¿Cuánto tiempo dura realmente el DOMS?

Te despiertas un día o dos después del entrenamiento y las escaleras se convierten en un proyecto. Eso es dolor muscular de inicio retrasado, y se ejecuta en un horario bastante predecible en lugar de aparecer al azar. Aquí está el horario hora por hora, lo que lo estira, y el punto en que el dolor deja de ser dolor ordinario.

La línea de tiempo hora por hora

Para la mayoría de la gente se ve así:

• 06 horas: casi nada. Tal vez una sensación pesada y apretada.
• 612 horas: En los primeros signos, el músculo se vuelve sensible a la presión.
• 24 horas y 48 horas: el pico. El dolor es peor aquí, y la fuerza en ese músculo está abajo 1030%30%- ¿ Qué ?
• 48 72 horas: caída clara, generalmente 30~50% menor que en el pico.
• 3 5 días: completamente desaparecido para la mayoría de la gente.
• 57 días: sólo después de una carga realmente inusual en descenso, una primera sesión después de meses de descanso o el doble del volumen normal.

La fuerza vuelve más lentamente que la comodidad . Normalmente entre 24 y 96 horas después de que el dolor deje de molestarle. Y no tiene nada que ver con el ácido láctico el lactato sanguíneo se despeja en 30 a 60 minutos de haber terminado. Lo que sientes es un microdamage a las fibras musculares y el tejido conectivo, más la respuesta inflamatoria que sigue.

¿Por qué es dos días a veces y cinco otras veces

Cuatro cosas explican la mayor parte de la diferencia:

• La fase excéntrica. Bajar el peso daña más que levantarlo. Un ritmo de 4 segundos de reducción produce notablemente más dolor que un ritmo de 1 segundo con la misma carga.
• Es una novedad. Un ejercicio que no hayas hecho en 3 meses se comporta como uno nuevo.
• El volumen sube. Ir de 10 a 20 series por grupo muscular por semana es la causa clásica de dolor de cinco días.
• El estiramiento está cargado. Los levantamientos de peso muerto rumanos, los pulmones profundos, las sentadillas y los sprints búlgaros duelen más porque cargan el músculo en una posición alargada.

Además, después de los 40 años el pico suele llegar de 12 a 24 horas más tarde y dura un día más. Dormir menos de 6 horas y comer menos de 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal también lo arrastra.

La segunda vez duele la mitad .

El efecto de combate repetido es lo más confiable en todo este tema: repita la misma sesión en 1 a 4 semanas y el dolor disminuye en 40 60% 60%, con una protección de aproximadamente 6 a 8 semanas. Versión práctica: Cuando comience un nuevo programa, ejecute los primeros 7 a 10 días en el mismo tiempo. 6070%70% de su peso de trabajo objetivo y 23 juegos en lugar de 45. Te das por vencida una semana y tienes una segunda normal.

¿Qué es lo que realmente acorta la recuperación?

1. Es fácil moverse. 20 o 30 minutos caminando o 10 o 15 minutos en bicicleta a un ritmo que te permita mantener una conversación. Es el mejor retorno por el esfuerzo.
2. Repita la luz de movimiento. 240%3 series de 101515 repeticiones a 3040%40% del peso de trabajo, gama completa. El dolor disminuye durante varias horas.
3. - Es una proteína. 1,6 2,2 g por kilogramo y día. Para 80 kg, que es 13017175 g, dividir en 4 comidas de 304040 g.
4. Duerme 7 ó 9 horas. La mayor parte de la reparación ocurre durante la noche; dos noches de 5 horas añaden aproximadamente un día al dolor.
5. Los líquidos. Aproximadamente 30 35 ml por kilogramo, por lo que 2,4 2. 2,8 litros a 80 kg.
6. Masaje o espuma rodando, 5 10 minutos por grupo. Los cortes perciben dolor en aproximadamente 20-30%, pero sólo durante unas pocas horas.

¿Qué hace menos de lo que crees?

• Estiramiento estático. La diferencia en el dolor es de alrededor del 144%, efectivamente nada.
• Baños de hielo justo después de levantar. Se sienten bien, pero si se usan de forma rutinaria, se debilitan los músculos a largo plazo. Si usa uno, deje al menos 466 horas después de la sesión.
• Las pastillas antiinflamatorias como un hábito. Enmascaran el dolor, y tomarlas semana tras semana reduce la adaptación.
• Descanso total. Dos días en el sofá suelen empeorar la rigidez, no mejorarla.

¿Deberías entrenar mientras estás dolorido?

Utilice una escala de 0 a 10:

• 13: el tren según lo previsto, con todo el peso y los conjuntos.
• 46: o entrenar un grupo muscular diferente, o reducir el peso en un 20-30% y dejar caer el último conjunto.
• 7 y más: Salta ese grupo, sigue caminando y haz ejercicio cardiovascular durante 1 ó 2 días.

Dos reglas sin excepciones: Nunca intentes de 1 a 3 repeticiones máximas en un músculo dolorido, y si el dolor está reduciendo tu rango de movimiento, ya no es dolor es algo que vale la pena comprobar.

Cuándo acudir al médico

Que te vean, y para los dos primeros puntos que te vean el mismo día:

• Orina de color té o cola con náuseas, debilidad marcada y dolor intenso posible rabdomiolisis.
• Dolor de 8/10 o mayor que no ha disminuido después de 72 horas, con hinchazón visible en una extremidad solamente.
• Dolor agudo y puntual que apareció durante el levantamiento mismo, más hematomas o una abolladura en el músculo.
• Entremecimiento, aguja y alfiler, o debilidad de las manos y los pies que no desaparecen.
• Fiebre superior a 38 °C, enrojecimiento y piel caliente al tacto sobre el área dolorida.
• Dolor e hinchazón en una sola pantorrilla, sin una causa clara de entrenamiento.

Si tomas estatinas o cambiaste recientemente de medicamento, digamos que el dolor muscular tiene un peso diferente en ese caso, y una prueba de creatina cinasa es el probable siguiente paso.

La versión corta

• El dolor comienza 612 horas después del entrenamiento, alcanza su punto máximo a las 244848 horas y desaparece en 35 días para la mayoría de las personas.
• La fuerza disminuye 1030%30% y vuelve 249696 horas después de que el dolor desaparece.
• Caminar 20-30 minutos, 1,6-2,2 g de proteína por kilogramo y 7-9 horas de sueño ayudan; estirar y hielo no hacen esencialmente nada para la línea de tiempo.
• Comience nuevos programas con 60~70% de peso y 2~3 series la misma sesión repetida duele 40~60% menos.
• Dolor de 1 3 no cambia nada, 4 6 significa cortar 20 30% 30% de la barra, 7 o más significa saltarse ese grupo muscular.