Transcurso de cable: lo que hace, cómo lo hace y para quién paga.

Lo que el cable crossover realmente entrena, tres alturas de poleas, técnica paso a paso, conjuntos y repeticiones exactas, y cuando el ejercicio no vale su tiempo.

El cable crossover es uno de los pocos ejercicios de pecho donde la tensión no desaparece en la parte superior del movimiento. Por eso, la gente generalmente se divide en dos campos: Algunos lo hacen como su principal ejercicio de pecho y se preguntan por qué no crece nada, otros lo omiten por completo como decoración al final de una sesión. La verdad está en el medio, y vale la pena saber exactamente dónde.

Lo que realmente hace el ejercicio

El cruce de cables es un ejercicio de aislamiento para el el pectoralis mayor, y el movimiento que entrena es la aducción horizontal del hombro uniendo los brazos frente al cuerpo. El delto delantero ayuda, el coracobraquial se rompe un poco y el tríceps se queda casi completamente fuera porque el codo nunca se endereza.

La diferencia con una mosca de pesas es la dirección de la resistencia. Una mancuerna se tira hacia abajo, así que en la parte superior, con las manos juntas sobre el pecho, la palanca está cerca de cero y el músculo descansa. Un cable tira hacia la polea, por lo que la tensión se mantiene durante los últimos 20-30 grados del movimiento exactamente donde el pec es más corto. Es la única razón concreta para hacerlo.

Qué hace No lo es. hacer: No aumenta la fuerza de presión, no quema calorías significativas y no moldea tu pecho en una dirección que puedas elegir. La forma del pecho es genética; todo lo que controlas es la cantidad de músculo que hay.

Tres alturas de poleas, tres ejercicios diferentes.

Las ruedas de las partidas de las ruedas de los demás tipos de vehículos de motor: Golpea el pectoral esternal medio e inferior con más fuerza. La versión clásica, y la más amigable para la mayoría de la gente.
Las pulidas medias (altura de los hombros, aproximadamente 120-140 cm), con las manos recta hacia adelante: La carga se distribuye de manera bastante uniforme en el peck.
Las demás máquinas de la partida 8421 incluidas en el presente anexo: El énfasis en el pecho clavicular superior. Aquí es donde la forma se desmorona más rápido, porque la gente comienza a levantar el peso con los hombros.

No necesitas los tres en una sesión. Elige uno, ejecuta durante 6-8 semanas, luego cambia la altura.

Técnica, paso a paso

Coloque la misma carga en ambas pilas y tome las asas con las palmas de las manos uno frente al otro.
Ponte en el medio y paso hacia adelante 30-50 cm para que los cables ya están bajo ligera tensión antes de eso. Usted comienza. Cambia tu postura, un pie 20-30 cm adelante, para estabilidad.
Dobla los codos 15-20 grados y Mantenga ese ángulo bloqueado para todo el conjunto- ¿ Qué ? Si el codo se endereza y se dobla, estás presionando, no volando.
Tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y manténlos allí. El pecho hacia arriba, los abdominales apretados, las costillas hacia abajo.
Unen sus manos a lo largo de un arco, como si estuvieran abrazando un barril grande. Al final de la sesión, deje que sus manos se superpongan entre 5 y 10 cm y mantenga esa posición durante medio segundo.
Regreso bajo control durante 2-3 segundos.- ¿ Qué ? Deténgase cuando sienta un estiramiento en el pecho, generalmente cuando sus manos estén ligeramente detrás de la línea del torso. No hay razón para perseguir el alcance final.
Exhala mientras juntas las manos, inhala en el camino de regreso.

Conjunto, repeticiones y peso

3-4 series de 10-15 repeticiones. Bajo las 8 repeticiones este ejercicio deja de tener sentido la carga en el hombro en la posición estirada sube más rápido que el beneficio.
Descansa 60 o 90 segundos. Eso hace que todo el ejercicio sea de 8-10 minutos.
Carga inicial de 5 a 10 kg por lado para alguien con 6-12 meses de entrenamiento. Si tienes que tirar el torso hacia adelante para cerrar la repetición, deja caer 5 kg.
Deja 1-2 repeticiones en reserva. en los dos primeros conjuntos; el último conjunto puede fallar. El fracaso es seguro aquí porque nada puede aterrizar en tu pecho.
Progresividad: Cuando logres 15 repeticiones limpias en las tres series, añade 2,5 kg por lado y vuelve a 10-12.
Dónde pertenece: al final de la sesión, después de presionar. El volumen total del pecho de 10-20 juegos por semana, distribuidos en 2 sesiones, es un objetivo sano.

Los errores habituales

Demasiado peso. Lo ves cuando el torso se mueve hacia adelante en cada repetición y las manos se detienen 20 cm menos de tocar.
El hombro rodando hacia adelante. Si la cabeza del húmero se desliza hacia adelante en posición estirada, la carga se mueve hacia la cápsula del hombro delantera en lugar del pecho.
Estar muy atrás. Si se está a la altura de las poleas, los primeros 15-20 grados del movimiento no tienen resistencia en absoluto.
Bajo el peso de nuevo. Un excéntrico de medio segundo te cuesta la mayor parte del efecto y pone más estrés en la articulación del hombro.
Descanso demasiado tiempo. Si tomas 3 minutos entre series, has desechado la única ventaja práctica de este ejercicio: volumen barato al final de una sesión.

¿Para quién vale la pena y para quién no?

Si usted ha sido formación de más de 6 meses y su pecho es un punto débil, si su hombro ya no tolera el fuerte presión de banca y necesita volumen con cargas más ligeras, o si desea añadir 3-4 juegos de pecho sin acumular más fatiga en sus tríceps y deltas.

No vale la pena si eres un principiante con menos de 6 meses de formación Presionamientos y flexiones te darán más, con una menor demanda técnica y un progreso más rápido. Lo mismo si entrenas dos veces a la semana durante 45 minutos: En su lugar, gastar esos 10 minutos en trabajo compuesto.

Cuándo acudir al médico

El ejercicio es inofensivo para la mayoría de la gente, pero el hombro es una articulación con poca paciencia para tonterías. Consulte a un médico o a un fisioterapeuta si:

dolor en el hombro que dura más de 2 semanas y no desaparece incluso cuando se abandona el ejercicio por completo;
si siente un dolor agudo en la parte delantera del hombro en el estiramiento, en lugar de una tensión apagada en el pecho;
si tiene hormigueo o debilidad en el brazo o la mano;
si ha oído o sentido un estallido durante una serie, con dolor repentino, hinchazón o moretones;
Si regresas de una cirugía de hombro o pectoral, ese cronograma es establecido por tu fisioterapeuta, no por un plan de Internet.

El dolor que sólo aparece durante el ejercicio y desaparece en un par de minutos generalmente significa un mal ángulo o demasiado peso. El dolor que te despierta por la noche o te molesta mientras te viste no es un problema de técnica.

La versión corta

El cable crossover es aislante del pecho; su único borde real sobre las mancuernas es la tensión en la posición acortada.
3-4 series de 10-15 repeticiones, 60-90 segundos de descanso, 2-3 segundos excéntricos.
Los codos doblados 15-20 grados y bloqueados allí; paso 30-50 cm hacia adelante para que el cable se carga desde el primer centímetro.
Lo ejecutará al final de la sesión, después de presionar, 1-2 veces por semana.
Los principiantes menores de 6 meses no lo necesitan las prensas compran más por el mismo tiempo.