¿Cuántas calorías queman los montañistas? Los números detrás de 8.000 al día

El alpinismo es una de las pocas actividades en las que físicamente no puedes comer tanto como quemas. Las mediciones de la expedición se sitúan entre 5.000 y 8.000 calorías al día, mientras que la ingesta rara vez supera las 2.500. Aquí están los números reales, de dónde vienen, y lo que puedes tomar de ellos para tu propio fin de semana en las colinas.

Tres cosas que se acumulan

Trabajo mecánico. Levantar tu cuerpo más tu maleta es el mayor costo y el único que puedes calcular con bastante precisión.

- ¿Qué es esto? Por encima de los 4.000 metros, la tasa metabólica en reposo aumenta entre un 10 y un 30 por ciento y permanece mientras estás drogado. La frecuencia respiratoria se duplica o triplica, por lo que la ventilación sola consume entre el 5 y el 10 por ciento de la energía diaria en lugar del 1 al 2 por ciento habitual.

- Es frío. El temblor aumenta el gasto de dos a cinco veces más que el descanso, en la práctica de 200 a 400 calorías por hora. Una mala noche a menos 20 dólares cuesta lo mismo que dos horas de caminata cuesta arriba.

Los números por metro vertical y por hora

Si quieres una cifra puedes usarla hoy: El costo de subir la cuesta aproximadamente 1 caloría por kilogramo de masa total por cada 100 metros verticales- ¿ Qué ? La masa total significa usted más equipaje más equipo.

• Una persona de 75 kg con un paquete de 15 kg: alrededor de 90 calorías por cada 100 metros verticales.
• Un ascenso de 1.200 metros: alrededor de 1.050 calorías para la vertical sola.
• Bajar cuesta aproximadamente 25 a 30 por ciento de eso por metro vertical 1,200 los mismos 1.200 metros abajo son 250 a 320 calorías.
• A 400 metros verticales por hora eso es de 350 a 400 calorías por hora; romper el camino a través de nieve hasta la rodilla lo empuja a 600 a 900.
• Además de todo eso se encuentra el gasto basal, alrededor de 70 a 80 calorías por hora para una persona de 75 kg, y nunca se detiene.

Una expedición: semanas en déficit

En las cumbres altas, las mediciones de agua doblemente etiquetadas dan un promedio de 5.000 a 7.000 calorías por día durante toda la expedición. Un día en la cumbre que dura de 12 a 18 horas alcanza los 8.000 a 10.000. Un día de descanso en el campamento base, haciendo esencialmente nada, todavía tiene de 3.000 a 3.500.

La ingesta en los campos altos rara vez excede de 1.500 a 2.500 calorías. Eso es una brecha diaria de 3.000 a 5.000 calorías, sostenida durante semanas. Es por eso que la gente vuelve de un viaje de seis a ocho semanas de 3 a 8 kilogramos más ligera, con un tercio a la mitad de esa pérdida proveniente de músculo en lugar de grasa.

Un escalador a 7.000 metros no pierde peso porque se mueva demasiado, sino porque no puede comer ni la mitad de lo que gasta.

¿Por qué no pueden simplemente comer más?

El apetito por encima de los 5.000 metros cae de 30 a 50 por ciento, y eso no es un problema de fuerza de voluntad. La hipoxia cambia las hormonas del hambre, las náuseas por enfermedad de altura son comunes y la digestión se ralentiza porque la sangre va a los músculos y a la respiración. Además, la absorción de grasa disminuye a la altitud, por lo que la fuente de energía más densa es exactamente la que funciona peor.

El líquido es la misma historia. El aire seco frío más la respiración doblada significa que se pierden de 1 a 2 litros por los pulmones por día, con necesidades totales de 4 a 5 litros. Todo tiene que venir de la nieve que se derrite, lo que cuesta combustible y tiempo.

Lo que esto significa para tu gran día.

Tu día no es el Everest, pero la aritmética es idéntica. Una caminata típica de 1.200 metros verticales de arriba hacia abajo, con 10 kg en la espalda y 7 horas de movimiento, supone un total de 3.500 a 4.500 calorías. Prácticamente:

1. Desayuno 2 a 3 horas antes de comenzar: 100 a 150 g de carbohidratos, por ejemplo 100 g de avena, un plátano y una cucharada de miel.
2. En movimiento: 50 a 70 g de carbohidratos por hora, que en la práctica es algo que vale 150 a 250 calorías cada 45 minutos. Pasadas 4 horas de esfuerzo, apunta hacia el extremo superior.
3. El fluido: 500 a 750 ml por hora, con 400 a 800 mg de sodio por litro si sudas mucho o si hace calor.
4. Después: 60 a 80 g de carbohidratos y 25 a 40 g de proteínas en una hora, especialmente si mañana saldrás de nuevo.
5. En un gran día: 8 a 10 g de carbohidratos por kilogramo de masa corporal y 1,6 a 2,0 g de proteínas por kilogramo.

Pesarse por la mañana y por la noche es la prueba más barata que hay: Perder más del 2% de masa corporal durante el día es deshidratación, no progreso.

Cuándo acudir al médico

La altitud y los grandes déficits crean problemas con los que no se negocia:

• Un dolor de cabeza que no desaparece con descanso, líquido y descenso de 300 a 500 metros, especialmente con vómitos o caminar borracho, inestable que indica hinchazón cerebral y requiere un descenso inmediato y atención médica.
• Dificultad para respirar en reposo, tos con espuma espumosa o saturación de oxígeno marcadamente más baja que el resto del grupo.
• Pérdida involuntaria de más del 5% de la masa corporal en un mes, o pérdida que continúa después de llegar a casa.
• La frecuencia cardíaca en reposo 10 latidos por encima de lo normal durante más de una o dos semanas, con fatiga que no se levanta.
• Menstruación perdida, fracturas repetidas por estrés, infecciones frecuentes el clásico grupo de un déficit de energía prolongado.
• Sordo o blancos dedos de los pies que no recuperan el color después de 30 minutos de recalentamiento, además de dolor en el pecho, desmayo o pulso irregular siempre, y de inmediato.

La versión corta

• La escalada cuesta aproximadamente 1 caloría por kilogramo de masa total por 100 metros verticales; la descida cuesta entre el 25 y el 30 por ciento de eso.
• La altitud aumenta el metabolismo en reposo entre un 10 y un 30 por ciento, y temblar en el frío aumenta hasta 400 calorías por hora.
• Los promedios de expedición son de 5.000 a 7.000 calorías al día, días de cumbre de 8.000 a 10.000, con una ingesta rara vez superior a 2.500.
• El resultado es perder de 3 a 8 kg en seis a ocho semanas, una gran parte de su músculo.
• Para tu propio día de montaña: 50 a 70 g de carbohidratos y 500 a 750 ml de líquido por hora, más una comida real dentro de una hora de haber terminado.