Dolor en la parte delantera de la rodilla en personas que entrenan: causas, qué cambiar y cuándo consultar a un médico

El dolor en la parte delantera de la rodilla, alrededor de la rótula o justo debajo de ella, es una de las quejas más comunes entre las personas que levantan o corren. En la mayoría de los casos no es un daño que requiere cirugía, es una señal de que la carga creció más rápido de lo que el tejido podía adaptarse. Aquí está lo que suele estar detrás de ella, lo que debe cambiar en las próximas seis semanas, y qué señales significan que usted debe ir a verlo.

¿Cómo saber con qué estás lidiando?

La imagen se repite de persona a persona:

• El dolor es opaco y se extiende. No puedes señalarlo con un dedo, cubres toda la rótula con la palma.
• Es peor con agacharse, lanzarse, bajar escaleras y correr cuesta abajo.
• Aparece después de 20-30 minutos de sentarse con la rodilla doblada, en un coche o en un escritorio, y se alivia una vez que se pone de pie y camina.
• La rodilla se mueve o hace clic, pero no hay hinchazón, no se bloquea ni se siente que se ceda.

Si el dolor se encuentra exactamente en el tendón debajo de la rótula y es peor durante el salto y el aterrizaje, eso está más cerca de la tendinopatía rotuliana. El enfoque es similar, pero la recuperación toma más tiempo.

¿Por qué afecta a las personas que entrenan?

• Un súbito salto en el volumen. Añadir más del 20-30% a los juegos semanales o al kilometraje semanal a la vez es el desencadenante más común. También es volver después de una pausa de dos o tres semanas y recoger los mismos pesos.
• Demasiadas repeticiones en un rango profundo. La presión entre la rótula y el hueso del muslo aumenta con la flexión de la rodilla, por lo que cinco series de sentadillas profundas más pulsiones más presión en las piernas en una sesión cruzan la línea rápidamente.
• Un cuádriceps que no ha sido preparado para la carga. El problema no es una debilidad absoluta, es que el músculo no está acostumbrado a esa cantidad de trabajo.
• Una selección de ejercicios muy limitada. Si todo está en cuclillas y corriendo, las caderas y las pantorrillas se mantienen como el eslabón débil y la rodilla absorbe la diferencia.
• Un aumento rápido de peso corporal, o una nueva superficie o zapatos nuevos. con el programa sin cambios.

¿Qué cambiar en la formación de inmediato?

El objetivo no es detenerlo todo, es reducir la carga en la articulación mientras continúas entrenando. Usa una regla simple: dolor durante una serie permanece en o por debajo de 3 de 10 ., y la rodilla no debe sentirse peor a la mañana siguiente. Si lo hace, la sesión anterior fue demasiado.

• Acorta el rango de movimiento. Si se agacha y se presiona la pierna, sólo hasta una profundidad que no duela, generalmente alrededor de 60 grados de flexión de rodilla. Añadir 10-15 grados hacia atrás cada 7-10 días.
• Baja el peso, no pierdas el trabajo. Ir a 50-60% de sus cargas habituales y ejecutar 3 series de 10-12 repeticiones en lugar de 5 series de 5.
• Cortar el correr y saltar a la mitad. durante dos semanas. Reemplazarlo con 20-30 minutos en una bicicleta con el asiento levantado, remando o nadando.
• Salta la carrera cuesta abajo y largos descensos de escaleras durante el peor período.
• Cuando reconstruyas, no añadas más del 10% por semana. en series o kilometraje.

Los ejercicios que suelen ayudar más rápido

• Cuadríceps isométrico. Una sentadilla española o una pared sentada a unos 60 grados: 5 series de 45 segundos, 1-2 minutos de descanso, 4-5 veces por semana. Para muchas personas el dolor disminuye durante varias horas inmediatamente después.
• Extensión de rodilla en un rango limitado. De 90 a 45 grados, 3 series de 12, bajando durante 3 segundos.
• - No es un paso. Un paso de 10-15 cm, 3 juegos de 8 por pierna, 3 segundos bajo control.
• Las caderas. Abducción lateral y puentes de glúteos, 3 juegos de 12-15, dos veces a la semana.
• Las terneras. Los talones se levantan, 3 juegos de 15, porque absorben parte de la fuerza de aterrizaje.

Eso es de 15 a 20 minutos, tres o cuatro veces a la semana. La primera señal de progreso no es que el dolor desaparezca, sino que bajar escaleras se vuelve tolerable, y eso normalmente toma 2-3 semanas.

Lo que no ayuda normalmente

• Descanso completo durante más de 5 a 7 días. El dolor vuelve tan pronto como vuelve al mismo nivel, porque la tolerancia ha caído mientras tanto.
• El estiramiento es el único tratamiento.
• La cinta adhesiva, los aparatos ortopédicos y las plantillas pueden aliviar el dolor a corto plazo, pero no cambian la causa, por lo que pertenecen junto con el entrenamiento, no en su lugar.
• Supera el dolor por encima de 5 de 10 y espera que desaparezca por sí solo.

¿Qué ayuda y es fácil de pasar por alto: 7-8 horas de sueño, 1,6-2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día y 6,000-8,000 pasos al día en terreno plano como movimiento basal.

¿ Cuánto tiempo ?

Con cambios de carga y fortalecimiento constante, la mejora clara generalmente aparece en 4-6 semanas, y un retorno a sentadillas profundas y kilometraje normal en 2-3 meses. Los problemas tendinosos tardan más tiempo, generalmente de 3 a 6 meses. Si 6-8 semanas de trabajo constante no cambian nada, no tiene sentido continuar por su cuenta.

Cuándo acudir al médico

• Hinchazón que aparece dentro de las 1-2 horas posteriores a una lesión específica.
• La rodilla se bloquea, no se enderezará o doblará completamente, o se abrirá camino debajo de ti.
• No puedes poner peso en la pierna ni siquiera por unos pasos.
• Enrojecimiento, calor, fiebre o dolor que le despierta por la noche mientras descansa.
• Dolor que dura más de 6-8 semanas a pesar de una carga reducida y de ejercicios constantes.
• En adolescentes: dolor y un golpe en el hueso debajo de la rótula, que necesita un plan de carga diferente.

La versión corta

• El dolor en la parte delantera de la rodilla es generalmente una carga que se eleva demasiado rápido, no un daño permanente.
• No dejes de entrenar. Acorta el rango, baja al 50-60% del peso, ejecuta 3 series de 10-12.
• Isometría, 5 series de 45 segundos, 4 o 5 veces a la semana, calmar el dolor más rápido.
• La regla es dolor en o por debajo de 3 de cada 10 durante el trabajo, no peor a la mañana siguiente, y la progresión limitada al 10% por semana.
• Hinchazón, bloqueo, ceder, fiebre o dolor después de las 6-8 semanas significa un chequeo médico.