Diástasis recta: ¿Qué puedes entrenar realmente?

Cómo medir la diástasis recta, qué ejercicios puedes comenzar hoy, qué hacer pausas y cuándo ver a un médico - con conjuntos concretos, repeticiones y cronogramas.

La diástasis recta es una ampliación de la distancia entre las mitades izquierda y derecha del recto abdominal, causada por el estiramiento del tejido conectivo en el centro del vientre (la línea blanca). Se presenta más a menudo después del embarazo, pero también se ve en hombres con una cintura grande. La buena noticia: casi todo está todavía sobre la mesa la pregunta es en qué orden lo haces y qué tan bien controlas la presión dentro de tu abdomen.

Medir primero, luego planear.

La auto-prueba toma un minuto:

Acuéstate boca abajo, las rodillas dobladas, los pies en el suelo.
Coloque los dedos de una mano en la línea media de su vientre, justo en el ombligo.
Levante la cabeza y los hombros 2 3 cm del suelo lo suficiente para sentir los abdominales.
Observe cuántos dedos caben en el hueco y cuán profundo se hunden. Repita 5 cm por encima y 5 cm por debajo del ombligo.

Hasta dos dedos es normal. 2 3 dedos es leve, más de 3 dedos es moderado a significativo. Pero el número de dedos no es el número de titular. Lo que importa más es si sientes tensión bajo los dedos cuando levantas, o si tu mano se hunde en una bolsa blanda. El tejido que se aprieta bajo carga está haciendo su trabajo incluso si la brecha es de tres dedos de ancho.

Regla uno: Cuidado con tu estómago, no con tu reputación.

Si una cresta aparece a lo largo de la línea media durante un ejercicio una pequeña tienda de campaña que se eleva desde el ombligo la presión es mayor de lo que el tejido puede soportar actualmente. Esa cresta es tu señal de parada, no dolor. El dolor aparece demasiado tarde para ser útil aquí.

En la práctica: Haz tus primeras 23 sesiones frente a un espejo o con una mano en el estómago, y juzga cada ejercicio en tres cosas: ¿Puedo respirar normalmente, la cúpula de la línea media se eleva, hay presión hacia abajo en la pelvis? Si alguna de las respuestas es incorrecta, reduzca el rango de movimiento o la carga en un 305050 % y vuelva a comprobar.

Lo que puedes hacer ahora mismo: semana 16

Respiración de las costillas sobre la espalda, las manos sobre las costillas inferiores. Inhala 4 segundos para que las costillas se ensanchen hacia los lados, exhala 6 segundos. 3 series de 10 respiraciones al día.
Exhala con una ligera inhalación. al exhalar, tire la parte inferior del vientre como si estuviera poniendo pantalones ajustados, aproximadamente el 30% del esfuerzo máximo. 3×10, espera 3 segundos.
Deslizamientos de talón una pierna se endereza a lo largo del suelo mientras el tronco permanece quieto. 3 por 8 por pierna.
Insecto muerto, rodillas dobladas. baja una pierna sólo, 3 segundos hacia abajo, 3 segundos hacia atrás. 3 por 8 por lado.
Puente de glúteos 3×12 con un agarre de 2 segundos en la parte superior.
Plancha lateral desde las rodillas 3×203030 segundos por lado.
Caminando 20-30 minutos al día a un ritmo normal.

Eso es 15 20 minutos, 4 5 veces por semana. No es atractivo, pero este bloque construye el control del que depende todo más adelante.

Progresividad: semana 612

Una vez que haya pasado dos semanas consecutivas de lo anterior sin una sola cresta, añada:

Insecto muerto con la pierna completamente extendida. 3×8 por lado.
Perro de pájaro 3×8 por lado, 3 segundos de agarre.
Prensa de paleta con una banda ligera 3×10 por lado, exhale a través de la parte más dura.
Plancha lateral de los pies 3 x 30 segundos.
Llevar la maleta 3×30 metros con 122020 kg, el maletero tranquilo, el hombro no se cae.

El gimnasio: ¿ Qué queda en la lista ?

No hay razón para dejar el trabajo de fuerza es parte de la solución. Cuclillas, prensado de piernas, levantamientos de cadáveres rumanos, filas, prensado de cabeza y todo el trabajo de la parte superior del cuerpo permanecen en. Trabaja en el rango de 812 repeticiones con 34 repeticiones restantes en reserva, y exhala a través de la parte más dura del ascensor en lugar de contener la respiración.

La regla de carga es simple: Mantente en un peso que puedas manejar sin contener la respiración hasta que tu cara se vuelva roja y sin ningún tipo de remordimiento. Si aparece alguno, baja el 20% e intenta de nuevo la semana que viene.

¿Por qué te detienes ahora?

Crunches estándar, abdominales, V-ups, patadas de aleteo y elevaciones de piernas dobles.
Los tablones delanteros duran más de 20 segundos, si aparece una cresta.
Giraciones rusas ponderadas y rotación rápida.
Haciendo tiradas y trabajos explosivos.
Intentos de una repetición máxima y cualquier cosa que obligue a una retención de respiración de más de 5 segundos.

Nada de esto es una sentencia de por vida. La mayoría de las personas vuelven a trabajar abdominales y levantar objetos pesados en el plazo de 3 o 4 meses de trabajo constante, sólo que en un orden diferente al que hubieran elegido por sí solos.

Correr y saltar: ¿Cuándo?

Despeje cuatro criterios antes de añadir impacto: 30 minutos caminando rápido sin síntomas, 10 puentes de glúteos de una sola pierna por lado, 30 segundos de pie en una pierna, y cero fugas cuando toses, estornudas o saltas. Una vez que lo tengas, empieza con 1 minuto corriendo / 2 minutos caminando durante seis rondas, dos veces a la semana.

Alimentos y peso corporal, brevemente

Ningún alimento cierra una diástasis. Lo que ayuda es suficiente proteína para la reparación de tejidos 1.6 1,62.2,0 g por kilogramo de peso corporal por día y una reducción gradual de la grasa alrededor de la cintura, ya que cada kilogramo menos significa menos presión que empuja hacia afuera. Si está amamantando, no baje de aproximadamente 1.800 kcal y apunte a 0.30.0.5 kg por semana, no más rápido.

Cuándo acudir al médico

Una protuberancia dura o dolorosa que no se apaga cuando se acuesta que puede ser una hernia, y el ejercicio no la arreglará.
Una brecha de más de 5 cm, o ningún cambio después de 12 semanas de trabajo constante.
Fugas de orina o heces, o una sensación de que algo se mueve hacia abajo en la pelvis.
Dolor lumbar o pélvico que dure más de 2 semanas y que no disminuya.
Dolor intenso alrededor del ombligo con náuseas o vómitos que es urgente el mismo día.

Un fisioterapeuta del suelo pélvico no es obligatorio, pero una cita generalmente ahorra meses, porque pueden evaluar lo que no se puede ver en un espejo.

La versión corta

Mide en tres puntos, pero la tensión del tejido dice más que el recuento de dedos.
Una cresta en la línea media es tu señal de parada no dolor.
Semanas 1 6: Respirando, insectos muertos, puentes, tablas laterales, caminando 15-20 minutos, 4-5 veces a la semana.
El entrenamiento de fuerza se mantiene: sentadillas, levantamientos de peso muerto, presiones, con una exhalación y 344 repeticiones en reserva.
Consulte a un médico para una protuberancia dura, fuga o progreso cero después de 12 semanas.