Artritis y ejercicio: qué hacer, cuánto y cuándo retroceder.

Un diagnóstico de artritis todavía se lee como una prohibición de entrenamiento, a pesar de que la carga controlada es una de las partes mejor apoyadas del tratamiento. La diferencia es que nadie te dice cuánto, con qué intensidad y qué hacer en los días que duele. Esto cubre exactamente eso, con números.

La osteoartritis y la artritis reumatoide son problemas diferentes

Osteoartritis (OA) es la descomposición del cartílago más cambios en el hueso debajo, más a menudo en la rodilla, cadera, pulgar y columna vertebral. El dolor es mecánico: empeora después de la carga, mejora con el descanso, y la rigidez matutina es corta, generalmente menos de 30 minutos.

Artritis reumatoide (AR) es una enfermedad inflamatoria autoinmune. Golpea las pequeñas articulaciones de las manos y los pies, generalmente simétricamente, la rigidez matutina dura más de una hora, y la articulación puede estar caliente e hinchada. La AR se trata con medicamentos recetados por un reumatólogo, y el entrenamiento es una adición en lugar de un reemplazo. En la OA, el entrenamiento en sí es el tratamiento de primera línea junto con el control del peso corporal.

Por qué la carga ayuda y el descanso se vuelve contraproducente

El cartílago no tiene suministro de sangre y se alimenta por difusión, con el líquido sinovial entrando y saliendo durante los ciclos de carga y descarga. Una articulación que no se mueve recibe menos alimento, y los músculos que la rodean comienzan a perder fuerza después de 7 a 10 días de descanso completo. Un cuádriceps débil significa que la rodilla absorbe una mayor parte de la fuerza en cada paso, cada descenso de escalera y cada vez que te levantas de una silla.

Así que el objetivo es lo contrario de proteger la articulación del trabajo: suficiente carga para hacer que el músculo se adapte, suficiente control para que la articulación no se agote. Una ventana realista para el primer cambio medible es de 6 a 12 semanas de trabajo constante, no 10 días.

El plan semanal en números

Fuerza: 2 a 3 sesiones por semana

• Extensión de rodilla o presión de piernas a través de un rango sin dolor: 3 series de 10-15 repeticiones
• Cuclillas en caja o cuclillas divididas, con un rango parcial de aproximadamente 60-90 grados: 3 x 8-12
• Puente de glúteos o levantamiento de cadáveres rumano: 3 x 10 a 12 años
• Cuadros isométricos para los días malos: 5 tensiones de 45 segundos, 60 segundos de descanso entre

Trabaja en RPE 5-7 de 10, dejando 2 a 3 repeticiones en reserva al final de cada serie. Cuando alcanzas el límite máximo de repetición en las tres series sin que empeoren los síntomas, añade un 2.5 a 5 por ciento de carga.

Cardio: 150 minutos por semana

Cinco sesiones de 30 minutos o tres de 50. Una bicicleta estacionaria con baja resistencia y 70-80 rpm, nadar y caminar en terreno plano son las más fáciles en rodillas y caderas. Si una larga caminata duele, divítala en 3 x 10 minutos al día. Un objetivo diario de 6.000 a 8.000 pasos es un objetivo más razonable que los 10.000 habituales.

Movilidad y equilibrio: 5 a 10 minutos al día

Dos series de 10 repeticiones lentas a través de cualquier rango que tengas, sin mantener una posición dolorosa. Para rodillas y caderas, añada piezas de una sola pierna, 3 x 30 segundos por lado, sosteniendo un soporte si lo necesita.

La regla del dolor: una escala de 0 a 10

El dolor de hasta 5 de cada 10 durante el ejercicio es aceptable si vuelve a su nivel previo al ejercicio a la mañana siguiente.

1. Califique su dolor de 0 a 10 antes de la sesión.
2. Durante el trabajo puede subir a 5, pero no más.
3. Si el dolor es mayor 24 horas después que antes, la próxima vez baje la carga entre un 10 y un 20 por ciento o corta una serie.
4. Si la hinchazón dura más de 48 horas, reemplace ese patrón de movimiento específico en lugar de descartar toda la sesión.

Adaptándome cuando duele.

• Reduzca el rango de movimiento antes de bajar de peso. A menudo, sentarse en cuclillas a 60 grados en lugar de a toda profundidad lo resuelve.
• Impacto de cambio por no impacto: Correr se convierte en andar en bicicleta, saltar se convierte en empujar en trineo o caminar rápido cuesta arriba.
• Más series cortas superan series largas llevadas al fracaso.
• Calentar durante 10 minutos antes de trabajar; una articulación caliente tolera más.
• Mientras la articulación esté caliente e hinchada, manténgase en movimiento isométrico y sin carga.

Peso corporal, alimentación y sueño

Al caminar, la rodilla siente que cada kilogramo de peso corporal representa aproximadamente tres o cuatro kilos de fuerza. Para alguien de 90 kg, perder 5 kg ya hace una diferencia medible, y los efectos más grandes se muestran en alrededor del 10 por ciento del peso corporal perdido combinado con entrenamiento de fuerza. Una tasa de 0,5 a 0,75 por ciento del peso corporal por semana es suficiente.

Para las proteínas, cuente de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo por día, aproximadamente de 84 a 112 gramos para una persona de 70 kg, distribuidos en 3 a 4 comidas de 25 a 40 gramos. Vale la pena pescar dos veces a la semana con pescado graso y revisarse la vitamina D, ya que la deficiencia es común en las latitudes del norte. Menos de 6 horas de sueño durante varias noches consecutivas disminuye el umbral del dolor. No hay alimento que cure la artritis; el peso y la consistencia del cuerpo hacen la mayor parte del trabajo.

Cuándo acudir al médico

• Una articulación roja, caliente y marcadamente hinchada, especialmente con fiebre. Puede ser una infección y necesita una evaluación urgente.
• Rigidez matinal que dura más de una hora en varias articulaciones pequeñas simétricamente, que dura más de 6 semanas. La artritis reumatoide debe descartarse, porque el tratamiento temprano cambia el curso de la enfermedad.
• La articulación se bloquea, se engancha o se da paso bajo carga.
• El dolor le despierta por la noche o no disminuye con el descanso.
• Sordo, debilidad o pérdida de sensibilidad que se extiende por un brazo o una pierna.
• No hay mejoría después de 12 semanas de trabajo constante.
• Antes de tomar antiinflamatorios regularmente durante más de una o dos semanas, consulte a un médico o farmacéutico, especialmente si tiene antecedentes de problemas estomacales, renales o de presión arterial.

La versión corta

• Entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana, 3 series de 8-15 repeticiones a RPE 5-7, más 150 minutos de cardio moderado.
• El dolor de hasta 5 de cada 10 está bien si vuelve a la línea inicial dentro de las 24 horas; si no lo hace, reduzca la carga en 10-20 por ciento.
• Cambiar el rango de movimiento y la selección de ejercicio primero, el peso segundo.
• Perder de 5 a 10 por ciento del peso corporal y comer de 1,2 a 1,6 g de proteína por kilogramo diariamente funciona junto con el entrenamiento.
• Una articulación roja caliente con fiebre, una articulación de bloqueo o una rigidez matinal simétrica durante una hora es una visita al médico, no una sesión de gimnasia.