El puente del glúteo: Forma apropiada, errores comunes y a quién le conviene

El puente de glúteos es uno de los pocos ejercicios que puedes hacer en el suelo, sin equipo, y aún así obtener algo después de un año de entrenamiento. La trampa es que la mayoría de la gente se apresura y conduce con la parte baja de la espalda en lugar de los glúteos, y luego se preguntan por qué no sienten nada. Aquí está lo que parece hecho correctamente, lo que generalmente sale mal, y la cantidad de que realmente necesita.

Lo que el puente de glúteos realmente entrena

El movimiento es extensión de cadera: abriendo el ángulo entre el torso y el muslo. El principal trabajador es el glúteo máximo, con ayuda de los isquiotibiales y, en menor medida, de los aductores. Su pared abdominal funciona isométricamente, evitando que la pelvis se incline en un arco exagerado a medida que las caderas se elevan.

A diferencia de las sentadillas y los levantamientos de cadera, la carga aquí alcanza su punto máximo en la parte superior del movimiento, cuando la cadera está completamente extendida. Eso importa, porque la extensión completa es exactamente donde la mayoría de la gente tiene el menor control. Sentarse ocho horas al día acorta los flectores de la cadera, por lo que rara vez alcanzas ese rango final aunque camines varios miles de pasos al día.

Paso a paso .

1. Acuéstate boca abajo, rodillas dobladas, pies en el suelo a la anchura de la cadera. Mantenga sus talones. 15 a 20 cm de sus glúteos, lo suficientemente cerca como para tocarlos con las yemas de los dedos.
2. Ponga los pies hacia adelante o girarlos ligeramente hacia fuera, hasta 15 grados. Los dedos nunca se vuelven hacia adentro.
3. Antes de moverse, exhale completamente y tire sus costillas hacia abajo hacia la pelvis. Su espalda baja debe sentarse más cerca del suelo en lugar de permanecer arqueada.
4. Conduzca por los talones y levante las caderas hasta que la rodilla, la cadera y los hombros formen una línea recta. No más alto.
5. En la parte superior, aprieta los glúteos y mantén la presión. 1 a 2 segundos- ¿ Qué ? Los hombros, los omóplatos y la cabeza permanecen en el suelo, con la barbilla ligeramente inclinada.
6. Bajo control sobre 2 a 3 segundos- ¿ Qué ? Las caderas pueden tocar el suelo, pero no se relajen; ir directamente a la siguiente repetición.

Un ritmo que funciona para la mayoría de la gente: 1 segundo arriba, 2 segundos en pausa en la parte superior, 3 segundos abajo. Una serie de 12 repeticiones toma entonces unos 70 segundos, que es tiempo suficiente para que el músculo haga un trabajo real.

Los errores comunes

Empujando a través de los dedos de los pies.

Si se desplaza el peso hacia adelante sobre la bola del pie, los isquiotibiales se hacen cargo, que es también de donde provienen la mayoría de los calambres. Es fácil comprobar: En la parte superior, intenta levantar los dedos del suelo. Si no puedes, tu peso está demasiado adelante.

Ir demasiado alto en la cima

El error más común. La gente empuja las caderas tan alto como pueden, y en lugar de extensión de la cadera se obtiene hiperextensión lumbar. La línea de rodilla/cadera/hombro es el techo, no el punto de partida.

Los pies demasiado lejos de los glúteos.

Con los talones a 40 cm de distancia, la rodilla no puede doblarse lo suficiente y el trabajo se desplaza a los isquiotibiales. Demasiado cerca, y la carga se mueve en los cuádruples y las rodillas. Quédate en esa ventana de 15 a 20 cm.

Velocidad en lugar de compresión

20 repeticiones noqueadas en 15 segundos es cardio, no entrenamiento de glúteos. Doce repeticiones lentas ganan a 25 rápidas cada vez.

Rodillas caídas hacia adentro

Si sus rodillas se acercan, los adductores recogen la holgura. Piense en presionar suavemente las rodillas hacia afuera todo el tiempo, sin rodar sobre el borde exterior de sus pies.

Si la espalda baja duele al día siguiente en lugar de los glúteos, no te hiciste un puente glúteo. Te has hecho una extensión de espalda descuidada.

A quien le convenga.

• Los principiantes que aún no pueden sentarse en cuclillas limpiamente, porque enseña el movimiento de la cadera sin cargar la columna vertebral.
• Personas que se sientan de 6 a 10 horas al día. y sentirse apretado por la parte delantera de la cadera.
• Corredores y ciclistas cuyos glúteos son crónicamente perezosos en comparación con los cuádruples.
• Cualquiera que regrese después de un despido. o después de terminar la fisioterapia, como el paso antes de los empujes de cadera y levantamientos de cadera.
• Mujeres embarazadas y postparto, después de consultar con un médico o fisioterapeuta.

No es suficiente por sí solo para alguien que ya se agacha 100 kg. En ese momento es un calentamiento, no el trabajo principal.

¿Cuánto y cómo progresar?

1. Semanas 1 3: 3 series de 121515 repeticiones con peso corporal, 23 veces a la semana, 60 segundos de descanso.
2. Semanas 46: añadir un agarre de 3 segundos en la parte superior, 3 juegos de 1012.12.
3. Semanas 79: Pierna única, 3 juegos de 810 por lado. Este es un salto más grande de lo que parece.
4. Desde la semana 10: una mancuerna o una placa en las caderas, 15 a 40 kg, 344 juegos de 812,12, 90 segundos de descanso. Pon una toalla o una almohadilla debajo de la barra.

Una vez que puedas hacer 20 repeticiones limpias con un soporte de 2 segundos, deja de agregar repeticiones. Añadir peso o cambiar a una sola pierna en su lugar.

Cuándo acudir al médico

El puente de glúteos es un ejercicio suave, pero no es la respuesta a todos los dolores. Consulte a un médico si:

• dolor de espalda que irradia hacia abajo en la pierna por debajo de la rodilla, con hormigueo o debilidad en los pies;
• dolor de ingle o cadera que dure más de 3 semanas y no disminuya con el descanso;
• Si usted tiene un fuerte y doloroso chasquido en la cadera en lugar de un estallido indoloro;
• si tiene algún cambio en el control de la vejiga o entumecimiento en la zona de la silla de montar;
• recientemente se le ha realizado una cirugía de cadera, columna vertebral o pélvica, o está embarazada con alguna complicación.

La versión corta

• Los talones 152020 cm de los glúteos, conducir a través de los talones, los dedos de los pies deben levantarse libremente.
• Detente en la línea de rodilla/cadera/hombro; no empujes las caderas más allá.
• Utilice un tempo de 1 2 3 segundos; 12 repeticiones lentas valen más que 25 rápidas.
• Comience con 3 x 121515 en peso corporal, 23 veces a la semana, luego vaya con una sola pierna antes de agregar peso.
• Si la parte inferior de la espalda trabaja en lugar de los glúteos, reduzca la altura y acorte el rango; si el dolor irradia hacia abajo de la pierna, consulte a un médico.