Dolor en el codo (codo del golfista): Por qué lo padecen los levantadores de pesas, qué cambiar y cuándo acudir al médico

El dolor en el interior del codo, justo en el bultón óseo que sientes cuando doblas el brazo, es una de las quejas más comunes entre las personas que levantan regularmente. Se llama codo del golfista, o epicondilitis medial, y generalmente no tiene nada que ver con el golf proviene de tirar, agarrar con fuerza y agregar volumen más rápido de lo que el tejido puede adaptarse. En la mayoría de los casos, se resuelve con cambios de formación y trabajo específico, no con tres meses de descanso completo.

¿Cómo se sabe que es realmente esto

El codo del golfista duele en un lugar específico. Presione con un dedo el lado interno del codo (el lado más cercano a su cuerpo cuando su palma mira hacia adelante) y encontrará un parche del tamaño de una uña que es claramente más tierno que todo lo que lo rodea. El dolor empeora cuando:

• agarre fuerte, por ejemplo durante los levantamientos de peso muerto o las caminatas de los agricultores;
• Inclinar la muñeca hacia la palma contra la resistencia;
• Gire la palma hacia abajo contra la resistencia, como girar un destornillador;
• tiran hacia arriba, las filas, tiran hacia abajo, especialmente con un agarre bajo la mano.

Si el dolor está en el exterior del codo, es codo de tenis; las reglas son las mismas, los músculos son diferentes. Si en vez de un punto sensible afilado tiene hormigueo en los deditos del pulgar y del anillo, eso parece más una irritación del nervio ulnar y necesita un examen adecuado, no otro par de rizos.

¿Por qué los levantadores lo consiguen?

El tendón flexor del antebrazo no falla de una vez. Se rinde cuando la carga sube más rápido de lo que el tejido se adapta. Los escenarios habituales:

• Un salto de volumen. Ir de 8 a 18 series de tiradas por semana durante dos o tres semanas es lo clásico. Los tendones se adaptan más lentamente que los músculos, a menudo durante 6 a 12 semanas.
• Demasiado trabajo de barra recta. Los rizos de barra recta bloquean el antebrazo en supinación completa y impulsan toda la tensión en el mismo apego.
• Sosténlo al límite. Los levantamientos sin correas por encima del 85% de su máxima repetición significa que los tendones del antebrazo están trabajando al máximo, y eso se suma a todo lo demás.
• Entrenamiento de agarre extra. Las agarradoras, los colgantes, las caminatas de los granjeros y las barras gruesas en la misma semana fácilmente suman hasta 300 a 400 segundos de apretamiento máximo.
• No hay suficiente recuperación. El mismo patrón de tirón 5 o 6 días a la semana con 5 a 6 horas de sueño no deja espacio para que un tendón se recupere.

¿Qué cambiar en las próximas dos semanas?

El objetivo no es cero dolor, es el control: No más de 3 de 10 durante un set, y no peor a la mañana siguiente.

1. Disminuye el peso en levantamientos dolorosos en un 30 a 50% y trabaja en el rango de 8 a 12 repeticiones en lugar de 3 a 5.
2. Cambiar las asas de la mano para neutro o de la mano en todo lo que tira.
3. Reemplazar la barra recta para el trabajo de bíceps con una barra EZ o mancuernas sostenidas en un agarre neutro.
4. Usa correas en cualquier cosa por encima del 80% de tu repetición máxima para que la mano no sea el factor limitante.
5. Cortar el trabajo de agarre directo y los colgantes largos por completo durante 2 a 3 semanas.
6. Reduzca el volumen de tirones semanales, por ejemplo de 16 a 8 a 10, y luego agregue 2 a la semana una vez que el dolor se haya calmado.

Presionando, las piernas y el núcleo pueden permanecer normalmente como están. Basta con dejar de aplastar la barra en el banco un agarre más ligero a menudo reduce el dolor de inmediato.

El trabajo que realmente ayuda

Los tendones no mejoran con el descanso, mejoran con la carga gradual. Tres cosas, de 2 a 3 veces a la semana, 10 a 12 minutos en total:

• Flexión excéntrica de la muñeca. Antebrazo apoyado en el muslo, palma hacia arriba, un peso de 1 kg (una botella de agua de 500 g está bien para empezar). Levante con la otra mano, luego baje durante 4 segundos. 3 juegos de 12 a 15.
• El agarre isométrico se mantiene. Presione una bola suave o una toalla enrollada a una presión de aproximadamente el 50 al 70% de su fuerza máxima, 5 series de 30 a 45 segundos, con 60 segundos de descanso.
• Pronación y supinación. Sostenga un martillo o una mancuerna por un extremo, el codo metido, gire la palma de la mano hacia arriba y hacia abajo con un ritmo de 3 segundos, 3 series de 12 a 15 por lado.

Progresividad: añadir 0,5 kg o 2 repeticiones cada 7 a 10 días. El plazo realista para una mejora clara es de 6 a 12 semanas, no 5 días.

Una regla que se aplica a casi cualquier tendón: Si el dolor durante el ejercicio se mantiene en 3 a 4 de 10 y a la mañana siguiente no es peor que el día anterior, la carga está bien.

¿Qué ayuda menos de lo que crees?

El descanso completo reduce el dolor mientras no haces nada, y luego todo vuelve en el momento en que regresas al gimnasio, porque el tendón ahora es más débil que antes. El hielo alivia los síntomas durante 10 a 15 minutos y no cura nada. Una correa debajo del codo puede reducir el dolor durante un juego, pero es una muleta, no una solución. El movimiento del antebrazo te da una o dos horas de alivio y nada más.

Cosas pequeñas que lo aceleran.

Obtener de 1,6 a 2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal para una persona de 80 kg que es aproximadamente de 130 a 160 g al día, distribuidos en 4 comidas de 30 a 40 g. Duerme de 7 a 9 horas. Si ha estado en un gran déficit de calorías durante meses, la recuperación del tendón tomará más tiempo.

Cuándo acudir al médico

• Hormigueo, entumecimiento o debilidad en los dedos, especialmente en el dedo meñique y el anular.
• Dolor que comenzó después de una caída, un impacto o un sacudimiento repentino, con hinchazón o moretones.
• No puedes enderezar o doblar el codo completamente.
• Dolor que le despierta por la noche o que no mejora después de 6 a 8 semanas de entrenamiento modificado.
• Una clara caída en la fuerza de agarre, dejando caer objetos de la mano.
• Enrojecimiento, calor, hinchazón y fiebre se deben ver urgentemente.

La versión corta

• El codo del golfista es dolor en el codo interno, generalmente por un salto repentino en el volumen de tira y agarre.
• No deje de entrenar reduzca el peso en un 30 a 50%, cambie su agarre y reduzca el tirón a 8 a 10 series por semana.
• Haga una flexión excéntrica de la muñeca 3 x 12-15, agarre isométrico 5 x 30-45 segundos y trabajo de pronación 3 x 12-15, de dos a tres veces a la semana.
• Hasta 3 de cada 10 dolores durante una serie es aceptable; peor a la mañana siguiente significa que lo has exagerado.
• Consulte a un médico si hay hormigueo, debilidad, hinchazón, una lesión clara o no hay progreso después de 6 a 8 semanas.