El cuclillo delantero: Técnica apropiada, errores comunes y a quién le conviene

Una guía práctica para la sentadilla frontal: posición del bastidor y altura del codo, cinco errores que arruinan el ascensor, y conjuntos de hormigón, repeticiones y números de carga.

La sentadilla delantera es una sentadilla con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros, frente al cuello, en lugar de en la parte superior de la espalda. Esa posición obliga a su torso a permanecer mucho más erecto, lo que cambia el trabajo a los cuádruples y el tronco y lejos de las caderas y los isquiotibiales. No es mejor ni peor que la sentadilla de espalda solo distribuye la carga de manera diferente y castiga los errores de técnica mucho más rápido.

La configuración: el hombro, los codos y los pies.

Donde el bar se sienta realmente.

La barra se apoya en los deltos delanteros y las clavículas. Tus manos no lo sostienen sólo lo impiden rodar hacia adelante. Si las clavículas le duelen durante las primeras sesiones, es normal y generalmente desaparece en 2-3 semanas. Si te parece que te está ahogando, la barra está muy atrás hacia tu garganta: Mueve 2-3 centímetros hacia adelante, en la parte superior del hombro.

Opciones de agarre

Adherencia limpia manos 5-10 cm fuera de los hombros, sólo 2-3 dedos debajo de la barra, muñecas relajadas hacia atrás. Es muy estable, pero exige movilidad en la muñeca y los tríceps.
Adherencia del brazo cruzado brazos cruzados sobre la barra, cada mano en el hombro opuesto. Es más fácil de aprender, pero más difícil mantener los codos altos en sets pesados.
Adherencia con ayuda de correa si las muñecas son el único límite, las correas te permiten mantener una posición de agarre limpio del codo sin dolor. Trátalo como un puente, no una solución permanente.

Posición

Pies a la anchura de los hombros o 5-10 cm más anchos, dedos de los pies se convirtió en 15-30 grados. El peso se extiende por todo el pie, no por los dedos. Si sus talones siguen levantándose, una placa de 1-2 cm debajo de ellos o un zapato con un talón firme y ligeramente elevado lo fija inmediatamente pero eso es una solución alternativa, no una solución de movilidad.

Ejecutando el ascensor

Desabrocha con los codos. Ya está. - ¿Qué es eso? Da dos o tres pasos atrás, no más.
Respira en tu vientre y apoya tus abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo. Mantenga ese aire para toda la reputación.
Baje dejando que las rodillas se muevan hacia adelante mientras el torso permanece vertical. A diferencia de una sentadilla en la espalda, las caderas no se disparan muy atrás.
Vaya a la profundidad donde todavía pueda sostener una columna vertebral neutral para la mayoría de las personas que es los muslos paralelos o 2-5 cm por debajo.
Conduce hasta el pie entero, los codos se mantienen altos todo el camino. Exhala sólo en la parte superior.

Un ritmo que enseña bien el patrón: Dos o tres segundos abajo, sin pausa en el fondo, más rápido.

Cinco errores comunes

Los codos se están cayendo. La razón más común por la que una reputación falla. En el momento en que los codos caen, la parte superior de la espalda gira y la barra se desliza hacia adelante. Empuje los codos hacia arriba y hacia adelante en todo el camino, y no cargue más que el peso que pueda sostener.
Me siento como una sentadilla. Si empujas las caderas hacia atrás, el torso se lanza hacia adelante y la barra se desprende. La sentadilla frontal necesita rodillas que viajan hacia adelante, a menudo más allá de los dedos de los pies en una rodilla sana, que no es peligrosa.
Levantando los talones. Por lo general, movilidad limitada del tobillo. Pruébalo: rodillas con los dedos delanteros a 10 cm de una pared y trate de tocar la pared con la rodilla sin levantar el talón. Si no puedes, añade estiramientos de pantorrilla, 2 series de 30 segundos por pierna, 4-5 veces por semana.
Va demasiado profundo y se mete la pelvis. Si la parte inferior de la espalda gira hacia abajo, deténgase 5 cm más arriba. Una repetición ligeramente más superficial supera la flexión lumbar bajo carga.
Aumentando de peso demasiado rápido. Si la primera y última repetición de un juego parecen dos ejercicios diferentes, el peso es demasiado pesado. Baja el 10-15% y vuelve a ganarlo.

A quién le conviene y a quién no.

La sentadilla delantera tiene sentido si quieres más trabajo de cuadrangular, si entrenas los levantamientos olímpicos (la posición de la base es idéntica a atrapar un limpio), si las sentadillas pesadas en la espalda molestan la parte inferior de la espalda, o si tu torso se inclina mal hacia adelante y quieres un levantamiento que te obligue a estar en posición vertical.

No es la primera opción si tiene dolor activo en el hombro o la muñeca que impide una posición de estribo, si su único objetivo es la carga máxima (la sentadilla de espalda lleva un 15-30% más), o si es un principiante completo que aún no es estable en una sentadilla de peso corporal. En ese caso, pasa 3-4 semanas en sentadillas con peso corporal y sentadillas con copa primero, luego toma el bar.

Programación concreta

Las primeras 2 semanas: barra vacía (20 kg) o barra de entrenamiento de 10-15 kg, 3 series de 5 repeticiones, dos veces a la semana, con la altura del codo como único enfoque. Luego añadir 2,5-5 kg por sesión mientras la técnica se mantenga.

Una vez que el patrón es sólido:

Fuerza: 4-5 series de 3-5 repeticiones en 80-85% de su máximo, 3 minutos de descanso.
El músculo: 3-4 series de 6-8 repeticiones a 65-75%, 2 minutos de descanso.
Como accesorio: 3 series de 5 en 50-60%, 90 segundos de descanso, después de sentadillas o levantamientos de cadáveres.

Indicador de referencia realista: La mayoría de la gente se agacha delante. 70 a 85% de su cuclillas. Si tienes menos del 65%, el límite es casi con toda seguridad la posición de los bastidores, no la fuerza de las piernas.

Si la elección es 5 kg más en la barra o codos que se mantienen en alto, tomar los codos. En este ascensor, la técnica es tanto la seguridad como el progreso.

Cuándo acudir al médico

Consulte si tiene dolor agudo en la rodilla, cadera o espalda baja que dura más de 5-7 días o empeora de sesión en sesión; si siente hormigueo, entumecimiento o debilidad en un brazo o pierna; si la rodilla se hincha o bloquea; si el dolor en el hombro le impide sostener incluso una barra vacía; o si tiene mareos. dolor en el pecho o dificultad para respirar fuera de proporción con el esfuerzo durante las series. Lo mismo se aplica si usted está regresando de una cirugía o lesión limpie su carga con un fisioterapeuta antes de aumentar de peso.

La versión corta

La barra se sienta sobre sus hombros; sus manos sólo la mantienen firme, y los codos permanecen altos de principio a fin.
Torso derecho, rodillas hacia adelante no trate de agacharlo como una barra en su espalda.
El fallo número uno es bajar los codos; el número dos es levantar los talones de los tobillos rígidos.
Comience con 3 series de 5 con una barra vacía dos veces a la semana, luego agregue 2,5 kg por sesión.
Espere 70-85% de su sentadilla de espalda; dolor que dure más de una semana o cualquier entumecimiento significa una visita al médico.