Cuando realmente necesitas un cinturón de elevación

Cuando un cinturón de elevación realmente ayuda, en qué levantamientos y en qué porcentajes, qué tan apretado debe estar, y cuando el dolor de espalda significa ver a un médico.

Una correa de elevación es una de las pocas piezas de equipo que realmente cambia el número en la barra pero sólo en dos o tres ascensores, y sólo en sus conjuntos más difíciles. La mayoría de la gente nunca toca uno o lo aborda en la puerta y lo desaborda al salir. Aquí es donde el punto medio es realmente.

Lo que hace un cinturón realmente

Un cinturón no sostiene la columna vertebral y no evita las lesiones por sí solo. Te da una superficie rígida para empujar tu pared abdominal mientras retienes la respiración, lo que aumenta la presión dentro de tu tronco y lo hace más rígido. Las mediciones muestran que la presión intraabdominal aumenta aproximadamente 20 a 40 por ciento en comparación con el mismo conjunto sin cinturón.

En la práctica eso significa una o dos repeticiones adicionales en alrededor del 85 por ciento de su máximo, o Entre el 2 y el 8 por ciento más carga en la sentadilla y el peso muerto. No es magia, pero no nada cuando estás moliendo triples con 150 kilogramos.

Lo que hace un cinturón No lo es. hacer: arreglar una técnica mala, enderezar un levantamiento de cuerda redondeado, o debilitar tus abdominales. En los levantadores entrenados no hay evidencia de que el tronco se debilite con el uso del cinturón siempre y cuando lo guarde para juegos pesados en lugar de usarlo para todo.

Cuando vale la pena ponerse

Regla general: El cinturón se pone para los ascensores donde la barra carga la columna vertebral desde arriba o cuelga de las manos, y sólo cuando el conjunto es realmente duro.

Cuclillas y levantamientos en el 80 por ciento de su máximo y por encima., por lo general, series de 1 a 5 repeticiones.
Cualquier conjunto de trabajo en el que haya 2 repeticiones o menos en reserva, independientemente del porcentaje.
Prensa aérea de pie con cargas lo suficientemente pesadas como para desplazar sus costillas y pelvis por lo general los últimos 2 conjuntos.
Las filas de barras y los pesados levantamientos de peso en ruedas romanas, cuando un juego de 6 a 8 tiene la espalda dando antes que sus piernas lo hacen.
Pruebas máximas o competición. No hay razón para dejar el 5% en la plataforma.

Una semana concreta: Cuclillas 5 series de 3, cinturón en las últimas tres series; levantamiento de cadáveres 4 series de 2, cinturón en las cuatro series de trabajo; todo lo demás sin cinturón. Eso es aproximadamente 7 juegos con cinturón por semana, lo cual es suficiente.

Cuando dejarlo en la bolsa

Todos los calentamientos hasta aproximadamente 70 por ciento de su máximo.
Trabajos de aislamiento: rizos, extensiones, elevaciones laterales, presión en las piernas.
Cualquier cosa que hagas durante 12 o más repeticiones.
Trabajo directo tablones, tablones laterales, maletas. El punto es que tu maletero haga el trabajo solo.
Tu primera vez 3 a 6 meses con una barra. Harás varios miles de repeticiones sin cinturón en ese tiempo, y ese es el punto: La técnica está construida allí, y un cinturón tan temprano sólo cubre los huecos.

Desabrocharlo entre series. Sentarse en un cinturón apretado durante 40 minutos seguidos aumenta la presión arterial y se siente horrible sin ningún beneficio.

Colocación y lo apretado

Posicionarlo sobre el espacio entre las costillas inferiores y la parte superior de la pelvis. Para la mayoría de la gente eso es 2 a 5 centímetros por encima del ombligo, pero asegúrese de que no se cave en las costillas en el fondo de una sentadilla.
Un cinturón . 10 centímetros de ancho todo el camino alrededor se adapta a la mayoría de los levantadores. Bajo unos 170 cm de altura, esa anchura a menudo aglomera a la cuclillas ir más estrecho.
Círcalo para que puedas caber. un dedo. entre el cinturón y tu camisa. No dos, no cero. Si no puedes respirar en el estómago, está muy apretado.
Antes de cada repetición, respira en el vientre y los lados, luego empuja hacia el cinturón en todas direcciones, incluyendo hacia atrás. Sostenga la respiración en toda la repetición y exhale en la parte superior.

Aprende a prepararte primero .

El cinturón es inútil si no puedes presionarlo. Dos ejercicios. 5 minutos . al comienzo de una sesión:

Acuéstate boca abajo, rodillas dobladas, manos a los lados de la cintura. Inhalación para 3 segundos . Así que su cintura se ensancha en sus manos, luego abrazar fuerte y sostener 10 segundos .- ¿ Qué ? ¿ Qué ? 3 series de 5 respiraciones- ¿ Qué ?
Estar parado con una barra vacía en la espalda: el mismo aliento, el mismo aparato, entonces 5 sentadillas sin dejar salir el aire hasta que vuelvas a estar de pie.

Cuándo acudir al médico

El cinturón no es un tratamiento para el dolor y no es una herramienta para entrenar a través de él. Reservar una cita si:

dolor que se desplaza por la pierna por debajo de la rodilla, con hormigueo o debilidad en los pies;
dolor de espalda en reposo y por la noche, no sólo bajo carga;
el dolor dura más de 2 a 3 semanas a pesar de haber retirado el peso;
si tiene una hernia, presión arterial alta, glaucoma o está embarazada la retención de la respiración con un cinturón ajustado aumenta aún más la presión y vale la pena hablar primero;
Si pierde el control de la vejiga o del intestino, o se entumece alrededor de la ingle es urgente el mismo día.

La versión corta

Un cinturón aumenta la presión del tronco en un 20 a 40 por ciento, que vale aproximadamente de 2 a 8 por ciento en el bar.
Utilizarlo para sentadillas, levantamientos de peso muerto y presión sobrecargado más de 80 por ciento de su máximo, en series de 1 a 5 repeticiones.
Salta los calentamientos, el aislamiento, el trabajo básico y tus primeros 3 a 6 meses de entrenamiento con barras.
Aprieta un dedo para que quede a un espacio y asegúrate de que aún puedas respirar en tu vientre; desabrocha entre series.
El dolor que se deslice por la pierna, que te despierte por la noche o que dure más de 2 a 3 semanas, va al médico, no al cinturón.