El levantamiento de cadáveres rumano: Técnica adecuada, errores comunes y a quién le conviene

El levantamiento de peso muerto rumano (RDL) es un levantamiento que casi todos hacen y muy pocos lo hacen bien, principalmente porque se trata como una versión más fácil del levantamiento de peso muerto en lugar de como un ejercicio separado. La diferencia entre una buena y mala RDL no es el peso de la barra es si la tensión termina en los isquiotibiales o en la parte baja de la espalda. A continuación se muestra la técnica paso a paso, los errores que se repiten en cada gimnasio, y números concretos con los que se puede programar.

Lo que es realmente el RDL

Un levantamiento con cadáver convencional comienza desde el suelo, implica más flexión de rodillas y recluta a los cuádruples. El RDL comienza desde arriba, de pie: las rodillas se mantienen ligeramente dobladas, alrededor de 15 a 20 grados, y ese ángulo No cambia durante el ascensor. Todo el movimiento proviene de la cadera la pelvis viaja hacia atrás y el torso baja hacia adelante.

La barra nunca toca el suelo. Para la mayoría de las personas se detiene en algún lugar entre la mitad de la barbilla y la parte superior del pie, que es un rango de aproximadamente 40 a 60 centímetros. La profundidad exacta depende de cuánto tiempo puedas sostener una columna neutral: En el momento en que tu espalda baja comienza a redondearse, eso es la parte inferior de tu rep, independientemente de dónde esté la barra. El objetivo es un estiramiento de isquiotibiales cargado, no un bar bajo.

Técnica, paso a paso

1. Los pies a la anchura de la cadera, unos 10 a 20 centímetros entre los talones, los dedos ligeramente hacia fuera. Agarre justo fuera de las caderas, la barra apoyada contra los muslos.
2. Antes de la primera repetición, crea tensión: Tira las costillas hacia abajo, aprieta los glúteos, respira en el vientre y retiene ese aire durante toda la repetición.
3. Tirar de los hombros hacia atrás y hacia abajo y apretar las axilas. Si los hombros cuelgan hacia adelante, la parte superior de la espalda se redondeará tan pronto como la barra pase las rodillas.
4. Empieza empujando las caderas hacia atrás. Imaginen una pared de 20 a 30 centímetros detrás de ustedes que tienen que tocar con sus glúteos.
5. La barra se desliza a lo largo de la pierna debe cepillar físicamente el muslo y la espinilla. Si se aleja más de 3 a 5 centímetros, la carga se mueve a la parte inferior de la espalda.
6. Baja bajo control durante 2 o 3 segundos. Deténgase cuando sienta un estiramiento máximo de los isquiotibiales o cuando la columna comience a redondearse, lo que ocurra primero.
7. Vuelve hacia arriba moviendo las caderas hacia adelante, no tirando con los hombros. Termina en posición vertical con los glúteos apretados, sin inclinarse hacia atrás.
8. Exhala por encima, respira de nuevo y comienza la próxima repetición. No se quede parado en la parte superior por más de un segundo o dos.

Los errores más comunes

Acurrucarse en lugar de encorvarse.

Las rodillas siguen doblándose a medida que la barra desciende, la barra choca con ellas y tiene que viajar alrededor de ellas. Los cuádruples se hacen cargo y los isquiotibiales apenas funcionan. Lo arreglaremos bloqueando el ángulo de la rodilla al principio y pensando sólo en las caderas que van hacia atrás.

Una espalda baja redondeada.

El error más caro. Casi siempre proviene de una de dos cosas: Si va demasiado profundo o muy pesado. El primer set de película desde el lado la cámara captura lo que no se puede sentir.

Dejar que la barra se mueva hacia adelante.

Cada centímetro de distancia de las piernas alarga la palanca y aumenta la carga en la columna lumbar. 60 kilos sujetos 10 centímetros delante de las espinillas se sienten considerablemente más pesados para la espalda que los mismos 60 kilos sujetos contra la pierna.

Demasiado peso demasiado pronto.

La gente normalmente comienza con el 60 al 70 por ciento de su peso muerto convencional. Alrededor del 40 a 50 por ciento es realista, y la técnica generalmente se limpia de inmediato.

Me incliné hacia atrás en la parte superior.

Terminar una repetición no es una vuelta atrás. Manténgase en pie, apriete los glúteos, mantenga la cabeza en línea con la columna vertebral no mire al techo ni vuelva hacia atrás el cuello.

A quien le convenga.

• Personas que se sientan de 6 a 8 horas al día y tienen glúteos débiles e inactivos y isquiotibiales cortos.
• Corredores y atletas en deportes de velocidad o corte, donde las tensiones en los isquiotibiales son una lesión frecuente.
• Cualquiera para quien tirar del suelo es incómodo debido a la movilidad de la cadera o las piernas largas.
• Los principiantes el RDL se aprende más rápido que un levantamiento de suelo, y una barra vacía de 20 kilos ya hace algo.
• Cualquiera que quiera desarrollar isquiotibiales y glúteos sin saltar ni aterrizar.

Cuando esperar

Si tiene dolor agudo en la parte baja de la espalda, una hernia de disco conocida en una fase activa, espondilolistesis o una cirugía reciente de la columna vertebral o abdominal, una RDL cargada no es el lugar para experimentar por su cuenta. Lo mismo pasa si no puedes mantener una columna neutra hasta la mitad de la barriga incluso con una barra vacía. En ese caso, comience con un rango más corto o una bisagra de cadera descargada hasta que el control mejore.

Cuánto, con qué frecuencia, con qué peso.

• Frecuencia: 1 a 2 veces por semana, con al menos 48 horas entre las sesiones más difíciles.
• El volumen: 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones para mayor fuerza y tamaño; los principiantes pueden correr de 2 a 3 series de 10 a 12 con una barra más ligera.
• Descanso: 90 a 120 segundos entre series. Menos de 60 segundos suele significar una técnica peor en los sets posteriores.
• El ritmo: 3 segundos abajo, una breve pausa en la parte inferior, un rápido pero controlado regreso.
• Carga de arranque: una barra olímpica de 20 kilos vacía, o 30 a 40 por ciento de su peso máximo convencional.
• Progresividad: añadir 2,5 kilos sólo después de completar cada juego limpio en dos sesiones seguidas. Siempre deja 2 o 3 repeticiones en reserva.

Después de su primera sesión de RDL seria, espere dolor de isquiotibiales que dure de 24 a 72 horas. Eso es normal para las primeras semanas. Lo que no es normal es que te duele la espalda mientras tus isquiotibiales están bien.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si sufre dolor que se irradia por la pierna por debajo de la rodilla, hormigueo o entumecimiento en el pie, debilidad en el pie o el tobillo o dolor de espalda que dura más de dos semanas y no disminuye con el descanso. Busque ayuda de urgencia si pierde el control de la vejiga o el intestino, desarrolla entumecimiento alrededor de la ingle o si el dolor surge repentinamente con una sensación de estallido durante una sesión. Lo mismo se aplica si se le ha diagnosticado una enfermedad de la columna vertebral y planea cargar más de lo que su peso corporal le permite.

La versión corta

• Las rodillas ligeramente dobladas y bloqueadas en ese ángulo; el movimiento proviene de las caderas que viajan hacia atrás.
• La barra se desliza a lo largo de la pierna más de 3 a 5 centímetros de deriva y su espalda se hace cargo.
• Su alcance termina donde termina su columna vertebral neutral, generalmente alrededor de la mitad de la barbilla.
• Comience con 20 kilos o el 40% de su peso muerto, 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones, 1 a 2 veces por semana.
• Dolor en la pierna, hormigueo o debilidad en los pies es un problema médico, no un problema de gimnasio.