Beta-alanina: lo que realmente hace, cómo dosisarlo, y si vale la pena

La beta-alanina es uno de los pocos suplementos con un efecto que realmente se puede medir, pero el efecto es estrecho y fácil de pasar por alto. No hace nada para la máxima fuerza, nada para una maratón, y nada en absoluto en el primer día. Esto es lo que hace, la dosis en gramos, y cuando tiene sentido.

Qué hace en el músculo

La beta-alanina no es el principio activo en sí. Su función es ser el elemento de construcción de los límites de tipos para el mercado de los productos agrícolas. carnosina un compuesto dentro de la célula muscular que actúa como un amortiguador ácido. La otra mitad de la carnosina, la histidina, ya es abundante en el músculo; la beta-alanina no lo es. Es por eso que tomar beta-alanina aumenta la carnosina, mientras que tomar carnosina directamente no hace nada se descompone en el intestino.

Cuando empujas un juego de 15 repeticiones hasta el fracaso o corres 800 metros, los iones de hidrógeno se acumulan y el pH muscular cae de aproximadamente 7.1 a 6.5. La contracción se debilita, las enzimas se ralentizan, y esa es la sensación de ardor cuando el músculo se cierra- ¿ Qué ? La carnosina limpia parte de esos iones y retrasa ese momento unos segundos.

Los números de la investigación: 4 a 6 semanas La suplementación aumenta la carnosina muscular en un 40 a 60% de las personas, y de 10 a 12 semanas lo hace alrededor de El 80%- ¿ Qué ? El rendimiento mejora en promedio 2 a 3%, y sólo en esfuerzos que duren aproximadamente 60 segundos a 4 minutos- ¿ Qué ?

Cómo se ve el 2 a 3% en la práctica

Eso suena como nada hasta que lo conviertes en números:

• Un 2000 m de fila a las 7:00 aproximadamente 8 a 12 segundos - ¿Qué haces?
• Un conjunto de 15 repeticiones hasta el fracaso por lo general 1 a 2 repeticiones adicionales- ¿ Qué ?
• Un 400 m de carrera en 60 segundos aproximadamente 1 segundo- ¿ Qué ?
• La quinta ronda de 5 minutos de entrenamiento un poco menos de caída en el ritmo al final.

Esta es una diferencia que se ve en el papel a lo largo de varias semanas, no una que se siente en la sesión de hoy. Si esperas que el entrenamiento sea más fácil, no lo conseguirás.

A quién ayuda y a quién no.

Vale la pena.

• Los corredores de más de 400, 800 y 1500 m, los nadadores de más de 100 y 200 m, los remeros de más de 2000 m.
• Trabajo de culturismo: Con series de 8 a 20 repeticiones, descansos de 60 a 90 segundos, tomadas cerca de la falla.
• Deportes de esfuerzo repetido: fútbol, hockey, deportes de combate, intervalos de circuito de 2 a 8 minutos.
• Ciclismo: subidas de 2 a 5 minutos y el sprint al final.

No vale la pena.

• Resistencia máxima: 1RM sentadillas, banco o levantamiento muerto, series de 1 a 5 repeticiones con descansos de 3 minutos.
• Un solo sprint de menos de 30 segundos el músculo nunca se vuelve lo suficientemente ácido para que el amortiguamiento importe.
• Esfuerzos de más de 25 a 30 minutos: maratón, medio maratón, paseos largos.
• Si no se entrena al menos 3 veces a la semana, no hay nada que mejorar.

Posología: los números reales

Con la beta-alanina lo que importa es el importe total acumulado durante semanas, no el momento de una dosis única.

• Diario: 4 a 6,4 g, o aproximadamente 65 a 100 mg por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 80 kg eso es de 5 a 6 g.
• Se dividen: 3 a 4 dosis de 1,6 g, con comidas, con un intervalo de al menos 3 horas.
• Duración: 4 semanas antes de que pase algo, 10 a 12 semanas para el plateau. Eso es alrededor de 180 g acumulados.
• Mantenimiento: De 1,2 a 1,6 gramos al día mantienen el nivel que construiste.
• El tiempo: No es relevante. No hay efectos agudos una dosis 20 minutos antes del entrenamiento no te da nada más que hormigueo. Si se toma con alimentos mejora ligeramente la retención.

Bajo los 3 g al día los resultados del estudio no son convincentes, por lo que 2 g al día es una pérdida de tiempo. No se ha demostrado ningún beneficio adicional por encima de 6,4 g por día.

El hormigueo: normales y fijables

La parestesia hormigueo y hormigueo en la cara, cuello, hombros y manos aparece con dosis únicas superiores a aproximadamente 800 a 1000 mg. Comienza 15 a 20 minutos después de la dosis y dura de 30 a 60 minutos. No es una alergia, ni un daño, ni una señal de que el suplemento esté funcionando; la beta-alanina activa brevemente los receptores en la piel.

La solución: mantener dosis únicas de 1,6 g o menos, tomarlas con una comida o utilizar una forma de liberación sostenida, que esencialmente la elimina. Si aún le molesta, baje a 0,8 g por dosis y tome 6 veces al día.

¿Qué pasa cuando dejas de fumar?

La carnosina no se estrella. Se reduce entre un 2 y un 4% por semana, por lo que se necesita una reducción de la cantidad de 8 a 15 semanas para volver a la línea de base. Eso significa que ir en bicicleta durante 2 semanas no logra nada en ninguna dirección. Si estás construyendo hacia una competencia, comienza al menos 6 semanas, idealmente 10.

Cómo comprobar si funciona para usted

1. Escoge una prueba que puedas repetir exactamente: una fila de 2000 m, una carrera de 800 m o un conjunto de fallas al 70% de 1RM.
2. Hazlo dos veces, con una semana de diferencia, antes de empezar, y toma el mejor resultado como punto de partida.
3. Tome de 5 a 6 g al día durante 8 semanas sin cambiar su programa, sueño o ingesta de calorías.
4. Se repetirá el ensayo en las mismas condiciones: La misma hora del día, el mismo calentamiento, el mismo descanso del día anterior.
5. Cualquier cosa por debajo del 2% es ruido. Un cambio de 3 a 5% es probablemente real.

Cuándo acudir al médico

En estudios que duraron hasta 24 semanas con dosis de hasta 6,4 g al día, los adultos sanos no mostraron efectos adversos graves. No obstante, hable con un médico antes o durante el uso si:

• tiene enfermedad renal o hepática o está en diálisis
• Las mujeres que están embarazadas, amamantando o menores de 18 años los datos simplemente no están disponibles.
• tomar medicamentos regularmente, especialmente para el corazón, la presión arterial o la diabetes
• tener hormigueo que dure más de 2 horas, se extienda o con erupción cutánea, hinchazón, mareos o dificultad para respirar
• Si tiene dolor en el pecho, desmayo o dificultad para respirar que no es proporcional al esfuerzo que nunca es un problema de suplementos y necesita ser revisado

Un suplemento de 2% no puede arreglar una formación que falta 40%. El orden es el sueño, las calorías y las proteínas, el programa y sólo después esto.

La versión corta

• La beta-alanina aumenta la carnosina muscular y amortiguará la acidez; la recompensa es de 2 a 3%, y solo en esfuerzos de aproximadamente 1 a 4 minutos.
• La dosis es de 4 a 6,4 g diarios, divididos en porciones de 1,6 g con las comidas, durante al menos 4 semanas, alcanzando un nivel estacionario alrededor de las 10 a 12 semanas.
• Es inútil para levantamientos de 1 RM, sprints de menos de 30 segundos y esfuerzos de más de 25 a 30 minutos.
• El hormigueo es inofensivo; dosis más pequeñas, alimentos o una forma de liberación prolongada lo resuelven.
• Prueba a ti mismo objetivamente durante 8 semanas si la diferencia no es al menos del 3%, ese dinero trabaja más duro como comida.