Dolor en la cadera en personas que hacen ejercicio: Causas, qué cambiar y cuándo acudir al médico

Cómo saber de dónde proviene el dolor de cadera, qué hábitos de entrenamiento lo causan, qué cambiar en su plan semanal y las señales que indican que es hora de ver a un médico.

El dolor de cadera rara vez aparece de la nada. En las personas que entrenan regularmente casi siempre hay un desencadenante claro: un salto semanal en volumen, una profundidad de sentadilla que la articulación no permite, o ocho horas de sentarse apiladas encima de un entrenamiento duro. La mayoría de estos casos se resuelven en seis a doce semanas si se cambian algunas cosas temprano.

Primero: ¿Dónde exactamente duele?

Apunta al punto con un dedo. La ubicación reduce la lista de causas más rápido que cualquier prueba en línea.

En lo profundo de la ingle, en la parte delantera. generalmente la articulación misma: el cuello del fémur que se encuentra en contacto con el borde de la órbita o un lábrum irritado. Normalmente aparece en la parte inferior de una sentadilla y en una profunda flexión de cadera.
En el extremo exterior, en la punta ósea del muslo. los gluteus medius y los tendones del minimus. Duele cuando te acuestas de ese lado y cuando subes una colina o bajas escaleras.
Detrás, justo debajo del hueso de la posición. el tendón proximal del isquiotibiale. Duele cuando se sienta en una silla dura y durante los levantamientos de peso muerto rumanos.
Frente, más cerca del muslo, con una sensación de pellizco flexión de cadera, generalmente después de pulsar, correr o levantar las piernas sin preparación.

¿Por qué le pasa a la gente que entrena?

Progresar muy rápido.

La causa más común no es un mal ejercicio, es un salto rápido. Si pasamos de 8 juegos de trabajo de piernas por semana a 16 en dos semanas, o si pasamos de 80 a 100 kg de sentadillas en un mes, el tejido nunca se recupera. Una regla práctica: no agregar más del 10% al volumen semanal, y mantener los saltos de carga de 2,5 a 5 kg por ciclo para los levantamientos inferiores del cuerpo.

La profundidad de tu cadera no tiene

Las órbitas de la cadera no están construidas de la misma manera en todos. Si su pelvis se inclina en la parte inferior de una sentadilla, o si siente un pellizco en la ingle exactamente en el punto más bajo, eso no es un problema de flexibilidad. Pruebe una postura de 5 a 10 cm más ancha con los dedos de los pies girados de 15 a 30 grados, y deténgase a dos o tres centímetros por encima del punto donde comienza el dolor.

Estirar un tendón que ya está irritado.

Este es el error clásico. Cuando el dolor es en el exterior o en la espalda, el primer instinto es estirar y estirar es exactamente lo que comprime el tendón contra el hueso y lo hace peor. Los golpes profundos de rodillas, el tirón de la rodilla por el cuerpo y largos períodos de sentarse con las piernas cruzadas generalmente desataran los síntomas dentro de las 24 horas.

Lo mismo, en cada sesión.

Corriendo por la misma ruta, sentadillas y levantamientos sin patrón de una sola pierna, cero movimiento lateral. La cadera es una articulación con una gama enorme, y la alimentamos sólo con carga en línea recta.

¿Qué cambiar ahora mismo?

No detengas todo. Dos semanas de descanso completo generalmente sólo traen el dolor de vuelta el día que regresas. En cambio, baje la carga a un nivel en el que el dolor durante una serie se mantenga en 3 de 10 o menos y no aumente al día siguiente.
Cortar el rango de movimiento, no los conjuntos. Cuchillado paralelo o a una caja de 40 cm, los levantamientos de cadáveres rumanos bajan a la mitad de la espalda en lugar del suelo.
Retirar los desencadenantes directos durante 3 a 4 semanas. generalmente sentadillas profundas, pulsiones invertidas y estiramientos dinámicos de cadera en el calentamiento.
Añadir dos días de una sola pierna por semanaEl artículo 2 Bulgaras en cuclillas divididas 3 juegos de 8 a 10, levantamientos de una sola pierna 3 juegos de 10, caminatas laterales con bandas 3 juegos de 15 pasos en cada dirección.
Juzga después de 24 horas. Si la rigidez matutina dura más de 30 minutos o el dolor es mayor que antes de la sesión, la carga fue demasiado alta se reduce de 10 a 20 por ciento.

Isometría en lugar de estiramiento

Para el dolor de los tendones glúteos o de los isquiotibiales, mantener una contracción estática calma los síntomas mejor que estirar. Específicamente: 5 tensiones de 30 a 45 segundos, 60 segundos de descanso entre ellas, 5 a 6 veces por semana, aproximadamente entre el 60 y el 70 por ciento de su contracción máxima.

Para el exterior: acostarse boca abajo, las rodillas dobladas, enlazar las rodillas, empujar las rodillas hacia afuera y sostener.
Para la parte posterior: Siéntate en una silla, el talón en el suelo, baja el talón como si tiraras delante de tu cuerpo y sostén.
Para el frente: Puente de una pierna con la otra rodilla tirada hacia el pecho, manteniendo la nivel de la pelvis.

Si el agarre duele más de 4 de 10, acortarlo a 20 segundos y presione menos fuerte no deje de hacer el ejercicio.

¿Qué pasa fuera del gimnasio?

En posición sentada: levantarse cada 45 minutos durante 2 a 3 minutos. Evite las sillas bajas y las piernas cruzadas mientras le duele la parte exterior o posterior de la cadera.
Caminando: 20 a 30 minutos al día en tierra plana. Las colinas y las escaleras cargan más los tendones glúteos, así que cortalos mientras los síntomas duran.
El sueño: 7 a 9 horas. Si te duele por fuera, duerme del otro lado con una almohada entre las rodillas.
Proteína: 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día 80 para 80 kg, es decir, 128 a 176 gramos, distribuidos en 4 comidas.
Peso corporal: La cadera toma aproximadamente tres o cuatro veces el peso corporal durante el caminar, por lo que cada kilogramo que se pierde aparece en los síntomas.

Cuándo acudir al médico

Reservar una cita sin esperar si:

dolor que dura más de 6 semanas a pesar de una carga reducida;
no puede poner peso en la pierna o cojea durante más de 2 a 3 días;
el hipo se cierra, se pone con un dolor agudo o se desvía debajo de usted;
dolor que le despierta por la noche o que es igual de fuerte en reposo;
si tiene hinchazón, enrojecimiento, fiebre superior a 38 grados, o si ha tenido una caída reciente;
entumecimiento o debilidad se extiende por la pierna.

Si usted es una mujer que ha pasado la menopausia, ha estado tomando corticosteroides durante mucho tiempo, o ha aumentado su kilometraje de carrera de manera brusca, mencione la posibilidad de una fractura de estrés del cuello femoral. Ese dolor es típicamente agudo, empeora con cada paso, y no disminuye después de unos días de descanso.

La versión corta

La ubicación reduce la causa: La ingle apunta a la articulación, el hueso exterior y el hueso de la posición a los tendones.
El desencadenante habitual es un salto de volumen superior al 10 por ciento por semana, no un ejercicio incorrecto en sí mismo.
Reduzca el rango de movimiento y la carga hasta que el dolor durante un set baje a 3 de 10, en lugar de dejar de entrenar por completo.
Isometría, 5 tensiones de 30 a 45 segundos, 5 a 6 veces por semana, para estirar un tendón irritado.
El dolor después de las 6 semanas, el dolor nocturno, cojear o una cadera que se bloquea es una razón para que se lo revisen.