Cómo mejorar su tiempo de 5K: Un plan con números reales

Un plan semanal concreto para el 5K: cuánto correr fácilmente, qué intervalos correr, qué trabajo de fuerza importa y cómo acelerar la carrera en sí.

Cinco kilómetros es lo suficientemente corto como para doler desde el principio hasta el final, y lo suficientemente largo como para que la mala preparación te alcance en algún lugar alrededor del tercer kilómetro. La mayoría de los corredores de recreo se detienen por la misma razón: Cada carrera se hace al mismo ritmo moderadamente duro demasiado rápido para recuperarse, demasiado lento para mejorar. Aquí hay un plan con números que puedes poner directamente en tu calendario.

¿Qué es lo que realmente determina tu tiempo?

Tres cosas impulsan un resultado de 5K: base aeróbica, su capacidad para mantener un ritmo cerca del umbral, y la economía de la carrera la cantidad de energía que se quema por kilómetro a una velocidad determinada. La base viene de un volumen fácil, el umbral y VO2max vienen de sesiones de calidad, y la economía viene de trabajo de fuerza y pasos cortos.

La regla de trabajo: ejecutar alrededor del 80% de sus kilómetros semanales fácil y alrededor del 20% duro- ¿ Qué ? Fácil significa que puedes hablar en oraciones completas, aproximadamente 6575%75% de la frecuencia cardíaca máxima, y generalmente 609090 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de 5K. Si corres 5K en 25 minutos (5:00/km), fácil es 6:0066:30/km. Si eso se siente absurdamente lento, eso suele ser una señal de que su entrenamiento ha estado mal hasta ahora.

Construyendo la semana

Tres veces por semana.

El martes. intervalos, 20-25 minutos de trabajo total
Jueves . Correr fácilmente, 30 4040 minutos
Sábado . más tiempo de carrera fácil, 507070 minutos

Cuatro o cinco veces por semana.

Añadir otro fácil 30 40 minutos de carrera (miércoles o domingo)
Haga que la quinta sesión sea de 20 minutos de duración, al menos 48 horas de distancia del día del intervalo.

Volumen total para un corredor recreativo que persigue un 5K más rápido: 203535 km por semana- ¿ Qué ? Aumente no más del 10% por semana, y cada cuatro semanas reduzca el volumen en aproximadamente el 30% para que su cuerpo pueda absorber el trabajo. Un bloqueo de 8 a 10 semanas es suficiente para ver de 30 a 90 segundos de mejoría, dependiendo de dónde comience.

Tres sesiones que importan

Intervalos de VO2máx. 5×1000 m a ritmo de carrera o 355 segundos por kilómetro más rápido, con 23 minutos de fácil trekking entre ellos. Otras opciones: 6×800 m con 90 segundos de recuperación, o 10×400 m con 60 segundos. La última repetición debe coincidir con la primera si se cae por más de 5 segundos, comenzó demasiado rápido.
Umbral o tiempo. 20 minutos continuos a un ritmo que podría mantener durante aproximadamente una hora típicamente 20 25 25 segundos por kilómetro más lento que el ritmo de 5K. Versión más sencilla: 3 x 8 minutos con 2 minutos de descanso.
Es un largo y fácil viaje. 60 75 minutos a un ritmo de conversación constante. Esto construye la base más y es el más fácil de arruinar por correr demasiado rápido.

Antes de cada sesión de calidad: 10 15 minutos de trayecto fácil más 4 x 20 pasos de segundo. Después: 10 minutos fácil. Una cadencia de alrededor de 170-180 pasos por minuto reduce la carga en la rodilla; si está muy por debajo de eso, acorte su paso en lugar de llegar más adelante.

Fuerza: Dos veces a la semana, 25 minutos.

Cuchillado o presión de piernas 3 series × 688 repeticiones
El peso muerto rumano 3 × 8
Cuclillas divididas búlgaras 3 × 8 por pierna
El valor de las emisiones de CO2 de los vehículos de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de de motor de motor de de de motor de motor de motor de motor de de motor de motor de motor de de de motor de de motor de motor de motor de de de motor de de motor de motor de motor de de de motor de motor de motor de motor de motor de motor de de motor de de motor de de de de de motor de motor de de de motor de de de de motor de de motor de de de de de motor de motor de de de de de de de de de de de de motor
Plancha y tabla lateral 3 × 40 segundos
Salto en caja o salto en dos patas 3 × 8

Haga ejercicio de fuerza el mismo día que los intervalos (al menos 6 horas después) o al día siguiente, nunca el día antes de una carrera de calidad. Elige una carga que te deje 2 repeticiones en reserva en un juego de 8.

El ritmo de la carrera

El error más común es el primer kilómetro. No corra más de 3 segundos por kilómetro más rápido que el ritmo objetivo los segundos que se han reservado al principio le costarán de 15 a 20 segundos por kilómetro cuatro. Objetivo: dividir el valor de la operación en divisas par o ligeramente negativas: la segunda mitad igual o 510 segundos más rápido que la primera. Guarde la oleada para los últimos 600-800 metros.

Alimentos y líquidos

Carbohidratos: 466 g por kilogramo de peso corporal por día; para 70 kg, es 2804420 g.
Proteína: 1,6 2. 2,0 g/kg, por lo que 112 140 140 g a 70 kg, distribuidos en 4 comidas de 30 40 g
Comida previa a la ejecución 2 3 horas antes: 11.51,5 g de carbohidratos por kilogramo, con bajo contenido de grasas y fibra
Los fluidos: 400600600 ml de agua dos horas antes; durante un 5K en sí no es necesario beber
Después del entrenamiento: 203030 g de proteína más carbohidratos en 12 horas

Los geles y bebidas deportivas durante un 5K no hacen ninguna diferencia sus reservas de glucógeno ya cubren ese esfuerzo.

Cuándo acudir al médico

Haga un chequeo antes de continuar con el entrenamiento si aparece algo de esto:

dolor en el pecho, presión o tensión durante o después de correr
mareos, desmayos o sensación de latido irregular del corazón
dolor en rodilla, espinilla o talón que dure más de 2 semanas o que haga que se mueva.
dolor agudo en un punto preciso del hueso (posible fractura por esfuerzo)
dificultad para respirar claramente fuera de proporción al esfuerzo.

Si tiene más de 40 años, o tiene presión arterial alta, diabetes o antecedentes familiares de enfermedad cardíaca, haga un chequeo general y un ECG antes de añadir el trabajo de intervalos.

La versión corta

Corre el 80% de tu volumen fácilmente, 60 90 s / km más lento que el ritmo de 5K.
Una sesión de intervalo (5×1000 m) y una sesión de ritmo (20 minutos) por semana.
Fuerza dos veces a la semana durante 25 minutos, enfocado en las piernas y el tronco.
Mantenga 20 35 km por semana, crezca en un 10% máximo, y haga cada cuatro semanas más ligero.
Abrir la carrera no más de 3 s/km más rápido que el ritmo objetivo; empujar los últimos 800 m.