El magnesio: Lo que realmente hace, cuánto necesita y si vale la pena

Qué hace realmente el magnesio en el cuerpo, cuánto necesitas diariamente, qué formas vale la pena comprar, y cuándo un suplemento tiene sentido con dosis reales y números de alimentos.

El magnesio es uno de los pocos suplementos que realmente tiene sentido para algunas personas que entrenan sólo que generalmente no por las razones que escuchas en el gimnasio. No es una cura para los calambres, no aumentará tu testosterona, y no te pondrá kilos en la sentadilla. Esto es lo que se sabe: cuánto necesitas, dónde conseguirlo, y cuándo una tina de polvo se gana su lugar.

¿Qué hace el magnesio en el cuerpo?

Un adulto lleva aproximadamente 25 gramos de magnesio. Alrededor del 60% se encuentra en el hueso, alrededor del 39% dentro de las células de tejido blando y menos del 1% circula en la sangre. Es por eso que una prueba de magnesio sérico estándar es una señal débil el número puede parecer bien mientras las reservas de tejido se drenan.

El magnesio es un cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas. Específicamente, ATP la molécula de la que el músculo extrae energía sólo es biológicamente activa como un complejo de magnesio. También desempeña un papel en la síntesis de proteínas, la señalización nerviosa, la relajación muscular después de la contracción, la regulación de la glucosa en la sangre y la estructura ósea.

¿De verdad eres bajo?

Las encuestas dietéticas en toda Europa y los EE.UU. muestran consistentemente que una proporción considerable de adultos consume menos de la ingesta recomendada. Eso no significa que todos sean deficientes, pero sí que las ingestas a menudo se sitúan cerca de la línea. Su riesgo es mayor si:

dieta por debajo 1,800 kcal durante más de 812 semanas;
comer pocas legumbres, nueces, semillas o granos enteros;
Entrenarse 8-12 horas a la semana y sudar mucho.
beber regularmente, tener diabetes tipo 2 o tener problemas intestinales crónicos;
han estado tomando inhibidores de la bomba de protones o diuréticos durante más de un año.

Antes de comprar algo, cuenta tu comida. Números reales por porción:

semillas de calabaza, 30 g aproximadamente 150 mg de las siguientes:
almendras, 30 g (un puñado) aproximadamente 80 mg de las siguientes:
espinacas cocidas, 100 g aproximadamente 80 mg de las siguientes:
frijoles negros o garbanzos, 150 g cocidos aproximadamente 90 mg de las siguientes:
Avena, 60 g secos aproximadamente 80 mg de las siguientes:
70% de chocolate negro, 30 g aproximadamente 65 mg de las siguientes:

Tres de esos al día ya te dan alrededor de 250-300 mg antes de contar pan, patatas, yogur y agua del grifo. Para mucha gente, esa es la mayor parte del trabajo hecho sin una sola cápsula.

Cuánto por día

La ingesta diaria recomendada es de: 4004420 mg para hombres y mujeres 31020320 mg para las mujeres (la cifra más alta se aplica a las personas mayores de 31 años). El embarazo añade aproximadamente 40 mg.

Si se añade, el rango razonable es de 200-400 mg de magnesio elemental por día- ¿ Qué ? La palabra el elemento es todo el juego. Una etiqueta que dice "citrato de magnesio 500 mg" no es 500 mg de magnesio 16% citrato es alrededor del 16% elemental, por lo que es aproximadamente 80 mg. Encuentra la línea que dice "de la cual magnesio".

El límite superior de los suplementos es de alrededor de 350 mg al día, y ese límite existe debido a la diarrea, no a la toxicidad. El magnesio de los alimentos no tiene tal límite los riñones sanos eliminan el exceso.

Formularios, en breve

Citrato de sodio bien absorbida, barata, levemente laxante. Un fallo sólido.
El bisglicinato más suave en el intestino, la selección si el citrato te envía al baño.
Malato, lactato y cloruro perfectamente utilizable.
Oxido de carbono más barato y peor absorbido (menos del 5% en algunas mediciones). Funciona principalmente como un laxante.
L-treonato caro, vendido en reclamos de cerebro; los datos humanos son escasos.

Lo que el magnesio no hace

Esta es la parte que te ahorra dinero. Ensayos controlados en calambres nocturnos en las piernas En los adultos, los resultados no superaron en gran medida el placebo. Un calambre en la pantorrilla en su 15a repetición de la presión de piernas es generalmente fatiga neuromuscular, no un déficit de electrolitos.

En el el sueñoEl artículo 2 Hay un efecto en personas con una baja ingesta, pero es modesto pequeños ensayos muestran un acortamiento del tiempo de sueño en aproximadamente 15-20 minutos. Eso no es una pastilla para dormir.

En el testosterona, fuerza y hipertrofiaEl artículo 2 La corrección de una deficiencia ayuda; acumular magnesio sobre una ingesta ya adecuada no hace nada. No lo compres esperando eso.

Cómo usarlo realmente

Rastrear su ingesta de alimentos a través de 3 días típicos primero.
Si usted es menor de 250 mg al día, añada 200 300 300 mg de tratamiento de la leche de magnesio elemental.
Tómelo con una comida. Si su intestino se queja, divíjala en dos dosis de 100150150 mg.
Si el sueño es el objetivo, tómelo 30 o 60 minutos antes de acostarse.
¡Dame el dinero! 3 4 semanas antes de juzgar si algo cambió.

A 2 horas de distancia de grandes dosis de zinc o hierro, y 4 horas de distancia de tetraciclina y quinolona antibióticos y levotiroxina magnesio amortigua su absorción.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico, no a un vendedor de suplementos, si:

si tiene enfermedad renal o función renal reducida el magnesio puede acumularse, y eso es grave;
los calambres se presentan con hormigueo alrededor de la boca o los dedos, contracciones musculares, palpitaciones o desmayo;
si ha tenido diarrea durante más de dos semanas o ha vomitado repetidamente;
si toma diuréticos, digoxina o inhibidores de la bomba de protones a largo plazo;
un calambre es unilateral con hinchazón y dolor en la pantorrilla un coágulo debe descartarse.

La versión corta

Objetivo: 3104420 mg al día total, alimentos más suplementos.
Tres porciones de semillas, legumbres, avena o verduras de hoja verde cubren la mayor parte de ella.
Si usted complementa: 200400400 mg de elemento, citrato o bisglicinato, con una comida.
No esperes que los calambres desaparezcan, que la testosterona suba o que los ascensores salten... nada de eso se mantiene.
La enfermedad renal, el hormigueo, las palpitaciones o la diarrea prolongada requieren una consulta médica antes de tomar cualquier suplemento.