Dolor en el codo (codo de tenis): Por qué afecta a los levantadores de pesas, qué cambiar y cuándo acudir al médico

Por qué te duele el exterior del codo cuando levantas, qué agarres y ejercicios cambiar hoy, un plan exacto de carga de tendones y los signos para ver a un médico.

El dolor en el exterior del codo que aparece cuando se agarra una barra, se gira una manija de puerta o se levanta una taza de café no suele ser una tensión es un tendón del antebrazo sobrecargado. Se llama codo de tenis a pesar de que la mayoría de las personas que lo tienen nunca han sostenido una raqueta; en el gimnasio proviene de tirar de volumen, levantamientos de peso muerto y extensiones de tríceps. En la gran mayoría de los casos se elimina cambiando la forma de entrenar, no tomando seis meses de descanso.

Lo que realmente está sucediendo en el codo

Se trata de una tendinopatía del tendón extensor común del antebrazo, principalmente el tendón del brazo. el extensor carpi radialis brevis, donde se une a la protuberancia ósea en la parte exterior del codo. A pesar del nombre epicondilitis, la inflamación clásica rara vez se encuentra bajo un microscopio. Lo que se encuentra es colágeno desorganizado y pequeños vasos sanguíneos nuevos tejido que tomó más carga de la que podía reparar.

Lo reconoces por un punto doloroso del tamaño de la punta de un dedo de unos 1 2 cm debajo de ese bulto. Duele cuando se extiende la muñeca contra la resistencia, cuando se coge algo con el brazo recto y la palma hacia abajo, y cuando se agarra con fuerza. El dolor en el interior del codo es el codo del golfista la misma historia, flexores y pronadores en su lugar.

¿Por qué los levantadores lo consiguen?

Rara vez es un ejercicio. Casi siempre es un salto de volumen combinado con agarres que mantienen el antebrazo en movimiento durante toda la sesión.

Un salto de volumen repentino. Pasando de 8 a 1620 tirones por semana en dos o tres semanas. Los músculos se adaptan en 2 3 semanas, el tendón necesita 8 12.
Demasiado agarre. Muertos sin correas, carros de granjeros y cadáveres colgados en la misma semana.
Aplicación de las manijas de sopinado y de marcha atrás. Los extensores de muñeca funcionan como estabilizadores sin parar.
Los tríceps rectos funcionan. Los trituradores de cráneo y las extensiones de cabeza mantienen la muñeca en una posición incómoda bajo carga.
Una posición de muñeca rota en el banco. La barra que está en los dedos en lugar del talón de la palma significa que el antebrazo paga por cada juego.
Todo fuera del gimnasio. Seis a ocho horas al día en un teclado y un ratón, herramientas manuales, cargando a un niño... todo se suma al mismo tendón.

Suele afectar a personas entre 35 y 54 años, y alrededor del 13%3% de los adultos la padecen en un año determinado. Si te sientes así y entrenas 4 o 5 veces a la semana, no estás ante un diagnóstico exótico.

¿ Qué hay que cambiar hoy ?

No dejas de entrenar. Se quita la carga del doloroso tendón y se deja todo lo demás en paz.

Reducir los conjuntos de tirón en un 3050%50% durante 23 semanas (por ejemplo, de 16 a 850%10 por semana).
Cambiar la barra recta por una barra EZ, manijas o cuerdas neutras siempre que sea posible.
Reemplazar las maniobras de la barbilla con maniobras de agarre neutro o con manija de tirón.
Reemplace los trituradores de cráneo con empujones de cuerda, manteniendo la muñeca neutra.
Utilice correas o ganchos para levantamientos de peso muerto por encima del 80% de 1RM no hay razón para que el tendón extensor pague por su entrenamiento de espalda.
En el banco, mantenga la barra en el talón de la palma con un agarre de aproximadamente 1,5 anchos de hombro.
Regla del dolor: 34/4/ 10 durante una serie es aceptable si vuelve a la línea de base dentro de las 24 horas. Por encima de eso, baje el peso en 20-30%.

Lo que realmente arregla el tendón

Los tendones se reparan con la carga medida, no con el descanso. El plan es así.

Semanas 1 2: Isometría

Antebrazo apoyado en el muslo, palma hacia abajo, muñeca extendida. Mantenga la posición durante 45 segundos ., descanso 60 segundos, 45 repeticiones en total, dos veces al día. Elige un peso que haga que el dolor sea 34/4/10 durante el agarre generalmente 12 kg.

Semanas 3 8: excéntricos

La misma posición. Levanta el peso con la otra mano, luego Baja en 3 4 segundos usando sólo el brazo doloroso. 3 series de 15 repeticiones, cada dos días. Comience con 0,51 kg y añada 0,5 kg sólo una vez que termine las tres series sin recaídas a la mañana siguiente.

Junto a él, todo el tiempo.

Supinación y pronación con martillo o barra de 1 kg: 3 x 12 15 en cada dirección.
El agarre se mantiene: 3 x 30 segundos a aproximadamente el 50% del esfuerzo máximo.
Hombro y escápula, 23 veces a la semana: tiradas de cara 3 x 15 y rotaciones externas 3 x 1215.15.

Esperar . 61212 semanas antes de que la mejora sea obvia. La mayoría de las personas mejoran en un año sin ningún procedimiento.

¿Qué no vale su tiempo?

Descanso completo. El dolor se calma, el tendón se debilita, y todo vuelve en la primera semana de entrenamiento.
Los geles y pastillas antiinflamatorias. Unas horas de alivio del dolor, sin cambios en el tendón mismo.
- ¿Qué es esto? Alivio a corto plazo, 10 15 minutos, nada más que eso.
Una correa de contrafuerza. Puede ayudar durante 2 4 horas al día mientras trabajas, pero no arregla nada por sí solo.

Si duele igual después de 8 semanas consecutivas, el problema no es que haya descansado demasiado es que algo en su semana todavía está cargando el mismo tendón.

Cuándo acudir al médico

Dolor que dura más de 68 semanas a pesar de los cambios de entrenamiento.
Hormigueo o entumecimiento en los dedos, o debilidad de agarre que sigue empeorando.
Dolor que le despierta por la noche o que está presente en reposo.
Hinchazón, enrojecimiento, calor en la articulación o fiebre.
Un estallido repentino durante un levantamiento, o una incapacidad para enderezar o doblar completamente el codo.
Dolor que viaja desde el cuello hacia el hombro y el brazo que generalmente no es el codo.

La versión corta

El codo de tenis es un tendón extensor sobrecargado; el desencadenante habitual es un salto en el volumen de tracción más demasiado agarre en la misma semana.
No deje de entrenar recorte de volumen de tracción en un 30-50% y cambie las barras rectas y las asas supinadas por neutras.
Isométrico mantiene 45 segundos x 45, dos veces al día durante dos semanas; luego excéntricos 3 x 15 con un 34 segundos más bajo, cada dos días.
El dolor de hasta 3 4/4/10 durante el ejercicio está bien si se asienta en 24 horas; por encima de eso, reduzca la carga.
Consulte a un médico si se produce después de las 6 ó 8 semanas, o si hay hormigueo, dolor nocturno, hinchazón o pérdida de movimiento.