Dolor en el talón y el llamado "espolón del talón": Por qué afecta a los que entrenan y qué es lo que realmente hay que cambiar

El primer paso de la mañana golpea el talón como si hubieras pisado una piedra afilada, y después de cinco o diez minutos de caminar se asienta y te olvidas de ello hasta la mañana siguiente. Esa es la historia más común entre las personas que entrenan regularmente, y el término espolón del talón te dirige en la dirección equivocada. Ese crecimiento óseo se muestra en radiografías en miles de personas sin síntomas en absoluto; lo que realmente duele es la fascia plantar, la gruesa banda de tejido conectivo bajo el pie que ha sido sobrecargada.

¿Por qué se dirige a las personas que entrenan?

La fascia no se deshace por una sesión. Se desvanece por un cambio al que tu pie no tuvo tiempo de adaptarse. En la práctica es casi siempre algo de esta lista:

• Un súbito salto en el volumen. De 15 a 30 kilómetros de carrera en dos semanas, o de dos a cuatro sesiones por semana.
• Muchos saltos a la vez. Saltar cuerdas, dobles bajos, saltos en caja 200 a 400 aterrizajes en una sola sesión es una carga seria para un pie que no está acostumbrado a ello.
• - zapatos nuevos. Pasar de una caída de 10 mm de talón a pie a 4 mm o a una suela plana cambia mucho más trabajo en la pantorrilla y la fascia.
• Una becerra débil y un pie débil. Si no puedes hacer 25 levantamientos de talón de una sola pierna, la pantorrilla se cansa antes de que termine la sesión y la fascia capta la diferencia.
• El resto del día. Ocho a diez horas de pie sobre hormigón o azulejos más una sesión de entrenamiento es más carga que la sesión sola.
• Aumento de peso corporal. De cinco a ocho kilogramos más durante el invierno se muestran en cada paso.

¿Es definitivamente la fascia

La imagen típica: dolor en el lado interno de la parte inferior del hueso del talón, peor en los primeros pasos por la mañana o después de sentarse durante un tiempo, y peor el día después de una sesión más dura. Si su foto parece diferente, considere:

• El dolor que Aumento de las sospecha una fractura de estrés del calcán.
• Ardor, hormigueo o dolor que se extiende hacia los dedos de los pies más probable que sea un nervio.
• Dolor detrás del talón, por encima del hueso del talón que es el tendón de Aquiles, un problema diferente con un enfoque diferente.

Los primeros diez a catorce días

No se detiene el entrenamiento, se cambia el tipo de carga. Reduzca el volumen de impacto (correr, saltar, correr) en un 50 a 70 por ciento y reemplacelo con ciclismo, remo o natación. Las sentadillas, levantamientos de peso muerto y todo el trabajo de la parte superior del cuerpo generalmente permanecen intactos.

Regla de trabajo: El dolor de hasta 3 de cada 10 durante un ejercicio es aceptable, pero a la mañana siguiente no debe ser peor que la anterior. Si es así, la última sesión fue demasiado. Un frasco de plástico congelado que se coloca bajo el pie durante cinco minutos, dos veces al día, alivia bien el dolor pero eso es alivio, no tratamiento.

Los ejercicios que realmente cambian las cosas

Trabajos de fuerza con carga pesada

El talón se levanta en el borde de un escalón, con una toalla doblada debajo de los dedos de los pies para que permanezcan extendidos. El ritmo: 3 segundos arriba, 2 segundos aguantar, 3 segundos abajo. Cada dos días.

1. Semanas 1 2: 3 juegos de 12, sólo peso corporal, ambas piernas.
2. Semanas 3 4: 4 juegos de 10, con una mochila de 5 a 10 kg.
3. Semanas 58: 5 juegos de 8, con 15 a 20 kg, una sola pierna si puedes manejarlo.
4. Semanas 912: mantenimiento, 3 juegos de 8, dos veces a la semana.

No verás resultados en siete días. Una expectativa realista es una mejora del 30 al 50 por ciento después de seis a ocho semanas de trabajo constante.

Estiramiento específico de la fascia

Cruce la pierna dolorosa sobre la otra, tire los dedos hacia atrás con la mano hasta sentir el estiramiento debajo del arco. Mantenga 10 segundos, 10 repeticiones, tres veces al día una de esas en la cama, antes de que su pie toque el suelo.

Calzón y pie

Estirar la pantorrilla contra una pared, una vez con la rodilla recta y una vez doblada, 3 veces por día durante 30 segundos. Añadir rizos de los dedos y elevaciones de arco, 2 juegos de 15 sujetos de 5 segundos.

Zapatos y el resto del día.

Durante las primeras tres o cuatro semanas, evite caminar descalzo sobre azulejos y madera; compre calzado de interior con una suela más firme y póngalo en el momento en que se levante de la cama. No cambie de calzado ni use una suela más delgada durante este período. Una almohadilla más suave y el pegamento de la arcada ayudan en días de larga estatura ninguno de ellos cura nada, pero ganan tiempo mientras el trabajo de fuerza hace su trabajo. Si su peso ha aumentado, bajar de 4 a 5 por ciento se deshace notablemente a cada paso, y 1,6 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ayuda a mantener el músculo mientras se reduce el volumen de entrenamiento.

Volver a correr y saltar.

El criterio para regresar no es el calendario, son sus mañanas: tres mañanas seguidas con dolor por debajo de 2 de 10, más 30 minutos de caminata rápida sin recaídas. Luego empieza con 1 minuto corriendo y 2 minutos caminando, 20 minutos en total, cada dos días. Aumente el volumen no más del 10 por ciento por semana. Saltos, saltos de cuerda y sprints llegan al último lugar, de cuatro a seis semanas después de la primera carrera.

El error más común es no entrenar demasiado. Se está tomando tres semanas completamente fuera y luego volver al mismo volumen que antes la fascia toma el mismo golpe en un pie más débil.

Cuándo acudir al médico

• No hay mejoría después de seis a ocho semanas de trabajo constante.
• El dolor te despierta por la noche o está presente en reposo completo.
• Hormigueo, entumecimiento o pérdida de sensibilidad en la planta de la planta o los dedos de los pies.
• Hinchazón, enrojecimiento, calor o fiebre.
• Dolor agudo repentino con una sensación de estallido, seguido de moretones en la planta del pie posible ruptura de la fascia.
• Dolor en ambos talones en una persona más joven, especialmente con rigidez de espalda matutina u otras articulaciones hinchadas.
• Tiene diabetes o un problema de circulación en las piernas no espere seis semanas.

La versión corta

• El dolor en los primeros pasos de la mañana es la fascia, no el estímulo en la radiografía.
• No deje de entrenar reduzca el volumen de impacto en un 50 a 70 por ciento y mantenga la fuerza y el cardio que no implican aterrizajes.
• El núcleo de la recuperación es el tacón se levanta con una toalla debajo de los dedos: de 3x12 a 5x8 con 152020 kg, cada dos días, durante 12 semanas.
• Estiramiento de la fascia, 10 sujetos de 10 segundos, tres veces al día, incluso antes de su primer paso fuera de la cama.
• De seis a ocho semanas sin progreso, dolor nocturno, hormigueo o hinchazón... ve a que te lo miren.