El Cuartel Zercher: Qué hace, cómo se hace y a quién le conviene

La sentadilla Zercher es una sentadilla donde la barra se sienta en los nudillos de los codos, frente a tu cuerpo, en lugar de a través de tus trampas. Las primeras series se sienten incómodas y se ven torpes, pero fuerza un torso erecto de una manera que es difícil de conseguir de cualquier otra cosa. Aquí está lo que realmente entrena, cómo realizarlo, y quién debería molestarse.

De dónde viene y qué hace realmente

El ascensor lleva el nombre de Ed Zercher, un levantador de Missouri que entrenó en un garaje sin bastidores en la década de 1930 y tuvo que tirar de la barra del suelo directamente en sus codos. Fue una solución, no una teoría. Resulta que cargar la barra delante cambia las demandas lo suficiente como para mantener el ejercicio útil noventa años después.

• El maletero trabaja mucho más duro. La barra se encuentra delante de su centro de masa y constantemente lo tira hacia adelante. Tus abdominales y estabilizadores profundos deben mantenerse en pie durante toda la repetición, no sólo al principio.
• En la parte superior de la espalda. Manteniendo los codos hacia arriba y cargas en los romboides y trampas medias isométricamente. Para la mayoría de la gente, esto es lo primero que da.
• Profundidad sin trucos. La carga frontal actúa como un contrapeso, por lo que la mayoría de los levantadores se encuentran más fácilmente debajo de los talones paralelos sin doblarse hacia adelante.
• Un rescate seguro. Si te pierdes una repetición, abres los codos y la barra cae delante de ti. No hay detector, no hay necesidad de pines de seguridad.
• Transporte a cargas incómodas. Sacos de arena, piedras, cajas, muebles, un niño de 25 kg. Lo llevas todo delante, no en la espalda.

Lo que no hace: No es un reemplazo para la sentadilla si tu objetivo es el número más grande en la barra. La carga que puedes sostener en tus codos es aproximadamente Entre el 55 y el 70 por ciento de su espalda sentado máximo, y lo que normalmente lo limita es el tronco o el codo tolerancia, no sus piernas.

Técnica, paso a paso

1. Coloque la barra en el estante a la altura de la parte inferior de la costilla. Sin bastidor, recogerlo del suelo en dos pasos: sobre las rodillas en posición sentada, luego en los codos.
2. Deslice sus brazos debajo para que la barra aterrice. en la curva del codoNo en los antebrazos. Juntad las manos o agarrad un antebrazo con la otra mano.
3. Mantenga los brazos cerca de las costillas y apunte los codos hacia adelante y ligeramente hacia adentro. El pecho hacia arriba.
4. Desabrochar, dar dos pasos atrás, los pies de la anchura de los hombros o ligeramente más anchos, los dedos de los pies se convirtieron en 15 a 30 grados.
5. Respira en tu vientre, prepara como si esperaras un golpe, luego baja bajo control por un rato. 2 a 3 segundos- ¿ Qué ?
6. Ve a la profundidad donde tu pelvis no se esconda. Para la mayoría de la gente que está justo debajo del paralelo.
7. Levántate empujando el piso. Las caderas y los hombros se levantan a la misma velocidad; si las caderas se levantan primero, la carga es demasiado pesada.

Errores comunes

• Bar descansando en los antebrazos en lugar de la pliegue del codo. Se desliza y duele mucho más de lo que necesita.
• Los codos se alejan, el pecho se derrumba, la espalda se redondea. Esa es tu parte superior de la espalda diciéndote que la carga es demasiado pesada.
• Aumentar el peso en la semana dos o tres, antes de que la piel y el tejido conectivo se hayan adaptado.
• Manteniendo la respiración durante un conjunto completo de diez. Respira entre repeticiones, no a lo largo de todo el set.

Las manos y los pies: ¿ Cómo mantenerlo tolerable ?

Una toalla doblada 1 a 2 centímetros El espesor resuelve alrededor del 90% de la incomodidad. Más grueso que eso aleja la barra de tu cuerpo y empeora la influencia. Las mangas largas también ayudan. La piel generalmente se adapta en tres o cuatro sesiones, y la mayoría de las personas dejan de necesitar acolchado después de eso. Si su codo duele incluso sin carga, eso no es algo que se adapte.

A quién le conviene y a quién no .

Vale la pena añadir si usted sigue inclinándose hacia adelante en la sentadilla de la espalda, si su parte superior de la espalda es el eslabón débil, si usted entrena fuerte o cualquier deporte que involucre el agarre y el transporte, o si usted no tiene un soporte y no tiene alfileres de seguridad y necesita una sentadilla que puede saltar de sola.

No vale la pena si tiene un codo inflamado o recientemente se le operó, si está dentro de las últimas seis semanas de una preparación para un encuentro de levantamiento de pesas, o si aún no ha estabilizado la técnica básica de sentadillas con una barra vacía.

Cómo programarlo

Primera sesión: Barras vacías de 20 kg, 3 juegos de 5, sólo para aprender la configuración. Después de eso, 3 a 4 series de 5 a 8 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos entre las series.

1. Semana 1: 3 x 5 en aproximadamente el 40% de su posición máxima en cuclillas.
2. Semanas 2 y 3: añadir 5 kg por semana, mantenerse en 3 x 5.
3. Semana 4: 4 x 6 con la misma carga.
4. Semanas 5 y 6: añadir 2,5 a 5 kg por semana, 4 x 6.

Deje de 2 a 3 repeticiones en reserva en cada juego. Lo ejecuta una vez a la semana como accesorio, o dos veces a la semana si es su sentadilla principal para ese bloque. A. El trabajo. 6 a 8 semanas Bloqueo es suficiente antes de girar a otra variación. Probar una repetición máxima en el Zercher tiene poco sentido, ya que tu agarre y el tronco fallarán antes que tus piernas.

Cuándo acudir al médico

Consulte si el dolor de codo dura más de dos semanas y no desaparece con el descanso, si siente hormigueo o entumecimiento en los dedos, si el dolor de espalda se irradia hacia una pierna, o si se marea o ve manchas cuando se apoya. Si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca conocida, hernia o reciente cirugía abdominal, primero consulte con su médico para que le den una ayuda física. El dolor de rodilla que persiste durante días después de una sesión tampoco es algo que más series arreglen.

La versión corta

• La sentadilla Zercher sostiene la barra en el pliegue del codo y carga mucho el tronco y la parte superior de la espalda, aproximadamente del 55 al 70 por ciento de su sentadilla máxima.
• La barra se coloca en el codo torcido, nunca en los antebrazos; una toalla doblada de 1 a 2 cm maneja la mayor parte de la incomodidad.
• El rango de trabajo es de 3 a 4 series de 5 a 8 repeticiones, 2 a 3 minutos de descanso, con 2 a 3 repeticiones restantes en reserva.
• Comience con la barra vacía de 20 kg y añada de 2,5 a 5 kg por semana en un bloque de 6 a 8 semanas.
• Es un accesorio, no un reemplazo o una prueba de fuerza; consulte a un médico por dolor persistente en el codo, entumecimiento o mareos.