El levantamiento de la barra de trampa: Cuántas repeticiones y cómo progresar

La barra trampa, también llamada barra hex, es la forma más rápida de que la mayoría de la gente se adentre en el levantamiento sin pasar semanas usando técnicas de lucha. Las asas están a su lado, la carga se alinea con su cuerpo y su espalda baja trabaja en un ángulo más bajo que con una barra recta. La verdadera pregunta no es si vale la pena hacerlo, es cuántas series y repeticiones correr y cómo seguir aumentando de peso después del primer mes.

¿Por qué la barra de la trampa se comporta de manera diferente?

Con una barra recta la carga se sienta delante de usted, por lo que su torso se inclina hacia adelante en algún lugar entre 25 y 45 grados. Con una barra de trampa te pones dentro del marco, el peso se coloca sobre la mitad del pie, y el torso se mantiene aproximadamente 10 a 15 grados más vertical. El resultado práctico: Los cuádruples y glúteos hacen más, los erectores espinales y la parte baja de la espalda hacen menos. Es por eso que la mayoría de las personas levantan entre un 5 y un 10 por ciento más con una barra de trampa que con una recta, y por qué la rigidez de la espalda baja a la mañana siguiente suele ser más leve.

Si su barra tiene dos alturas de mango, los mango bajos significan un inicio más profundo y aproximadamente 5 a 8 cm más de rango de movimiento. Los mangoles altos son más fáciles en las rodillas y la espalda y la elección sensata si su movilidad de cadera es limitada o si está regresando de un despido. Elige una altura y manténla durante todo el bloque de entrenamiento, de lo contrario no puedes decir si te has hecho más fuerte o simplemente acortaste el tirón.

Configurar antes de contar un solo conjunto

1. Los pies anchos de cadera, dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia fuera, los mangos directamente sobre la mitad del pie.
2. Baje las caderas hasta que pueda agarrar las asas con la espalda plana; las rodillas se mueven sobre los dedos de los pies, sin ceder nunca hacia adentro.
3. Respira en tu vientre, apoya tus abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo, y luego tira.
4. El primer movimiento es empujar el suelo con las piernas, no tirando con los brazos y los hombros.
5. En la parte superior aprieta los glúteos, sin inclinarte hacia atrás ni encogerte de hombros.
6. Baje bajo control durante 1 a 2 segundos; sólo baje la barra por encima de aproximadamente el 90 por ciento de su máximo.

¿Cuántas series y repeticiones?

Los calentamientos son los mismos sin importar el objetivo: barra vacía (generalmente de 20 a 25 kg) para 8, luego el 50 por ciento de su peso de trabajo para 5, el 70 por ciento para 3, y el 85 por ciento para 1. Descanse de 60 a 90 segundos entre las sesiones de calentamiento. Cuatro o cinco conjuntos de calentamiento en total, no más.

Si el objetivo es la fuerza

3 a 5 series de trabajo de 3 a 5 repeticiones en 80 a 88 por ciento de su máximo estimado. Descansa 2 a 4 minutos, porque tu sistema nervioso se está recuperando aquí, no sólo el músculo. Eso son 9 a 20 repeticiones de calidad, una o dos veces por semana. Termine el último juego con 1 a 2 repeticiones todavía en el tanque en lugar de moler hasta el fracaso.

Si el objetivo es el tamaño

3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones a 68 a 78 por ciento, descansando de 90 a 150 segundos. Deje de 2 a 3 repeticiones en reserva en los primeros sets y 1 en el último. Seis a diez juegos duros por semana de tirando de suelo es suficiente para crecer.

Si eres un principiante o un nuevo

2 a 3 series de 5 a 8 repeticiones con un peso que pueda levantar al menos 12 veces, dos veces a la semana, durante las primeras 6 a 8 semanas. El objetivo de esa ventana no es la fatiga, es hacer que las 30 a 45 repeticiones semanales se vean idénticas de la primera a la última.

Cómo progresar, semana tras semana

Fase uno: Sólo añade peso.

Durante las primeras 8 a 12 semanas funciona lo más simple. Si cada repetición estaba limpia, añade 2,5 kg a la siguiente sesión; si la última serie se sentía fácil, añade 5 kg. Cuando falles en tus repeticiones de dos sesiones seguidas, corta un 10% y vuelve a subir. Esa segunda subida es casi siempre más rápida y por lo general te lleva de 5 a 10 kg más allá del techo antiguo.

Fase dos: la doble progresión

Cuando la carga lineal se detenga, fije el peso y suba las repeticiones en su lugar. Ejemplo: 3 juegos de 6 a 120 kg, luego 3 de 7, luego 3 de 8. Sólo después de que se alcanzan 3 juegos de 8 se añade 5 kg y caer de nuevo a 6. Un ciclo como ese toma de 3 a 5 semanas.

Fase tres: La ola del mes

Una vez que estás tirando alrededor del doble de peso corporal, o has estado entrenando más de un año, carga semanal plana deja de funcionar. Un plan mensual que es fácil de seguir:

• Semana 1: 3 conjuntos x 5 en el 80 por ciento
• Semana 2: 4 juegos x 5 en el 82,5%
• Semana 3: 4 juegos x 3 en el 87,5 por ciento
• Semana 4: 2 series x 5 a un 65 por ciento, descarga

El próximo mes empieza cada uno de esos pesos 2,5 a 5 kg más alto. Rápido realista: un principiante añade 40 a 60 kg en los primeros seis meses, alguien de dos años añade 10 a 20 kg por año.

Si sólo rastreas un número, sigue el total de repeticiones de trabajo multiplicado por el peso. Cuando ese número no se haya movido en tres semanas seguidas, cambia el esquema, no el esfuerzo.

Errores comunes

• Entrenamiento hasta el fracaso en cada sesión. Los levantamientos de peso en masa cuestan más recuperación de lo que se siente; dos o tres sesiones al mes es el techo.
• Salto las descargas. Una semana con un 65 por ciento cada 4 a 6 semanas no cuesta nada y elimina la mayoría de las mesetas.
• El cinturón desde el primer set. Utilizarlo por encima del 85 por ciento; por debajo de eso dejar que su propio baúl haga el trabajo.
• Barras de trampa, sentadillas y presión de piernas en el mismo día. Deje al menos 48 horas entre dos sesiones de piernas pesadas.
• Te rodea la espalda en la última repetición. Si la posición de la espalda cambia, el juego se acaba, sea lo que sea que el plan diga.

Cuándo acudir al médico

La barra de trampa es más suave en la parte posterior, pero no es un tratamiento. Consulte a un médico o fisioterapeuta si:

• dolor de espalda que dura más de 7 a 10 días o que le despierta por la noche;
• si siente hormigueo, ardor o debilidad bajando una pierna;
• si tuvo un dolor agudo repentino a mitad de la sesión, especialmente con una sensación de estallido;
• si tiene algún problema para controlar su vejiga o intestinos, o entumecimiento alrededor de la ingle, que es el mismo día;
• si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca, o está embarazada y planea realizar ejercicios pesados con retención de aliento.

Si ha tenido una cirugía reciente o una lesión de disco, pase las primeras 6 semanas trabajando sólo con autorización médica y una barra vacía o casi vacía.

La versión corta

• Fuerza: 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones a 80 a 88 por ciento, descansando de 2 a 4 minutos.
• Tamaño: 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones a 68 a 78 por ciento, descansando 90 a 150 segundos, 2 a 3 repeticiones en reserva.
• Para principiantes: 2 a 3 series de 5 a 8 repeticiones, dos veces por semana, durante 6 a 8 semanas sin prisas.
• Progresividad: añadir 2,5 a 5 kg mientras funciona, luego doble progresión, luego ondas mensuales con una descarga cada cuatro semanas.
• Estancamiento significa cortar el 10 por ciento y subir de nuevo; dolor después de 10 días, o dolor que baja por una pierna, significa ver a un médico.