¿El estiramiento previene lesiones?

Lo que la investigación realmente dice sobre el estiramiento y el riesgo de lesiones, cuánto tiempo mantener, qué ejercicios reducen el riesgo, más un calentamiento de 10 minutos que puedes usar.

Todos los gimnasios tienen el mismo argumento: si estiras bien antes de entrenar, ¿evitarás las lesiones? La respuesta corta es que el estiramiento por sí solo no hace lo que la mayoría de la gente piensa que hace, pero eso no lo hace inútil. Esto es lo que sabemos, lo que no sabemos y lo que realmente vale su tiempo.

Lo que muestran los datos

El estiramiento estático antes del entrenamiento, donde se mantiene una posición durante 20 a 30 segundos, tiene un efecto sorprendentemente débil en el número de lesiones. Las grandes revisiones que cubren a miles de soldados, corredores y atletas de deportes de equipo generalmente encuentran que el grupo que se estiró y el grupo que no terminó con tasas de lesiones muy similares.

Para las lesiones por uso excesivo el efecto es esencialmente cero. El dolor en el tendón de Aquiles, el dolor en la parte delantera de la rodilla, las fracturas por esfuerzo y el codo de tenis provienen de demasiados kilómetros o de un tonelaje demasiado grande en muy poco tiempo, no de músculos cortos. No hay cantidad de correcciones de estiramiento saltando de 20 a 45 kilómetros por semana en dos semanas.

Hay una excepción que merece mención: En los deportes con mucho sprint y cambios de dirección duros, el estiramiento muestra un pequeño efecto en las tensiones musculares agudas. Incluso en ese caso, el efecto es mucho menor que el que produce el entrenamiento de fuerza.

¿Qué hace realmente el estiramiento?

Aumenta tu rango de movimiento ahora mismo. Unos minutos de trabajo realista te da 10 a 20 grados en la cadera o el hombro. Ese efecto es de corta duración, aproximadamente de 10 a 30 minutos si no haces nada más. También reduce la sensación de tensión, que es subjetiva pero no sin sentido si esa sensación es lo que te impide sentarte en cuclillas profundas.

El lado negativo: Mantener un estiramiento estático por más de 60 segundos por músculo inmediatamente antes de un esfuerzo máximo disminuye la fuerza y la potencia en aproximadamente 1 a 5 por ciento durante los próximos diez minutos más o menos. En un triple pesado en la sentadilla puede ser la diferencia entre una buena reputación y una fallida. Si insiste en el trabajo estático de antemano, mantenga las tensiones por debajo de 30 segundos y siga con al menos 5 minutos de movimiento dinámico.

El calentamiento que funciona mediblemente

Lo que reduce las lesiones en los estudios es un calentamiento combinado: trotar fácilmente, movimientos dinámicos, trabajo de equilibrio y aterrizajes controlados. Los equipos que hacen esto de 2 a 3 veces a la semana durante 15 a 20 minutos reportan aproximadamente un 30 por ciento menos de lesiones en general, y lesiones graves de rodilla hasta un 50 por ciento menos frecuentes.

La versión de gimnasio toma de 8 a 10 minutos:

3 a 5 minutos de ejercicio cardiovascular, hasta que sudes ligeramente y tu respiración se incremente notablemente.
Movimientos dinámicos, de 8 a 12 repeticiones por lado: movimientos de piernas de adelante hacia atrás y de lado a lado, caminatas con rotación del torso, círculos de brazos, gato-vaca, 10 sentadillas de peso corporal.
Se ajusta a su peso de trabajo: barra vacía, luego 40, 60 y 80 por ciento de su carga de trabajo para 3 a 5 repeticiones cada uno. Esta es la parte más útil del calentamiento y la parte que la gente más se salta.

La fuerza protege mejor que la flexibilidad.

Si quieres la mayor palanca en el riesgo de lesiones, es el entrenamiento de fuerza a través de una gama completa de movimientos, especialmente el trabajo excéntrico, es decir, la fase de bajada controlada.

Los rizos de los isquiotibiales nórdicosEl artículo 2 2 a 3 series de 4 a 6 repeticiones, 1 a 2 veces por semana. Los programas construidos alrededor de este ejercicio muestran aproximadamente un 50 por ciento menos de lesiones en los isquiotibiales.
El peso muerto rumanoEl artículo 2 3 series de 8 repeticiones con una fase de bajada de 3 segundos.
Las crías de terneros, sentados y de pie: 3 series de 12 repeticiones, útiles para el Aquiles y la pierna.
Cuclillas divididas búlgarasEl artículo 2 3 series de 8 repeticiones por pierna, a toda profundidad.
Rotaciones externas del hombro con bandasEl artículo 2 2 series de 15 repeticiones, 2 a 3 veces a la semana si presionas a menudo.

El segundo factor es la progresión. Aumente el kilometraje semanal o el tonelaje total en aproximadamente un 10 por ciento por semana y tome una semana más fácil cada cuarto ciclo. Además, de 7 a 9 horas de sueño y aproximadamente de 1,6 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día hacen más por sus tendones que cualquier rutina de estiramiento.

Cuando el estiramiento estático todavía vale la pena

Vale la pena cuando el rango de movimiento es un problema concreto, por ejemplo si su talón se levanta en la parte inferior de una sentadilla o no puede alcanzar la cabeza sin arquear la espalda. En ese caso, mantenga de 30 a 60 segundos por músculo, de 2 a 3 veces a la semana, después del entrenamiento o como su propio bloque de 10 minutos. Para un cambio duradero, presupuesta 5 a 10 minutos de tiempo total por grupo muscular por semana durante 6 a 8 semanas.

No se puede utilizar. El estiramiento no elimina el dolor post entrenamiento. El efecto medido es de aproximadamente 1 punto en una escala de 100 puntos, que no sentirá. Un paseo fácil y una comida normal hacen más.

Cuándo acudir al médico

No todo dolor necesita una cita, pero no debe esperar:

¿Oyó o sintió una el pop en un músculo o articulación, con dolor agudo repentino e incapacidad para soportar el peso.
Hinchazón, moretones o deformidad visible que aparezca en las primeras horas.
Dolor que no ha mejorado después de 2 semanas de descanso y carga reducida, o que empeora semana tras semana.
Hormigueo, entumecimiento o debilidad que se mueve por el brazo o la pierna.
Dolor en las articulaciones con fiebre, enrojecimiento y piel caliente sobre la articulación.
Dolor en el pecho, mareos o desmayos durante el esfuerzo, sin importar cuán joven sea.

La versión corta

El estiramiento estático antes del entrenamiento no reduce significativamente las lesiones, especialmente las lesiones por uso excesivo.
Un calentamiento de 8 a 10 minutos con movimientos dinámicos y conjuntos de aceleración tiene un efecto mucho más claro.
El ejercicio excéntrico de fuerza, como los rizos nórdicos de 2 a 3 series de 4 a 6 repeticiones dos veces a la semana, es la mejor protección muscular que tiene.
Haga posturas estáticas después del entrenamiento, de 30 a 60 segundos por músculo, de 2 a 3 veces por semana, y solo si el rango de movimiento es realmente limitado para usted.
Si el dolor dura más de 2 semanas, o viene con hinchazón, hormigueo o debilidad, necesita un médico, no más estiramientos.