Días de trampa: ¿De verdad funcionan?

Un día de trampa suena razonable: Seis días de disciplina, un día de lo que quieras. En la práctica, ese día a menudo consume toda la semana en calorías y en tu cabeza. Esto es lo que realmente cuesta, y lo que funciona mejor.

La matemática que normalmente no funciona.

Digamos que su mantenimiento es de 2500 kcal y usted come 2000 kcal al día. Eso es un déficit diario de 500 kcal, o 3000 kcal en seis días aproximadamente 0,4 kg de grasa (1 kg de tejido graso es de aproximadamente 7700 kcal).

Ahora añade el día de trampa. Un día promedio de "comer lo que sea" se ve algo así: Desayuno de 900 kcal, hamburguesas y papas fritas 1400, helados 600, pizza por la noche 1200, jugo y refresco 500 46 4600 kcal en total. Eso es 2100 kcal por encima del mantenimiento. Su déficit de 3000 kcal cae a 900. En lugar de 0,4 kg por semana, usted perdió alrededor de 0,12 kg.

Los días de trampa no están prohibidos, sólo son caros. Si tu tasa de pérdida cae en un 60-70%, un plan de tres meses se convierte en un plan de ocho meses.

¿Por qué la balanza dice + 1,5 a 2,5 kg a la mañana siguiente?

Eso no es gordo. Para ganar 2 kg de grasa se necesitarían aproximadamente 15.000 calorías excedentes. Lo que estás viendo es:

• Glicógeno y agua cada gramo de glucógeno almacenado contiene aproximadamente 3 g de agua. Reponer las reservas agotadas después de una fase de dieta fácilmente añade 1-1.5 kg.
• El sodio una comida en un restaurante contiene 3-6 g de sal y el sodio extra contiene agua durante 2-4 días.
• Contenido intestinal 1-2 kg de comida y líquidos que simplemente no han pasado todavía.

Regla práctica: No te peses a ti mismo a la mañana siguiente. Retroceda en la balanza en el día 4 o 5 y lea el promedio de 7 días, no un solo número.

Un refeed no es un día de trampa.

Una realimentación es un aumento planificado de calorías, casi en su totalidad de carbohidratos no una oferta gratuita para todos. Para una persona de 80 kg, esto significa:

• los carbohidratos: 5-7 g por kg de peso corporal, por lo que 400-560 g
• Proteína: sin cambios, 1,6-2,2 g/kg, por lo que 130-175 g
• grasa: Se redujo a 0,4-0,5 g/kg, por lo que se obtienen 30-40 g.

Eso te pone alrededor de mantenimiento o 200-400 kcal por encima de él, lo que no arruina la semana. El punto es rellenar el glucógeno, obtener 2-3 mejores sesiones de entrenamiento de él, y tomar un descanso de hambre constante. El efecto hormonal (leptina) es real pero los niveles de corto tiempo se vuelven a la normalidad en 24-72 horas, así que no es una justificación para un estallido semanal.

Si vas a hacerlo, hazlo así.

1. ¡Capítalo en el una comida o una ventana de 3-4 horas, no 16 horas de vigilia. Objetivo 800-1200 kcal por encima del plan, no 2500.
2. Póntalo en tu el día de entrenamiento más difícil (piernas o espalda), 1-2 horas después de la sesión.
3. No te mueras de hambre de antemano. Ahorrar calorías todo el día y luego sentarse con hambre casi siempre termina 1000 kcal más tarde de lo que planeó.
4. Construir 30 a 40 g de proteínas en esa comida carne, pescado o huevos antes del postre. Estarás más lleno y comerás menos de todo lo demás.
5. Planificarlo con anticipación, como una sesión de entrenamiento. El día de trampa "espontánea" tiende a extenderse en tres días.
6. Volver a la normalidad a la mañana siguiente sin cardio de castigo de 2 horas, sin desayuno saltado. Compensar es lo que mantiene vivo el ciclo.

¿Qué funciona mejor que un día de trampa?

Para la mayoría de la gente, Calorías de ciclismo durante la semana es mejor que un día salvaje. Ejemplo para alguien con 2500 kcal de mantenimiento:

• 5 días con 1800 kcal (déficit de 700)
• 2 días con 2400 kcal (100 déficit)

Eso es un déficit semanal de 3700 kcal, alrededor de 0,45 kg, y todavía tienes dos días en los que puedes salir a cenar sin sentir que estás haciendo trampa. La otra opción: Deja 200-300 kcal al día libres para algo que realmente quieres, todos los días, para que nada se acumule lo suficiente como para necesitar un día libre.

La parte psicológica, que por lo general lo decide.

La palabra "engaño" divide la comida en permitida y prohibida. Para algunas personas que alimentan el bucle: restricción, comer en exceso, culpa, restricción más dura. Si no puedes parar al día siguiente, o pasas toda la semana contando hacia atrás, este formato no te conviene independientemente de las calorías.

Signo de que funciona: Volverás al plan al día siguiente sin drama, y tu entrenamiento es mejor. Firme que no lo hace: Te toma dos o tres días recuperarte, y tu peso no ha cambiado en meses.

Cuándo acudir al médico

• Si usted ha episodios de atracón con sensación de perder el control, comer en secreto, o purgar y hacer ejercicio excesivo después para deshacerlo eso no es un problema de disciplina; habla con un médico o un terapeuta.
• Si usted ha Diabetes o prediabetes (incluida la diabetes) un día con más de 400 g de carbohidratos no es algo que se pueda improvisar sin discutir los ajustes de la medicación con su médico.
• Si usted ha presión arterial alta o enfermedad renal y el día de trampa trae 8-10 g de sal con él.
• Si una comida grasa provoca un fuerte dolor debajo de la caja torácica derecha, náuseas o vómitos puede ser su vesícula biliar.
• Si la hinchazón y el aumento de peso no desaparecen en 5-7 días, o sus piernas y cara están hinchadas.

La versión corta

• Un día sin restricciones se come fácilmente el 60-100% del déficit semanal: 4600 kcal en un día cancela seis días a -500 kcal.
• Los 1,5 a 2,5 kg que ves a la mañana siguiente son agua, glucógeno y sal, no grasa pesa 4-5 días después y lee el promedio semanal.
• Una realimentación (5-7 g de carbohidratos/kg, grasas reducidas, proteínas sin cambios) es más útil que un día libre y aún así se ajusta al plan.
• Si lo haces: Una comida, después de su sesión más dura, 30-40 g de proteína, planeada con anticipación, sin compensación al día siguiente.
• El ciclo de calorías (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) le da la misma libertad sin perforar un agujero en la semana.