Depresión y entrenamiento: Cuánto, cómo y cuándo no es suficiente

La depresión no solo te hace perder el humor , sino que te lleva energía, sueño, apetito y la capacidad de hacer cualquier cosa, incluso entrenar. Por eso es que Sólo ve al gimnasio. rara vez funciona: la dosis que ayuda no es la misma que la dosis que realmente puede sacar en ese estado. Aquí está cuánto ayuda realmente el entrenamiento, cómo se ve la versión mínima en los días en que no tienes nada, y dónde está la línea en la que el entrenamiento deja de ser suficiente.

Lo que hace y no hace la formación

Los metanálisis de ensayos aleatorios muestran que la actividad física regular reduce los síntomas de depresión leve a moderada, con un efecto comparable a otros tratamientos de primera línea. Los protocolos en esos estudios no son extremos: 3 a 5 sesiones por semana, de 30 a 45 minutos, durante 8 a 12 semanas- ¿ Qué ? La mayoría de las personas notan un cambio después de 2 a 4 semanas de trabajo constante, no después de la primera sesión.

Lo que no hace: No reemplaza el tratamiento para la depresión severa, no elimina la razón por la que estás en este estado, y no hace nada si entrenas cinco días y luego dejas durante tres semanas. Trátelo como uno de los varios pilares junto con el sueño, la comida, la gente que te rodea y la ayuda profesional no como un sustituto de ellos.

Una semana concreta

El marco con la mayor cantidad de datos detrás de él:

• 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado por semana (caminata rápida, ciclismo, remo) más fácil como 5 x 30 minutos o 3 x 50 minutos.
• 2 sesiones de fuerza por semana, 4 a 6 ejercicios cada uno, 2 a 3 series de 6 a 12 repeticiones, 90 a 120 segundos de descanso.
• Entre 6.000 y 8.000 pasos al día como referencia, independientemente de la formación.
• Intensidad de ejercicio: RPE 5 a 6 de 10 puede hablar en oraciones completas pero no puede cantar.

Si tienes que elegir una, elige la que realmente harás. Dos sesiones de ejercicios de fuerza a la semana dan el mayor rendimiento por hora gastada; caminar al aire libre añade luz del día y salir del apartamento, lo cual vale algo por sí solo cuando estás deprimido.

La dosis mínima para los días malos

El verdadero problema no es la intensidad es que el plan se escribe en un buen día y se ejecuta en uno malo. Decide de antemano una versión que puedes hacer en tu peor estado:

1. Veste y sal a una fiesta . 10 minutos caminando .- ¿ Qué ? Esa es toda la tarea, sin ningún requisito de que se sienta mejor después.
2. Si llegas al gimnasio: 2 ejercicios, 2 series, 10 repeticiones, aproximadamente entre el 50-60% de su carga habitual. 12 a 15 minutos en total, luego te vas.
3. En el hogar: 3 rondas de 10 sentadillas con peso corporal, 5 flexiones (rodillas están bien), y un insecto muerto de 30 segundos. De seis a ocho minutos.

La regla que vale la pena recordar: 15 minutos cuatro veces a la semana 75 minutos una vez cada diez días- ¿ Qué ? La consistencia es la variable que sigue apareciendo en los resultados, no el peso en la barra.

Preparar el entrenamiento para que sobreviva.

• - ¿ Qué pasa? 2 a 3 repeticiones en reserva en cada juego. Entrenar para fracasar añade fatiga y aumenta las probabilidades de que te saltes mañana.
• No haga pruebas de máxima cuando esté en un mal estiramiento. Trabajar en el 65-75% de 1RM es suficiente para el progreso.
• Mantenga el mismo plan durante 6 a 8 semanas. Elegir un nuevo programa cada semana es procrastinar, no entrenar.
• - ¿ Qué ? - ¿ Qué ? Los mismos días, a la misma hora, idealmente antes de que el día comience a comerte.
• Después de cada sesión , sólo registren dos cosas: que apareciste, y una puntuación de estado de ánimo de 1 a 10. En un mes tendrás datos reales en lugar de una impresión.

El sueño, la cafeína, el alcohol y la comida

El mal sueño aumenta tanto la depresión como la sensación de que el entrenamiento no va a ninguna parte. Objetivo: 7 a 9 horas y la misma hora de despertar todos los días, los fines de semana incluidos. Mantenga la cafeína bajo 400 mg por día (aproximadamente 3 a 4 expresos) y ninguno después de las 2 p.m. si te despiertas durante la noche.

El alcohol es el peor factor en esta combinación: empeora el estado de ánimo al día siguiente, arruina el sueño REM y embotar la recuperación. Para la comida, cubrir lo básico es suficiente 1,6 a 2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día y un desayuno con 25 a 30 g de proteína- ¿ Qué ? Cuando el apetito se ha ido, una comida líquida de 400-500 kcal supera a una que se salta.

Si está tomando medicamentos

Los antidepresivos y el entrenamiento no se excluyen mutuamente; funcionan bien juntos. Una expectativa realista: En las primeras 2 a 4 semanas de tratamiento con un nuevo medicamento puede sentir más fatiga, sudoración o mayor frecuencia cardíaca con la misma carga. Reduzca el volumen en 20 a 30% durante esa ventana (por ejemplo, 3 series en lugar de 4) y volver a construir gradualmente. Los cambios en el apetito o el peso corporal son una razón para hablar con el médico que lo recetó, no una razón para dejar de hacerlo por tu cuenta.

Cuándo acudir al médico

• Los síntomas duran más de 2 semanas y afectan el trabajo, la escuela o las relaciones.
• Pensamientos de autolesionarse, o de no importarle que te fueras eso es urgente, el mismo día, no la próxima semana.
• Pérdida o ganancia no intencional de más del 5% del peso corporal en un mes.
• La fatiga que no se levanta ni siquiera con 8 horas de sueño vale la pena revisar la tiroides, el hierro y la ferritina, la vitamina D, la vitamina B12 y el azúcar en la sangre.
• Dolor en el pecho, desmayo o palpitaciones cardíacas durante el entrenamiento deténgase y que lo revisen.

La versión corta

• Objetivo 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado y 2 sesiones de fuerza por semana; el efecto del estado de ánimo generalmente aparece después de 2 a 4 semanas.
• Ten una versión mínima lista para los malos días: una caminata de 10 minutos, o 2 ejercicios x 2 series x 10 repeticiones.
• Deja 2-3 repeticiones en reserva y salta las pruebas de máxima potencia mientras estás en un mal estiramiento.
• Dormir 7-9 horas, cafeína por debajo de 400 mg y nada después de las 2 p.m., alcohol al mínimo, proteína 1,6-2,0 g/kg.
• El entrenamiento es una adición, no un reemplazo con síntomas pasados de dos semanas o cualquier pensamiento de autolesionarse, consulte a un médico.