Aumentos delanteros: Técnica apropiada, errores comunes y quién los necesita realmente

El levantamiento frontal es un ejercicio de aislamiento para la cabeza delantera del hombro, y probablemente uno de los levantamientos peor ejecutados en el gimnasio promedio generalmente con demasiado peso y demasiado balanceo de las caderas. No es un movimiento obligatorio: Tu delto delantero ya funciona en todas las presiones de cabeza y cada prensa de banco. Pero si sabes por qué lo haces y lo haces limpiamente, merece su lugar.

Lo que realmente hace el ejercicio

El motor principal es la cabeza anterior del deltoide, que levanta la parte superior del brazo hacia adelante y hacia arriba. Obtiene ayuda de la parte superior, clavicular del pecho, el serrato anterior, y en la parte superior del rango la trampa superior. El lado (lateral) de la cabeza del delta, el que da ancho de los hombros, hace muy poco aquí, por lo que un aumento frontal no sustituye un aumento lateral.

La parte que la mayoría de la gente se salta: El delantero ya está muy agobiado por el presionado. Si haces 4 series de banca y 4 series de presión en la cabeza en una semana, la cabeza anterior ya está cerca de suficiente volumen. Los aumentos delanteros añaden 2 a 4 series de objetivos por semana además de eso, no 10.

Técnica adecuada

1. Los pies a la anchura de la cadera, las rodillas suaves, las mancuernas delante de los muslos, las palmas de las manos hacia el cuerpo o hacia abajo.
2. Apretad los abdominales y tirad de las costillas hacia la pelvis. Su espalda baja se mantiene neutral no se inclina hacia atrás.
3. Doble el codo entre 10 y 20 grados y No cambien. ese ángulo para el resto del conjunto.
4. Levante el brazo hacia adelante durante aproximadamente 2 segundos, a la altura de los hombros o ligeramente por encima de 90 alrededor de 90 a 100 grados.
5. Mantenga la parte superior durante medio segundo sin dejar que el hombro suba hacia la oreja.
6. Baja durante 3 segundos bajo control, deteniéndote unos 10 centímetros delante de tu muslo. No apoye la mancuerna en la pierna entre repeticiones.
7. Exhala hacia arriba, inhala hacia abajo. No contengas la respiración durante todo el juego.

Las variaciones y lo que cambian

• Las demás máquinas de la partida 8511 más fácil de aprender, más fácil de mantener el torso quieto. La mejor opción para empezar.
• Las mancuernas, ambos brazos a la vez. un juego más corto, pero la carga te tira hacia adelante, por lo que oscila es más probable.
• Las barras agarre de ancho de hombro, bueno para aumentar de peso en pequeños pasos, pero bloquea las muñecas y molesta a algunas personas.
• Placa de peso sostenida en ambos bordes sencillo y barato, pero los saltos vienen en pasos de 2,5 kg, que es mucho para este ascensor.
• Puliera de cable baja la mejor opción si quieres una tensión real en la parte inferior del rango, donde una mancuerna ofrece casi ninguna.

Los errores más comunes

♪ Balanceando desde las caderas ♪

Si las rodillas se inclinan y el torso se mueve hacia adelante y hacia atrás, el peso es demasiado pesado. Pruébalo: Haz una serie con la espalda contra la pared. Si la mancuerna se siente dura de repente, estabas levantando con impulso.

- ¿ Qué ? - ¿ Qué ?

Pasados unos 100 grados la trampa superior se hace cargo y el omóplato comienza a girar. Si tus brazos terminan por encima de tu cabeza, estás entrenando trampas, no deltas.

Me encogeré de hombros.

Un hombro que se desplaza hacia la oreja en la parte superior significa que la carga es demasiado pesada o que el torso es inestable. Piensa en mantener el hombro presionado hacia abajo y lejos de la oreja todo el tiempo.

Cambiar el ángulo del codo en la repetición media

Cuando el codo se dobla en el camino hacia arriba, la palanca se acorta y la elevación se hace más fácil lo que lo convierte en un ejercicio diferente. Establezca el ángulo del codo al principio y manténgalo.

Bajar el peso

Dejar que el brazo caiga en medio segundo elimina casi la mitad del trabajo útil del juego. La bajada debería llevar más tiempo que la elevación.

A quién le conviene y a quién puede saltarse.

Vale la pena hacerlo si sus hombros parecen planos desde el frente en relación con su pecho y brazos, si hace poco ejercicio sobre la cabeza (por ejemplo, entrenamiento basado en el sprint, natación o ciclismo), o si está regresando de un descanso y necesita un trabajo más ligero y controlado.

Salta o corta a una sola serie si ya haces 8 o más series de presión por semana, si te duele el hombro en la flexión hacia adelante, o si tu tiempo de gimnasia está limitado a 40 minutos en ese caso los levantamientos laterales y las filas te dan más por el mismo esfuerzo.

Conjunto, repeticiones y pesas

• Para principiantes: 2 series de 12 a 15 repeticiones, mancuernas de 2 a 5 kg por mano, dos veces por semana.
• Intermedio: 3 series de 10 a 15 repeticiones, por lo general de 6 a 10 kg por mano.
• Descanso: 60 a 90 segundos entre series. No es necesario más porque la carga es ligera.
• Progresividad: Cuando alcances el límite máximo de repetición en las tres series con forma limpia dos semanas seguidas, añade de 1 a 2 kg. No más que eso.
• Posicionamiento: al final de la sesión, después de las presiones y filas, porque este es un accesorio y no un ascensor principal.

Es normal que un día o dos después se sienta un dolor leve en la parte delantera del hombro. No es una puñalada durante el set.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o fisioterapeuta si el dolor en el hombro dura más de 2 a 3 semanas a pesar de descansar, si le despierta por la noche o si no puede levantar el brazo por encima de la altura de los hombros sin una puñalada afilada. Lo mismo ocurre con el entumecimiento, hormigueo o debilidad en el brazo y la mano, puesto que eso no suele ser un problema muscular. Cualquier lesión con un estallido audible, hinchazón o un brazo que no pueda mover necesita una revisión urgente. Si se le ha operado el hombro o se le ha diagnosticado un golpe o un desgarro del manguito rotador, acuerde con su terapeuta la técnica y el rango de movimiento antes de volver a este ejercicio.

La versión corta

• El levantamiento frontal se dirige al delta anterior no añade anchura y no reemplaza los levantamientos laterales.
• Dos segundos hacia arriba, media pausa, tres segundos hacia abajo, el codo ligeramente doblado y sin cambios en todo.
• Deténgase a altura de los hombros, ligeramente por encima como máximo. Cualquier cosa más alta es trabajo de trampa.
• 2 a 4 series por semana de 10 a 15 repeticiones con 2 a 10 kg es un rango realista para la mayoría de las personas.
• Si ya presionas mucho, puedes dejar este ejercicio fuera.