El becerro de pie se levanta: Técnica, errores comunes y a quién le conviene

Paso a paso técnica de levantamiento de pantorrilla, los siete errores que la gente repite, conjuntos y repeticiones exactas, y las señales de advertencia que merecen una visita al médico.

El levantamiento de la pantorrilla de pie es el ejercicio que casi todo el mundo hace al final de una sesión, 30 repeticiones rápidas sin ningún plan detrás de ellas. Por eso la mayoría de las personas tienen el mismo aspecto de año en año, aunque estos músculos soportan cargas mayores que el peso corporal a cada paso. Aquí está la técnica en orden, los errores que siguen repitiéndose, y los números reales para conjuntos y progresión.

Lo que realmente sucede en el movimiento

La pantorrilla es dos músculos trabajando juntos. El gastrocnemio se sienta en la superficie, tiene dos cabezas y cruza la rodilla, por lo que funciona mejor con la rodilla recta. El solous se encuentra debajo, no cruza la rodilla y se hace cargo de la mayor parte del trabajo una vez que la rodilla se dobla a unos 90 grados. Ambos se alimentan del tendón de Aquiles, que transmite fuerzas de seis a ocho veces el peso corporal durante la carrera.

Por ello, la versión de pie no puede sustituir a la de asiento. De pie con la rodilla recta, estás entrenando principalmente el gastrocnemio. Si quieres el soleus, necesitas una rodilla doblada. Consecuencia práctica: Si corres o haces un deporte con muchos empujones cortos, necesitas ambos.

Técnica, paso a paso

Colocar el tercio delantero de cada pie en el borde de una plataforma de 8 a 12 cm de altura. El talón debe colgar completamente libre.
Los pies a lo largo de la cadera, con una distancia de aproximadamente 10 a 15 cm entre ellos, los dedos de los pies hacia adelante o hacia atrás no más de 10 grados.
Altera las rodillas pero no las bloquees. Deje unos 5 grados de curva y mantenga ese ángulo sin cambios durante todo el conjunto.
Baje el talón por debajo del nivel de la plataforma durante 3 segundos, hasta que sienta un claro estiramiento en la pantorrilla.
Pausa en el fondo durante 1 segundo, sin rebotes y sin relajación completa.
Levante a la altura máxima en 1 a 2 segundos, para que los tobillos estén completamente extendidos.
Mantenga la parte superior durante 1 segundo, luego repita. Ese es un tempo de 3-1-1-1, que hace que una serie de 10 repeticiones dure unos 60 segundos.

Usa las manos para el equilibrio, dos dedos en un estante o pared. Si tienes que tirar con los brazos, la carga es demasiado pesada.

Dónde va la presión

En la parte superior, la presión debe estar sobre el dedo gordo y la bola del pie debajo de él, no sobre el dedo meñique. El rodamiento en el borde exterior es la falla silenciosa más común y silenciosamente corta varios centímetros de su alcance real.

Los errores más comunes

- Está saltando. Las repeticiones rápidas usan la elasticidad del tendón de Aquiles en lugar del músculo, y el músculo termina haciendo tal vez un tercio del trabajo.
Medio alcance. El talón cae a nivel de la plataforma y se detiene allí. Sin bajar de nivel se pierde la parte más útil del movimiento.
Doblando la rodilla a mitad de juego. El ascensor se convierte en una pequeña cuarteta y los cuádruples absorben parte de la carga.
Demasiado peso. Lo ves por el torso inclinado hacia adelante y los brazos tirando.
Rodando sobre el borde exterior del pie, por lo general en las últimas tres o cuatro repeticiones de un conjunto.
No hay progreso en absoluto. Los mismos 3 juegos de 15 con la misma carga, dos años seguidos.
Sólo trabajo de pie. El soleo no se entrena y es el músculo que lleva la mayor parte de la carga mientras caminas.

Conjunto, repeticiones y progresión

Las terneras toleran más volumen y mayor frecuencia que la mayoría de los grupos musculares, porque están acostumbradas a la carga diaria. Los números que tienen sentido:

De 8 a 16 series de trabajo por semana, repartidas en 2 a 3 sesiones.
Cargado: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Peso corporal o pierna única: 3 series de 12 a 20 repeticiones.
Versión sentada para el solous: 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Descanse de 60 a 90 segundos, hasta 2 minutos en las series más pesadas.
Detenga cada serie de 1 a 2 repeticiones sin fallar.

La progresión es simple: Una vez que haya alcanzado la parte superior del rango de repeticiones en cada serie de trabajo durante dos sesiones consecutivas, añada 2,5 kg (o 5 kg en una máquina) y vuelva a bajar a la parte inferior del rango. Si no hay peso disponible, muévete de dos patas a una, luego extiende la pausa inferior de 1 segundo a 3.

Si una serie de 12 no produce una quemadura en la pantorrilla en la décima repetición, o bien la carga o el rango de movimiento está cayendo corto.

A quien le convenga.

Corredores y jugadores de fútbol, baloncesto o voleibol, como seguro básico del tendón de Aquiles.
Cualquiera que esté sentado 8 horas al día, cuyo tobillo permanezca en una posición todo el tiempo.
Personas que rehabilitan tendinopatía de Aquiles, pero con el plan de un fisioterapeuta, a menudo comienzan con isometrías de 5 tensiones de 30 a 45 segundos.
Adultos mayores, ya que la fuerza de la pantorrilla se alimenta directamente en la velocidad y el equilibrio de la marcha.

Retrasar o reducir la escala con inflamación aguda e hinchazón, cirugía reciente o inmovilización, o un tobillo inestable después de un esguince. En esos casos, empieza en el suelo, no caiga por debajo del nivel, 2 series de 10 repeticiones.

Cuándo acudir al médico

Dolor superior a 4 de cada 10 durante el ejercicio, o dolor que persiste más de 24 horas después.
Hinchazón, enrojecimiento y calor por encima del talón o en el vientre de la ternera.
Una sensación de chasquido repentino en la parte posterior de la pierna inferior más una incapacidad para levantarse en los dedos de la pierna. Es un problema del mismo día, ya que puede ser una ruptura de Aquiles.
Hinchazón de una sola pierna con dolor en la pantorrilla en reposo, especialmente después de un largo viaje o cirugía.
Dolor en la pantorrilla que aparece al caminar y se detiene tan pronto como se queda quieto, o entumecimiento y debilidad que se extiende hacia el pie.

La versión corta

Rango completo desde un borde de plataforma de 8 a 12 cm, el talón viaja por debajo del nivel.
3-1-1-1 ritmo, sin rebotes, rodilla recta y sin cambios durante el set.
3 a 4 series de 8 a 12 cargados, 2 a 3 veces por semana, 60 a 90 segundos de descanso.
Añadir 2,5 kg sólo después de alcanzar el límite máximo de repeticiones en cada serie, dos sesiones seguidas.
La versión de pie carece del solous, así que añade trabajo sentado en 3 series de 15 a 20.