El extracto de mano: Técnica apropiada, errores comunes y a quién le conviene

El levantamiento de la mano es uno de los pocos ejercicios que no puedes fingir: o tu barbilla limpia la barra de un colgar completo, o no lo hace. Eso lo convierte en un indicador sólido de la fuerza de la parte superior del cuerpo en relación con el peso corporal, y también el ejercicio que la mayoría de la gente hace porque tienen prisa por añadir una repetición más. Aquí está el movimiento desglosado, los errores que siguen apareciendo, y un plan concreto para su primera representación y su décima.

Lo que el tirón de mano en realidad entrena

Sobre mano significa que las palmas de la mano están apartadas. El motor principal es el el latissimus dorsi, apoyados por las teres mayores, las trampas inferiores y medias, los romboides y el delto trasero. El bíceps funciona, pero notablemente menos que en un chin-up por lo que la mayoría de la gente encuentra la versión de la mano superior 10 a 20 por ciento más difícil, o dos a tres repeticiones menos por serie.

El maletero no está para el viaje. Sus flexores abdominales y de cadera mantienen el cuerpo en una ligera línea hueca y detienen el balanceo. Si sus abdominales están adoloridos el día después de una sesión de estiramientos, eso es de esperar, no es una señal de un error.

Configuración

• Ancho de la empuñadura: las manos de 5 a 10 cm más anchas que los hombros. Un agarre más ancho no aisla la espalda, sólo acorta el alcance y carga más el hombro.
• El pulgar: Envuélvelo alrededor de la barra. Un agarre sin pulgar está bien para los levantadores experimentados pero le da menos seguridad en una barra mojada o resbaladiza.
• Comienza: Cuelgue con los codos rectos, los hombros cerca de las orejas. Ese colgar pasivo es donde comienza el primer movimiento.
• Piernas: cruce los tobillos y manténlos unos 10 cm delante de la línea del cuerpo, con la pelvis ligeramente inclinada. Eso te da un arco poco profundo en lugar de una forma de plátano.

Paso a paso .

1. Desde el colgar completo, tire de los hombros hacia abajo primero omóplatos hacia abajo y ligeramente hacia atrás. Es un movimiento de 2 a 3 cm que dura medio segundo, y sin él el resto de la repetición viene de la articulación del hombro en lugar de la espalda.
2. Ponga los codos hacia las costillas, no hacia atrás. Piensa en tirar de la barra hacia ti, no trepar a la barra.
3. El pecho se desplaza hacia la barra, los ojos hacia adelante. No te inclines la cabeza para que la barbilla llegue antes.
4. En la parte superior, la barbilla está por encima de la barra y los codos están por debajo del nivel de los hombros. Aguanta medio segundo o un segundo completo.
5. Bajar durante 2 a 3 segundos hasta que los codos estén completamente rectos. Los últimos 10 cm son los 10 cm más importantes.

Respiración: Inhala por el fondo, exhala por el último tercio de la tracción. Una regla general de ritmo 1 segundo hacia arriba, 1 segundo de pausa, 2 a 3 segundos hacia abajo- ¿ Qué ?

Los errores más comunes

Medio rango

Parando a 10 cm de la barra, o bajando sólo a un codo de 90 grados. Ocho de esas repeticiones valen menos que cuatro completas. Si no puedes hacer todo el rango, corta las repeticiones, no el rango.

Balance de cadera

El "kipping" solo tiene sentido si lo estás entrenando deliberadamente como su propio patrón. Para fortalecer la espalda, haz la versión estricta: Si las piernas oscilan más de 10 a 15 cm de adelante hacia atrás, el juego ha terminado.

Los hombros pegados a tus orejas.

Si las cuchillas nunca se deprimen, tiras principalmente con los brazos y cargas la parte delantera del hombro. Esa es la razón más común para esa sensación de pellizco al día siguiente.

Bajar en lugar de bajar.

Dejar ir y caída libre arroja toda la carga en un codo recto en una fracción de segundo una ruta clásica para la irritación del tendón. Siempre frena los últimos 20 cm.

Todo tiros, sin remar.

Cuatro series de levantamientos a la semana y cero tirones horizontales deja los romboides y las trampas medias débiles. Una relación de tirón vertical a horizontal de 1:1 es un mínimo razonable.

A quien le convenga.

Cualquiera que pueda sostener una suspensión completa de 20 segundos sin dolor de hombro, y que entrene fuerza, escalada, deportes de combate, o simplemente quiera una espalda fuerte sin equipo. Es especialmente provechoso para los trabajadores de escritorio siempre que también remen.

¿Quién debería esperar?

Si usted está llevando más de 30 kg por encima de un peso corporal normal, el pull-up es un punto de partida matemáticamente pobre empezar con las tiradas lat y negativos. Lo mismo vale para una lesión reciente en el hombro o en el codo, o si un colgar de 15 segundos ya duele.

Planifica tu primera representación .

Tres veces a la semana, de 6 a 8 semanas:

1. Pulsadas negativas: 4 series de 3, cada una bajando 5 segundos, 2 minutos de descanso.
2. Las filas invertidas (barra a la altura de la cadera, en ángulo del cuerpo): 3 juegos de 8 a 12.
3. - ¿ Qué es ? 3 juegos de 8 en aproximadamente el 70% de su peso corporal.
4. El colgado muerto: 3 series de 20 a 40 segundos.

De 1 a 10 repeticiones

Una vez que tengas esa primera repetición, la ruta más rápida es engrasar el surcoEl artículo 2 5 a 6 series cortas repartidas a lo largo del día, cada una a la mitad de su máximo (si puede hacer 4, haga series de 2), cinco días a la semana, nunca a fracaso. Añadir una sesión dura semanalmente: 5 series de repeticiones limpias mínimos uno, 3 minutos de descanso. Cuando llegue a 10 repeticiones limpias, añada 5 kg en un cinturón su conteo suele bajar a 6 o 7, y el ciclo se reinicia.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en el hombro o en el codo que dure más de 2 semanas a pesar del descanso.
• Hormigueo, entumecimiento o debilidad en el brazo o la mano eso es una señal nerviosa, no una tensión.
• Dolor que te despierta por la noche o que no se calma en reposo.
• Dolor agudo en el codo durante los movimientos cotidianos, como levantar una taza.
• Volver a la barra después de una cirugía en el hombro, codo o columna sólo con autorización de su médico o fisioterapeuta.

La versión corta

• Rango completo: muerto colgado en la parte inferior, barro sobre la barra en la parte superior. Cortar repeticiones, nunca el rango.
• Agarra 5 a 10 cm fuera de los hombros, las cuchillas se mueven primero, los codos se dirigen hacia las costillas.
• Tempo 1 segundo arriba, 1 segundo pausa, 2 a 3 segundos abajo nunca se caen de la excéntrica.
• A su primer representante: Negativos 4x3 con 5 segundos de bajada, tres veces por semana, de 6 a 8 semanas.
• Hormigueo, debilidad en las manos o dolor después de 2 semanas significa un médico, no otro grupo.