Cuánto tiempo se tarda en aprender la técnica de sentadilla

Una línea de tiempo realista de fase por fase para aprender la sentadilla, con conjuntos concretos, repeticiones, ritmo y auto-pruebas para comprobar dónde está realmente su técnica.

La sentadilla parece simple: Baja, levántate. En la práctica, se trata de un movimiento en el que el tobillo, la rodilla y la cadera deben trabajar juntos mientras la columna vertebral mantiene una posición neutral bajo carga. Por eso no hay una respuesta única a "¿cuánto tiempo se tarda en aprender" depende enteramente de lo que se considera aprendido.

Lo que significa realmente "aprendido"

Antes de contar las semanas, define el objetivo. Para alguien que entrena recreativamente, aprendido se ve así:

3 series de 5 repeticiones con una barra olímpica vacía (20 kg), sin vacilaciones, sin caminar mentalmente por los escalones
Las caderas descienden por debajo del nivel de la rodilla mientras que la parte inferior de la espalda se mantiene neutral durante todo el camino.
Los tacones se quedan en el suelo desde la primera repetición hasta la última.
las rodillas se mueven sobre los dedos de los pies y no se caen, incluso en la repetición final
Las 5 repeticiones parecen idénticas en el video: El mismo camino de barras, el mismo ritmo, aproximadamente 2 segundos en el camino hacia abajo

Si falta alguna de esas cinco, la técnica no está terminada independientemente de lo que se cargue en la barra.

Un calendario realista, en fases

Fase 1: el tratamiento de la enfermedad. el patrón de movimiento (13 semanas)

El objetivo es dejar que tu cuerpo memorice el camino sin que la carga lo distorsione. Concreto: 3 sesiones por semana, 1015 minutos cada una, sentadillas con 812 kg, 4 series de 8 repeticiones, 3 segundos hacia abajo y una pausa de 1 segundo en la parte inferior. Eso es alrededor de 100 repeticiones de calidad a la semana. La mayoría de las personas necesitan 300-500 de esos antes de que el patrón deje de ser una lista de verificación consciente, que se reduce a 3-5 semanas.

Fase 2: el tratamiento de la enfermedad. carga ligera y de barra (38 semanas)

Empieza con la barra vacía de 20 kg, 3 series de 5, dos o tres veces a la semana. Añadir 2,5 kg por sesión siempre y cuando el movimiento se vea sin cambios no 5 kg, y no porque esto se sienta ligero". En 3 sesiones por semana eso es 7,5 kg por mes, así que después de seis semanas eres realista en 506060 kg con una sentadilla que todavía se ve igual.

Fase 3: el tratamiento de la enfermedad. técnica bajo carga real (366 meses)

Aquí es donde saber cómo sentarse en cuclillas se separa de saber cómo sentarse con una barra vacía. Una vez que el peso cruza aproximadamente el 70 80 80 por ciento de su máximo, los errores que antes estaban ocultando con la superficie de la fuerza bruta. La técnica que se mantiene en conjuntos pesados normalmente toma 612 meses en total y en algún lugar entre 1.500 y 3.000 repeticiones.

Regla de trabajo: La técnica es tuya cuando se ve igual mientras estás cansado, no sólo en tu primer warm-up.

¿Qué lo acelera y qué lo ralentiza?

Movilidad del tobillo. Prueba: Rodilla frente a la pared, con los pies en el suelo, trata de tocar la pared con la rodilla. Si el pie está más cerca de 10 cm y la rodilla aún no puede alcanzarlo, haga 510 minutos de trabajo en el tobillo diariamente; espere cambios visibles en 48 semanas.
La frecuencia. Tres sesiones de 15 minutos enseñan más rápido que una sesión de 45 minutos. El aprendizaje motor recompensa la repetición distribuida, no el volumen descargado en un día.
Las proporciones. Los fémurros largos en relación con el torso significan más inclinación hacia adelante. Eso es anatomía, no un defecto que se corrija.
El video. Filmar desde el lado y delante cada tercera sesión reduce semanas del proceso, porque lo que se siente y lo que se ve rara vez coinciden.
- ¿Qué? - Estoy cansado. Las últimas dos repeticiones de un juego que se ha llevado a un fracaso enseñan a tu cuerpo una mala mecánica. Mientras aprende, deja 2 3 repeticiones en reserva.

Tres errores que tardan más tiempo.

Las rodillas se derrumban.

Por lo general 2 6 semanas. Baje la carga 203030 por ciento y agregue 2 series de 15 pasos de banda lateral antes de agacharse.

La pelvis se inclina hacia abajo.

412 semanas. Primero compruebe si sólo aparece después de una cierta profundidad si es así, agachado 5 cm más alto durante dos o tres semanas, luego bajar gradualmente.

El peso se desplaza hacia los dedos de los pies.

- ¿Qué es? - 1 3 semanas. La solución más rápida es una pausa de 2 segundos en la parte inferior con peso ligero, 4 series de 5.

¿Cómo saber si realmente lo has aprendido?

Filma 3 series de 5 con un peso que te desafía y cada serie se ve igual.
Puedes mantener la posición inferior durante 3 segundos sin levantar los talones o redondear la espalda.
No estás pensando en la secuencia estás pensando en una cosa, como tu respiración.
Después de una pausa de 2 semanas regresas y el movimiento no cambia.

Cuándo acudir al médico

Entrenar con dolor no acorta la curva de aprendizaje. Consulte a un médico si:

dolor de rodilla, cadera o espalda que dura más de 2 semanas y no disminuye con el descanso
si siente hormigueo, entumecimiento o debilidad que se mueve por la pierna
una articulación se hincha, o hace clic con dolor y se bloquea en medio del movimiento
dolor que le despierta por la noche o que está presente en los días en que no hace ejercicio
si ha tenido una cirugía previa o una lesión del disco, o si se marea o se desmaya mientras se esfuerza

La versión corta

Patrón básico con peso corporal y un peso ligero: 13 semanas en 3 sesiones a la semana, 101515 minutos cada una.
Sólido 3x5 con la barra vacía: 488 semanas, añadiendo no más de 2,5 kg por sesión.
Técnica que sobrevive a los juegos pesados: 612 meses y 1.5003,0003.000 repeticiones.
La movilidad limitada del tobillo es el cuello de botella más común; 510 minutos al día muestran un cambio en 48 semanas.
Filma cada tres sesiones y deja 2 3 repeticiones en reserva mientras todavía estás aprendiendo.