Dolor en la ingle: Causas de los ejercicios, qué cambiar y cuándo acudir al médico

El dolor de ingle es fácil de ignorar al principio sólo te molesta durante el calentamiento, luego entre series, y finalmente te despierta cuando te vuelves en la cama. En las personas que entrenan, la mayoría de los casos son un problema muscular o tendinoso alrededor de los aductores o la cadera, pero una fracción real no es muscular en absoluto y necesita ser examinada. Aquí está cómo diferenciarlos y qué cambiar realmente.

¿Por qué esta zona es confusa?

En un espacio del tamaño de la palma de la mano se encuentran los aductores (cinco músculos que se unen al hueso púbico), los flectores de cadera, la pared abdominal inferior, el canal inguinal, la articulación de la cadera misma y varios nervios. Por eso es que El dolor de ingle es una localización, no un diagnóstico.- ¿ Qué ? La misma sensación puede venir de un adductor tensado, la articulación de la cadera, una hernia o incluso un cálculo renal. Así que el primer paso no es un ejercicio, es una clasificación en categorías.

Las causas habituales en las personas que entrenan

Las demás

De lejos el más común. El dolor se sitúa en la parte interna de la ingle, generalmente de 2 a 5 cm de donde el tendón se encuentra con el hueso, y empeora cuando aprieta las rodillas, en sentadillas de posición ancha, levantamientos de peso muerto de sumo, pulsiones laterales y cambios bruscos de dirección. Casi siempre sigue a un salto en el volumen primera sesión de fútbol después del invierno, un nuevo programa con tres días de sprint a la semana, o el cambio a sumo tiros durante la noche.

Flexores de cadera

El dolor es más hacia el frente y más profundo. Se muestra en el movimiento de rodillas, el sprint, el levantamiento de piernas colgantes y en personas que se sientan durante ocho horas y luego entrenan. Por lo general viene con una sensación de tensión que el estiramiento no soluciona.

La articulación de la cadera .

Dolor profundo en la parte frontal de la ingle que la gente señala poniendo una mano alrededor de la cadera. Duele en el tercio inferior de una sentadilla profunda y después de largos paseos, y a veces hace clic. La rigidez matutina por más de 15 minutos y la profundidad de las sentadillas que se reducen silenciosamente durante meses es el patrón clásico.

Pared abdominal y hernia deportiva

Dolor difuso que aumenta con tos, estornudos, correr y rotación repentina del tronco. No tiene que haber un bulto. Este rara vez se resuelve con el descanso solo y por lo general necesita un examen.

Las cosas que no son músculo

Fractura por estrés del cuello femoral (un aumento en el volumen de carrera o una baja ingesta de energía con períodos interrumpidos), una verdadera hernia inguinal, cálculos renales, causas urológicas y ginecológicas y dolor referido desde la parte inferior de la espalda.

Un auto-control de tres minutos

1. Prueba de compresión: - Si usted está acostado sobre su espalda, las rodillas dobladas, ponga una toalla o una bola entre las rodillas y apriete durante 5 segundos. El dolor en la ingle interna apunta a los aductores.
2. Los saltos de una sola pata: 10 pequeños saltos. El dolor agudo y profundo en la ingle o la incapacidad para hacerlo es una razón para hacerse un chequeo, no una razón para ser terco.
3. Tos y ortopedia: Si el dolor es claramente agudo, piensa en la pared abdominal.
4. Rodilla hacia el hombro opuesto con el pie girado hacia afuera: El dolor frontal profundo apunta a la articulación de la cadera.

La regla que cubre casi todos los casos: El dolor de hasta 3 de cada 10 que no se acumule en las series y desaparece dentro de las 24 horas es aceptable. Cualquier cosa por encima de eso significa que saltaste un paso.

¿Qué cambiar ahora mismo, los primeros 7 a 14 días

• No se detenga por completo. Dos semanas de descanso deja los adductores más débiles de lo que eran, y el dolor vuelve el primer día de tu regreso.
• Reduzca su posición en cuclillas a la anchura de la cadera y la profundidad de la gorra en el punto donde comienza el dolor. Cambiar los levantamientos de sumo por los convencionales.
• Reducir la carga en un 30 a 40 por ciento en lugar de ir a cero: 3 conjuntos de 8 en aproximadamente el 60 por ciento en lugar de 5 por 5 en el 85 por ciento.
• Correr, cortar y patear una pelota: 10 a 14 días libres.
• Calentar durante 10 minutos completos: 5 minutos en una bicicleta, luego 2 series de 10 apretones fáciles con medio esfuerzo.
• No estire agresivamente el punto doloroso durante los primeros 7 días. Estirar una nueva conexión de tendón arrastra esto.

Ejercicios con números reales

1. Expresión isométrica, rodillas dobladas de 45 a 60 grados: 5 series de 30 segundos con un esfuerzo del 50 al 70 por ciento, 30 segundos de descanso, diariamente durante los primeros 5 a 7 días. Esto por sí solo suele disminuir el dolor en una semana.
2. Plancha de Copenhague, versión de palanca corta con rodilla apoyada en un banco: 3 series de 6 a 8 repeticiones por lado, de 2 a 3 veces a la semana, con al menos 48 horas de diferencia. Durante las 6 a 8 semanas progresa a la versión completa con apoyo en el pie, 3 series de 10 a 12.
3. Aducción de banda de pie: 3 juegos de 12 a 15 por lado, 2 segundos dentro, 3 segundos atrás.
4. El deslizamiento lateral o el deslizamiento lateral: 3 juegos de 8 por lado, añadidos sólo una vez que los dos primeros no tengan dolor.
5. Para la cadera: Un solo pie de levantamiento de cadera 3 por 8 y puentes de cadera 3 por 12, dos veces a la semana.

Aumente la carga o las repeticiones en aproximadamente 10 a 15 por ciento por semana. Un salto del 40 por ciento es exactamente por qué la mayoría de estas lesiones vuelven.

Cuando puedas volver a la normalidad.

Criterios de uso, no una fecha: un apretón de esfuerzo completo sin dolor, una sentadilla de profundidad completa sin dolor, 20 saltos de una sola pierna sin dolor, luego correr tres sesiones a 60, 80 y 100 por ciento de velocidad. Una tensión leve del aductor se calma en 2 a 3 semanas, una tensión moderada en 4 a 8 semanas, y los problemas de pared abdominal o huesos tardan considerablemente más tiempo. Una vez que vuelva, mantenga dos juegos de tablas de Copenhague en su semana permanentemente es el seguro más barato disponible.

Cuándo acudir al médico

El mismo día, sin retraso:

• dolor testicular con hinchazón, especialmente si comenzó repentinamente esto se cuenta en horas
• dolor después de una caída o impacto con una incapacidad para poner peso en la pierna
• un bulto en la ingle que ha salido y no volverá a entrar, con náuseas o vómitos
• fiebre, enrojecimiento y sensibilidad severa
• dolor ondulado que irradia hacia la espalda o sangre en la orina

En unos días:

• dolor profundo que duele al saltar y te despierta por la noche debe descartarse una fractura por estrés
• dolor que no ha mejorado después de 4 semanas de entrenamiento modificado
• entumecimiento, hormigueo o debilidad en las piernas
• dolor relacionado con su ciclo menstrual o con orinar

La versión corta

• La ingle es una ubicación, no un diagnóstico primero clasificarlo en adductor, articulación de cadera, pared abdominal, o no-músculo.
• No descanse completamente: Baja la carga de 30 a 40 por ciento, limita tu postura y tira de la carrera por 10 a 14 días.
• Comience con 5 series de apretones isométricos de 30 segundos diarios, luego muévete a las tablas de Copenhague 3 por 6 a 8, dos veces a la semana.
• Retorno por criterios (aprieta sin dolor, 20 saltos, tres sesiones de sprint), no por el calendario.
• Consulte a un médico inmediatamente por síntomas testiculares, un bulto irreductible, fiebre o dolor post-impacto; dentro de una semana si dura más de 4 semanas o si le despierta por la noche.