Dolor en el pulgar en personas que hacen ejercicio: Causas, qué cambiar y cuándo acudir al médico

Su pulgar está involucrado en casi todos los agarres en el gimnasio, y sólo se da cuenta cuando comienza a quejarse de una tapa de frasco o de su primer juego de trabajo. El dolor de pulgar en las personas que entrenan rara vez proviene de un movimiento generalmente es entrenamiento, trabajo y carga telefónica acumulados durante varias semanas. La mayoría de los casos se resuelven en 4 a 8 semanas, pero sólo si usted cambia algo específico en lugar de esperar.

¿ Por qué el pulgar toma más carga de lo que parece ?

La base del pulgar es una articulación de silla, la única de su tipo en la mano, por lo que el pulgar puede oscilar a través de la palma hasta la punta del dedo meñique. La movilidad se paga en la estabilidad: Cuando pellizcas algo con 5 kg de fuerza de la punta del dedo, la fuerza en la articulación base es del orden de 50 kg, porque la palanca es corta. Presionar repetidamente una barra o una mancuerna de 20 a 40 kg se acumula más rápido de lo que los tendones y las articulaciones pueden adaptarse.

Segundo número: Los tendones que sacan el pulgar y la espalda pasan por un túnel estrecho en el lado del pulgar de la muñeca. Una vez que ese túnel se irrita, todo lo que extiende el pulgar mientras la muñeca se inclina hacia el dedo meñique duele llevando una kettlebell, el agricultor camina, recogiendo una bolsa del suelo, sosteniendo una barra en un ángulo malo.

Las causas más comunes en las personas que levantan

Tenosinovitis de De Quervain. ¿Qué es esto?

El dolor se sitúa en el lado del pulgar de la muñeca, de uno a dos centímetros por encima de la articulación, y empeora cuando se lleva una carga con una mano o girando una llave. Prueba rápida: Enchufa el pulgar en un puño, cierra los dedos sobre él, luego inclina la muñeca hacia el dedo meñique. El dolor agudo justo en ese punto es una señal fuerte. Por lo general aparece después de un salto en el volumen de tirón, digamos, pasando de 8 a 15 series de tirón a la semana.

Dolor en la articulación de la base del pulgar (desgaste de la articulación de la silla)

Más común después de los 40. El dolor es exactamente en la protuberancia en la base del pulgar, con una sensación de rechinar, pellizco más débil y problemas con los párpados. Este es un problema de articulaciones, no de tendones, por lo que reducir la fuerza de pinza ayuda y el estiramiento adicional generalmente no.

Esguincio del ligamento ulnar colateral

Una lesión aguda: el pulgar se dobla hacia un lado en una caída, cuando una mancuerna se desliza de una posición medio doblada, o cuando la mano se pega a una barra. Se hincha en una hora y pellizcar entre el pulgar y el dedo índice es débil o imposible. Esto no es algo que entrenes.

Dedo pulgar del gatillo

El pulgar se pega o hace clic cuando lo doblas, peor por la mañana, a veces necesitando la otra mano para enderezarlo. Se sigue con una presión fuerte repetida: agarre con gancho, barras gruesas, escalada, kettlebells.

Sobrecarga de tipo normal

No hay hinchazón, no hay chasquidos, el dolor aparece de 12 a 24 horas después del entrenamiento y desaparece en 2 a 3 días. Casi siempre sigue un salto de volumen o un cambio a una barra más gruesa.

Qué cambiar en las dos primeras semanas

1. No deje de entrenar por completo. Reduzca la carga del 30 al 50% en los ejercicios que duelen y mantenga el dolor en 3/10 o menos durante el juego.
2. Use correas para todo tirando por encima del 70% de su 1RM: levantamientos de peso, filas, levantamientos con peso. Eso quita una gran parte de la fuerza de agarre del pulgar.
3. Aparque el agarre del gancho durante 3 a 4 semanas. Utilice correas o un agarre mixto en su lugar.
4. En el press de banca, mantenga el pulgar envuelto alrededor de la barra para mayor seguridad, pero mueva la barra más cerca de la base de la palma, apilada sobre el antebrazo en lugar de en el centro de la mano.
5. Cambiar a agarres neutrales durante 2 a 3 semanas: mancuernas, mangos paralelos, cuerda, mango en V.
6. Las aves de tracción de más de 16 kg: acortar las cargas a 3 x 20 metros en lugar de 3 x 60 y omitir los columpios de un solo brazo.
7. Las flexiones y cualquier cosa con la palma del pie en el suelo: Use asas o mancuernas para que la muñeca permanezca neutra.
8. Su teléfono cuenta. Dos o tres horas de desplazamiento del pulgar al día mantienen esos tendones irritados cambia a tu dedo índice o usa ambas manos.

Regla de dosificación: hasta 3/10 de dolor durante el set, y no peor a la mañana siguiente que el día anterior. Si las mañanas son peores, la última sesión fue demasiado pesada.

Ejercicios y dosis

• Isometría de agarre: bola suave o toalla enrollada, 5 x 30 segundos con un esfuerzo del 30 al 50%, 30 segundos de descanso, una o dos veces al día.
• Desviación radial ponderada: 0,5 a 1 kg, 3 x 15, bajando durante 3 segundos, 3 veces a la semana; trabaja hasta 2 kg durante 4 semanas.
• Las demás partes del material de acero o de acero: 3 x 20, diariamente equilibra todo el apretamiento.
• Oposición del pulgar: punta del pulgar a cada punta del dedo, mantenga 5 segundos, 2 rondas, dos veces al día.
• Las herramientas de ensayo de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo de ensayo. De 10 a 14 días durante el día para De Quervain, y no más de 3 semanas seguidas, o la mano se endurece.
• El hielo: 10 a 15 minutos, 2 a 3 veces al día, durante las primeras 72 horas después de una llamarada.

¿Cómo saber si va por el camino correcto?

La recuperación sigue un orden predecible: La rigidez matinal se alivia primero, luego el dolor durante las tareas diarias, y sólo dura el dolor bajo carga. Si después de 3 semanas el mismo peso duele menos, el plan está funcionando añade alrededor de 10% a la semana y espera de 6 a 10 semanas para recuperar completamente. Si no se ha producido ningún movimiento después de 4 a 6 semanas, repetir el mismo procedimiento no ayudará.

Cuándo acudir al médico

• Si escuchaste un estallido o el pulgar doblado hacia un lado, se hinchó en una hora, y no puedes pellizcar una hoja de papel que te la examinen en unos días, ya que un ligamento roto a menudo requiere tratamiento quirúrgico.
• El pulgar se bloquea en posición doblada y tienes que enderezarlo con la otra mano.
• Sordo o hormigueo en el pulgar y el dedo índice que le despierta por la noche.
• Enrojecimiento, calor y fiebre superior a 38 °C el mismo día, eso no es sobrecarga.
• Se necesita una caída o golpe directo seguido de deformidad visible o incapacidad para mover el pulgar para descartar una fractura.
• Dolor que dura más de 6 semanas a pesar de la carga reducida, o la fuerza de agarre más del 20% más débil que el otro lado.

La versión corta

• El dolor del pulgar casi nunca se produce por un movimiento busque un salto en el volumen de tira, agarre del gancho, barras gruesas o horas de desplazamiento.
• Reduzca la carga de 30 a 50% en ejercicios dolorosos, agregue correas por encima del 70% de 1RM y mantenga el agarre neutro durante 2 a 3 semanas.
• Realizar isometrías de agarre 5 x 30 segundos diarios más desviación radial con 0,5 a 1 kg, 3 x 15, tres veces por semana.
• Juzga el progreso por la rigidez de la mañana y el dolor del día siguiente, no por cómo se sentía el juego.
• Hinchazón en una hora, un dedo pulgar bloqueado, entumecimiento nocturno o dolor después de 6 semanas significa ver a un médico.