Cómo ajustar una máquina de gimnasio

Las máquinas guían el movimiento para usted, pero sólo si están configuradas para su cuerpo. La misma máquina que se siente bien para una persona molerá el hombro o la rodilla de otra simplemente porque el asiento está dos agujeros demasiado alto. El ajuste toma de 30 a 60 segundos, y es el minuto de mayor rendimiento de su entrenamiento.

Regla uno: su articulación se mueve sobre el eje de la máquina

Cada máquina que se mueve a través de un arco extensión de piernas, curva de piernas, cubierta de pechos, máquina de bíceps tiene un punto de giro. Por lo general, está marcado con un perno, una flecha o una pegatina en el marco lateral. La articulación que realiza el trabajo (rodilla, codo o hombro, según el ejercicio) debe alinearse con ese punto dentro de 1-2 cm.

Si la articulación se encuentra delante o detrás del eje, la carga pasa a través del tejido conectivo en lugar del músculo. Lo sientes como una presión aburrida dentro de la articulación en lugar de una quemadura en el músculo. El cheque es fácil: Siéntate, agarra las asas sin peso en la pila y haz una repetición lenta. Si algo se mueve o se desliza en el asiento, levántese y vuelva a ponerlo.

Alturas de asiento, máquina por máquina

• - ¿ Qué es ? deje caer las almohadillas de los muslos hasta que no haya más de 1 cm de espacio sobre las piernas. Si te levantan del asiento en la última repetición, están demasiado arriba.
• Presión en el pecho: Las asas a la altura del esternón, no a la altura de la clavícula. Si tienes que encogerte de hombros hacia las orejas para alcanzarlas, el asiento está demasiado bajo.
• fila de asientos: todo el pie en la plataforma, las rodillas dobladas 10-20 grados, el pecho contra la almohadilla pero no presionado lo suficiente para restringir su respiración.
• Presión aérea: las manijas a nivel de las orejas o 2-3 cm por debajo, nunca por encima de la parte superior de la cabeza.
• Extensión de piernas: espalda plana contra la almohadilla, rodillo inferior en la espinilla 2-3 cm por encima del hueso del tobillo nunca en el pie.
• El rizado de las piernas: rodillo justo por encima del tendón de Aquiles, lo suficientemente cerca como para que no presione en el talón.
• Presión de piernas: Los pies en la anchura de la cadera, en la mitad de la plataforma. Baje sólo hasta donde sus caderas permanezcan pegadas al asiento; en el momento en que su espalda baja se desprende, usted ha entrado demasiado profundo.

Alcance de movimiento y paradas

La mayoría de las máquinas tienen una palanca o un alfiler que establece la posición de partida. Para el trabajo en el pecho y los hombros, ajústralo de modo que el mango comience nivelado con el torso o 2-3 cm delante de él, no muy detrás de usted el hombro no está diseñado para soportar carga en el extremo de la gama mientras su cuerpo está bloqueado en un marco. Para el trabajo de espalda haga lo contrario y tome el camino más largo que pueda controlar, porque ahí es donde necesita el tramo completo.

Una prueba práctica: Haz 3 repeticiones lentas con el plato más ligero. Si la posición final le da tensión en la articulación en lugar del músculo, retire el rango en un ajuste.

Si le toma más de 2 minutos encontrar una configuración que funcione, la máquina probablemente no se ajuste a su altura. Elige un ejercicio diferente para el mismo músculo en vez de contorsionarte para ajustarte al cuerpo.

¿Cuánto peso para empezar?

Elige una carga con la que puedas hacer 15 repeticiones limpias, luego haz 12. Eso casi siempre es más ligero de lo que esperas. Para la mayoría de las personas sin entrenamiento significa 15-25 kg en una prensa de pecho y 20-30 kg en una tirada lat.

Una plantilla para las primeras cuatro semanas: un conjunto de calentamiento de 12-15 repeticiones a aproximadamente el 50% de su peso de trabajo, luego 2-3 conjuntos de trabajo de 10-12 repeticiones. Descansa 60-90 segundos entre series, 2 minutos para las piernas. Utilice un ritmo de aproximadamente 1 segundo de elevación y 2-3 segundos de bajada.

Progresividad: Una vez que logres 12 repeticiones en cada serie de trabajo durante dos semanas seguidas sin que tu forma se desmorone, añade 2,5-5 kg. En el prensado de piernas el salto puede ser de 10 kg.

Escriba sus números.

Casi todas las máquinas tienen agujeros numerados o una balanza. Mantenga una línea por máquina en su teléfono, por ejemplo: Presión de pecho asiento 4, manijas 2, 25 kg. Eso reduce la configuración de 60 segundos a 10 por ejercicio, que es de 3-5 minutos por sesión y alrededor de 15 minutos a la semana si se entrena 3-4 veces.

Los errores que ves más a menudo

1. Mirando el escenario en vez de hacer una repetición de prueba descargada.
2. Manteniendo las configuraciones dejadas por la persona que estaba antes que tú, que era 15 cm más alto.
3. Poner el rodillo de la pierna en el pie en lugar de la espinilla, que carga el tobillo directamente.
4. Empujando el alfiler sólo a la mitad, así que la pila se estremece y cae de forma impredecible.
5. Dejar que la espalda o las caderas se levanten de la plataforma durante las últimas 2-3 repeticiones en lugar de terminar el juego.

Cuándo acudir al médico

Ajustar una máquina corrige la incomodidad causada por el mal posicionamiento. No cura una herida. Consulte a un médico si tiene un dolor agudo en las articulaciones que también aparece durante la actividad diaria, hinchazón o calor alrededor de una articulación, pinzamientos que vienen con dolor, entumecimiento o debilidad en un brazo o una pierna, o dolor que dura más de 7-10 días y no desaparece con el descanso. Lo mismo ocurre con el dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar durante el entrenamiento en ese caso, detenga la sesión inmediatamente. Si usted está regresando de una cirugía o una fractura, o si tiene una enfermedad de la columna vertebral o del corazón diagnosticada, acuerde sus ajustes y cargas con un médico o fisioterapeuta antes de trabajar en ello solo.

La versión corta

• Alinear la articulación de trabajo con el eje de la máquina, a un radio de aproximadamente 2 cm.
• Siempre haz una repetición lenta de descarga antes de tu primer juego de trabajo.
• Comience con un peso de 15 repeticiones, haga 12, descanse 60-90 segundos, 2-3 series de trabajo.
• Solo se añadirán 2,5-5 kg después de dos semanas consecutivas de ensamblajes limpios.
• Dolor agudo en las articulaciones, hinchazón, entumecimiento o dolor más allá de 7-10 días significa un médico, no otro conjunto.