Cuántas calorías y cuánta proteína contiene el chocolate y cómo encaja en la dieta

El chocolate es uno de esos alimentos por los que la gente se agoniza o finge no comerlo. Ninguno de los dos enfoques resuelve nada. Lo que lo resuelve es conocer los números reales y incorporarlos a su ingesta diaria a propósito. Aquí está lo que realmente le cuesta el chocolate en calorías y proteínas, cuál es una porción realista, y cómo comerlo sin arruinar su plan.

Los números por 100 gramos

Los valores varían ligeramente entre productos, pero el rango es estrecho y fácil de recordar.

• Chocolate con leche: 5305545 kcal, 78 g de proteína, 3032 g de grasa, 566060 g de carbohidratos de los cuales 525656 g de azúcar.
• Oscuras 7075%75%: 590600600 kcal, 89 g de proteína, 4043 g de grasa, 333737 g de carbohidratos de los cuales 242929 g de azúcar, 911 g de fibra.
• Oscuro 8590%90%: 6006630 kcal, 1012 g de proteína, 465050 g de grasa, 202525 g de carbohidratos de los cuales 101515 g de azúcar, 1113 g de fibra.
• Chocolate blanco: 5305550 kcal, 67 g de proteína, 303232 g de grasa, 586262 g de azúcar, sin fibra.

Lo primero que hay que notar: El chocolate negro tiene más calorías que el chocolate con leche, no menos. Tiene aproximadamente la mitad del azúcar pero más mantequilla de cacao, por lo que la energía total aumenta. Cuando alguien llama a la dieta chocolate negro, eso es cierto sólo para el azúcar, no para las calorías.

La proteína en el chocolate no cuenta.

En papel, 100 g de chocolate con leche tiene alrededor de 7,5 g de proteína, lo que suena respetable hasta que se mira cuánto cuesta esa proteína. Para obtener 30 g de proteína del chocolate, tendrías que comer alrededor de 400 g, o más de 2.100 kcal.

Costo por gramo de proteína:

• Pechos de pollo: aproximadamente 5 kcal por gramo de proteína (100 g da 31 g de proteína y 165 kcal).
• Yogur griego de 2% de grasa: alrededor de 7 kcal por gramo de proteína.
• huevo entero: alrededor de 12 kcal por gramo de proteína.
• Chocolate con leche: alrededor de 71 kcal por gramo de proteína.

Por eso, trate el chocolate como una fuente de grasa y azúcar e ignore sus proteínas cuando planee hacerlo. Si su objetivo diario es 1,62,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal para un levantador de 80 kg que es 12817176 g los 23 g de una porción de chocolate no cambian nada.

Cómo se ve una porción realista

• Un cuadrado de una barra estándar: 5 g, 2731 kcal. No hay más que eso.
• Cuatro cuadrados de 70% de oscuridad: 20 g, alrededor de 120 kcal.
• Seis cuadrados de 70% de oscuridad: 30 g, unas 180 kcal.
• Una pequeña barra de chocolate con leche de 40 gramos: alrededor de 215 kcal.
• Una barra de 100 g completa: 530-630 kcal, aproximadamente una comida entera.

Para referencia, no como castigo: Esas 180 kcal de 30 g de chocolate negro equivalen a unos 30-35 minutos de caminata rápida a 6 km/h para una persona de 80 kg. Entrenar a pagar la comida es un mal hábito, pero es útil ver cuanta energía cabe en seis cuadrados.

Cómo incluirlo en su consumo diario

La regla que funciona en la práctica: Deje el 101515% de sus calorías diarias para los alimentos que come puramente porque lo disfruta. En 2.200 kcal eso es 2203330 kcal por día, o 305050 g de chocolate. Incluso en un déficit de 400500500 kcal, 203030 g todavía encajan sin ningún problema.

1. Pese la porción durante las primeras 2 3 semanas. En general, la observación excede el 40-60%.
2. Rompe la porción, vuelve a poner el resto en el armario y ciérrala. Comer directamente del bar es la razón más común por la que 20 g se convierten en 100 g.
3. Consígala después de una comida que contenga al menos 253030 g de proteínas y algo de fibra, no con el estómago vacío a altas horas de la noche.
4. Si es que sucede todas las noches, programa: 25 g al día es predecible, 150 g cada segundo sábado no lo es.

Un par de cientos de calorías al día son unos pocos miles de calorías al mes, y eso aparece en la balanza dentro de 688 semanas, en cualquier dirección.

Caffeína, teobromina y sueño

100 g de chocolate negro al 70% contienen aproximadamente 80 mg de cafeína, aproximadamente lo mismo que una taza de café, más 700800800 mg de teobromina, que actúa de manera similar pero más suave y más larga. Una porción realista de 30 g contiene alrededor de 25 mg de cafeína, que la mayoría de las personas nunca notan. Coma 80100100 g a las 10 p.m. y, si es sensible, espere tardar más en dormirse. El chocolate con leche tiene 344 veces menos cafeína que el negro.

Cuándo acudir al médico

• Si tiene diabetes tipo 2 o prediabetes, determine el tamaño de las porciones y el momento en que se deben tomar con su médico en lugar de leer artículos generales.
• Si la acidez estomacal aparece más de dos veces a la semana el chocolate es un desencadenante común, y vale la pena cortarlo durante 2 semanas para ver la diferencia.
• Si tiene migrañas varias veces al mes.
• Si los deseos de azúcar se producen con fatiga, dificultad para respirar durante un esfuerzo ligero o piel pálida, pida un análisis de sangre y ferritina.
• Si los episodios de atracón con una sensación de pérdida de control ocurren dos veces a la semana o más durante 3 meses, eso requiere una conversación con un profesional, no una dieta más estricta.

La versión corta

• El chocolate negro tiene más calorías que el chocolate con leche (5906630 vs 530545 kcal por 100 g), pero aproximadamente la mitad del azúcar.
• No se incluyen las proteínas de chocolate: el 71010 g por 100 g viene unido a más de 500 kcal.
• Una porción realista es de 203030 g, lo que significa 46 cuadrados, o 120180180 kcal.
• Reserva el 101515% de las calorías diarias para el disfrute y planifica el chocolate con anticipación en lugar de improvisarlo.
• Pese durante las primeras 2 o 3 semanas y nunca coma directamente del bar.