Cómo no avergonzarse en el gimnasio

La mayoría de las personas que entran en un gimnasio por primera vez no están preocupadas por los pesos están preocupadas por ser observadas. En realidad casi nadie está mirando, y los pocos que sí notan algo notan tres o cuatro hábitos específicos que se pueden corregir en una sola sesión. Aquí está la lista, sin ningún discurso de ánimo adjunto.

¿Qué molesta a la gente en un gimnasio?

A nadie le importa que estés levantando una barra vacía. Lo que les importa es que alguien se siente en una máquina durante cinco minutos desplazando un teléfono mientras tres personas esperan, una barra que queda cargada con 100 kg para que la siguiente persona tenga que quitarla, y alguien que está justo frente al portacaballetes bloqueando el acceso. Eso es aproximadamente el 90% de todas las quejas en cualquier gimnasio, y ninguna de ellas es sobre cuánto levantas.

Una regla cubre la mayoría de las situaciones: Deja el equipo como te gustaría encontrarlo, y nunca te pares entre alguien y los pesos.

Ten un plan antes de entrar.

La mayor parte de la incomodidad viene de vagar. Elegir ejercicios en el momento te hace parecer y sentirte perdido. Escriba 5 o 6 ejercicios en una nota telefónica, con series y repeticiones, y manténgase en ellos. Una primera sesión debería tomar Entre 45 y 60 minutos incluyendo 5 a 10 minutos de calentamiento fácil en una cinta de correr o en bicicleta.

Una primera sesión de cuerpo entero de muestra

1. Cuclillas con copa o cuclillas con barra vacía 3 juegos de 8
2. Presión de banca o flexiones elevadas 3 juegos de 8
3. Río de cables 3 juegos de 10
4. El levantamiento de pesas rumano con mancuernas 2 juegos de 10
5. Prensa aérea sentada 2 juegos de 10

Descanso . 60 a 90 segundos entre ejercicios más pequeños y hasta 2 minutos después. después de sentadillas y presiones. Repita esta misma sesión de 2 a 3 veces por semana durante las primeras 6 semanas. La repetición es lo que construye tanto el progreso como la confianza la variedad no es el punto todavía.

¿Cuánto poner en el bar?

Una barra olímpica estándar pesa 20 kg de peso total; la versión más corta se utiliza a menudo 15 kg de peso total- ¿ Qué ? Si no sabes por dónde empezar, usa la barra vacía o la placa más ligera de la máquina y haz una serie de 10. Si se siente fácil, añadir 5 kg y repetir. Buscas un peso donde las últimas 2 repeticiones sean realmente duras pero tu forma no se desmorone.

Una vez que haya completado todas las series y repeticiones durante tres sesiones seguidas, agregue 2,5 kg de peso total para los ascensores de la parte superior del cuerpo y 5 kg de peso total a las sentadillas y levantamientos de peso muerto. Esto es lento y aburrido, y después de seis meses la diferencia es obvia para todos. Quitar peso a mitad de juego no es vergonzoso es una parte normal del entrenamiento.

Etiqueta de gimnasio en seis puntos

• Pon las mancuernas en orden numérico y quita las placas de la barra. Se tarda 20 segundos.
• Limpie el banco y el respaldo si sudó en ellos; la mayoría de los gimnasios tienen papel y spray en la pared.
• Usa el teléfono entre sesiones, pero baja la máquina si el descanso pasa de 2 minutos.
• No camines entre alguien y el espejo a media puesta. Espera 30 segundos. ¿Qué quieres decir?
• Si alguien necesita la estación, ofrécelo para compartirla trabajan mientras usted descansa.
• No des consejos sin pedirlos. Más gente hace esto de lo que se podría pensar, y siempre termina mal.

Los tres errores de técnica que más ves

Demasiado peso, muy poco alcance. Una cuarta sentadilla con 80 kg vale menos que una sentadilla completa con 40 kg. Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo.

Manteniendo la respiración durante todo el set. Inspira antes de bajar el peso, expira a través de la parte más dura del ascensor. Si su cara se pone roja y sus oídos suenan, el peso es demasiado pesado.

Bajo el peso. Baja bajo control, en aproximadamente 2 segundos .- ¿ Qué ? La mayor parte del progreso viene de esa fase, y tus hombros y rodillas lo manejan mucho mejor.

Detalles de la ropa y la higiene

Los zapatos de suela plana funcionan mejor para levantar que los zapatos de correr blandos. Trae una toalla y un 0,5 a 1 litro botella de agua medio litro es suficiente para una sesión de una hora. Desodorante sí, colonia fuerte no; en una habitación cerrada con 30 personas molesta a otros más que el sudor. Una camisa que cubra los hombros es práctica porque deja menos en los bancos.

Cuándo acudir al médico

El levantamiento de pesas es seguro para la mayoría de los adultos sanos, pero algunas situaciones requieren un médico antes que cualquier otra cosa:

• Dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar durante un esfuerzo ligero, mareos o desmayos.
• Dolor en las articulaciones o en la espalda que dure más de 2 semanas, despertarlo por la noche o irradiar un brazo o una pierna con entumecimiento.
• Presión arterial constantemente por encima El número de personas afectadas, diabetes, enfermedad cardíaca o cirugía en los últimos 6 meses.
• Embarazo o las primeras 6 semanas después del parto.
• Una articulación hinchada, pérdida de fuerza en una extremidad, o dolor repentino con un golpe o clic.

El dolor muscular ordinario de 24 a 48 horas después del entrenamiento no es una señal de advertencia y es normal en las primeras semanas.

La versión corta

• La gente se molesta por el equipo desordenado y las máquinas ocupadas, no por lo mucho que levantes.
• Llega con un plan escrito de 5 o 6 ejercicios y manténlo durante 6 semanas.
• Comience con la barra vacía o con el plato más ligero, y luego añada de 2,5 a 5 kg después de tres sesiones completas.
• Ponga sus pesas en el bastidor, limpie el banco, manténgase alejado del bastidor ese es todo el código de etiqueta.
• Dolor en el pecho, mareos o dolor que dure más de 2 semanas significa un médico, no otra sesión.