El Curl de Piernas: Forma apropiada, errores comunes y a quién le conviene

Cómo hacer el curl de piernas correctamente, qué errores te cuestan resultados en silencio, y cuántas series y repeticiones necesitas para tener isquiotibiales más fuertes.

El curl de piernas es una de las pocas máquinas que hace exactamente lo que su nombre dice: dobla la rodilla contra la resistencia y carga directamente los isquiotibiales. Y es precisamente por eso que se desperdicia: la gente lo pega al final de una sesión, golpea tres sets rápidos mientras le pone todo el cuerpo y se va. Aquí está cómo conseguir lo que la máquina es realmente para.

Lo que el rizado de piernas realmente entrena

Sus isquiotibiales son tres músculos: el bíceps femoris (con una cabeza larga y corta), el semitendinosus y el semimembranosus. Todos ellos , excepto la cabeza corta del bíceps femoris cruzan dos articulaciones la cadera y la rodilla así que hacen dos trabajos: Extiende la cadera y flexiona la rodilla. Las piernas se curvan sólo flexión de rodilla- ¿ Qué ? Eso es importante por dos razones. Primero, la cabeza corta del bíceps femoris cruza sólo la rodilla, por lo que apenas se carga por levantamientos de peso muerto rumanos o buenos días el rizado de las piernas es la única herramienta para ello. En segundo lugar, el rizado de las piernas hace No lo es. reemplazar el trabajo de la cadera. Si los rizos son tu único ejercicio de isquiotibiales, la mitad del trabajo está faltando.

Tres variaciones y cómo difieren

Enrollamiento de piernas sentadas mantiene la cadera flexionada a unos 90 grados, lo que pone los isquiotibiales en estiramiento antes de que empieces. Cargar un músculo en posición estirada es muy beneficioso para el crecimiento, así que si solo eliges una variación, elige esta.

Enrollados de piernas. mantiene la cadera casi recta, así que el músculo comienza más corto y la parte más dura se encuentra cerca de la parte superior de la repetición. No es un ejercicio peor sólo enfatiza una parte diferente de la curva.

El rizado de una sola pierna de pie es la mejor opción cuando una pierna es claramente más débil o cuando se está recuperando de una lesión. Trabajas de un lado a la vez y la brecha aparece inmediatamente una diferencia de 15 a 20 por ciento en repeticiones entre izquierda y derecha es común.

Técnica paso a paso

Coloque la máquina para que su eje se alinee con el centro de su rodilla. Si la almohadilla se encuentra 3 a 4 cm demasiado alta o demasiado baja, la carga se desplaza hacia la espinilla y la articulación en lugar del músculo.
Coloque la almohadilla inferior justo encima del tendón de Aquiles, no encima de él. En la versión sentada, apriete la almohadilla del muslo lo suficientemente fuerte como para que su cadera no pueda levantarse. Si su rodilla se desvía hacia adelante durante el juego, está demasiado floja.
Mantenga la pelvis y la parte baja de la espalda presionadas en la almohadilla o asiento. En la versión mentirosa, empuja deliberadamente las caderas hacia abajo en el banco.
Tirar de su talón hacia sus glúteos bajo control, alrededor 1 segundo - En el camino. Ve tan lejos como puedas sin levantar la pelvis.
Bajo para 2 a 3 segundos- ¿ Qué ? El excéntrico es donde vive la mayor parte del beneficio, y es exactamente la parte que la mayoría de la gente simplemente deja.
Altera la pierna casi completamente en la parte inferior, pero no dejes que la tensión se desprenda por completo. Detente un par de grados menos de bloqueo y comienza la próxima repetición.

Los errores más comunes

Levantando las caderas. Cuando la pelvis se desprende de la almohadilla, la parte inferior de la espalda se hace cargo y el músculo trabaja a través de un rango más corto. Es la señal más clara de que la carga es demasiado pesada.
Demasiado peso, medio rep. Si no puede llevar su talón al menos a la mitad de sus glúteos, quite uno o dos platos.
Me masturbo desde el principio. El temblar con los brazos o el golpear en la primera repetición cambia la carga del músculo a los tendones detrás de la rodilla. Una fuente clásica de dolor aburrido y persistente.
Bajo el peso en el camino. Un negativo de medio segundo borra la parte más valiosa de cada juego.
Posición al azar del pie. Si se flexiona la espalda (se tiran los dedos hacia la rodilla), el becerro entra más; si se señala con los dedos, entra menos. Ninguno de los dos está mal, pero elige uno y sé constante para que puedas seguir el progreso.
Tratar los rizos como todo tu plan de isquiotibiales. Sin levantamientos de cadera rumanos o algún tipo de curl nórdico, la función de la cadera no se entrena.

Cuánto, con qué frecuencia y cómo progresar

Para el tamaño: 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, dos veces a la semana. Seis a diez series por pierna por semana es una zona razonable para la mayoría de las personas que entrenan de 3 a 4 días a la semana. Descanse de 90 a 120 segundos entre series los isquiotibiales se recuperan más lentamente de lo que se supone.

Trabaje cada serie dentro de 1 a 2 repeticiones de fallo. Cuando se llega a la parte superior del rango de repetición en cada conjunto con forma limpia, añadir 2,5 kg de peso total y caer de nuevo a la parte inferior de la gama. En las máquinas de pila donde el salto más pequeño es de 5 o 7 kg, añadir una repetición por semana primero y sólo entonces mover el alfiler.

Si su prioridad es la fuerza o el sprint, mantenga los rizos en el rango de 6 a 10 repeticiones y coloque después de sus levantamientos principales, nunca antes de las sentadillas.

A quién le conviene y a quién le conviene menos.

Le conviene si sus isquiotibiales son visiblemente débiles en relación con sus cuádriceps, si corre o juega fútbol o baloncesto (donde las cepas de isquiotibiales se encuentran entre las lesiones más comunes), si regresa de una cirugía de LCA con el permiso de su fisioterapeuta, o si simplemente desea piernas más gruesas.

Te conviene menos que el Primero El ejercicio de un día de piernas pre-fatiga musculos tendinosos arruinará sus sentadillas y levantamientos de cadáveres. Y si su pantorrilla o el tendón detrás de su rodilla tienen calambres en la parte superior de cada repetición, acorte el rango y reduzca el peso antes de culpar a la máquina.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o a un fisioterapeuta si siente un dolor agudo y repentino a mitad de la sesión seguido de moretones o una sensación de estallido que es el clásico de una tensión en los isquiotibiales. Lo mismo se aplica si el dolor detrás de la rodilla dura más de 7 a 10 días, si la rodilla se hincha, si se siente entumecimiento o hormigueo que desciende por la pantorrilla o si el dolor comenzó en la parte inferior de la espalda y se extendió por la pierna. El dolor agudo y puntual es un animal diferente del dolor muscular normal, que aparece de 24 a 48 horas después del entrenamiento y desaparece por sí solo en 2 a 3 días.

La versión corta

Alinea el pivote de la máquina con el medio de la rodilla y aprieta las almohadillas hacia abajo forma se desmorona antes de rep una de lo contrario.
Aproximadamente 1 segundo hacia arriba, 2 a 3 segundos hacia abajo; el excéntrico es la razón por la que estás haciendo el ejercicio.
3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, dos veces a la semana, descansando de 90 a 120 segundos.
Si levanta las caderas o hace media repetición, el peso es demasiado pesado quite algo.
Los rizos sólo cubren la rodilla; añade los levantamientos de cadera rumanos o los rizos nórdicos para la mitad de la cadera de los isquiotibiales.