 1 a 2 kg cada 1 a 2 semanas.
Dolor después de 2 semanas, hinchazón o una rodilla que cede es una cita con un médico, no otra serie.