Cómo leer los nombres de los ejercicios

La primera vez que abres un programa de entrenamiento real, la mitad parece código: Presión de inclinación DB 3x10- ¿ Qué ? El valor de las emisiones de CO2 de los vehículos de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de de motor de motor de motor de motor de de de motor de motor de de de motor de de motor de motor de de de motor de de de motor de motor de de de de motor de de motor de de motor de de de motor de de motor de de motor de de de motor de motor de de de de motor de motor de de de de de motor de motor de de de de de de de de motor de motor de de de de de de de de de de de de de de de motor de de de de de motor de de de- ¿ Qué ? Cuclillas divididas búlgaras 3x12 por pierna- ¿ Qué ? Nada de eso es arbitrario cada parte del nombre te dice exactamente una cosa sobre el ejercicio. Una vez que se puede leer las partes, no tiene que memorizar mil ejercicios, sólo cinco patrones de movimiento y un puñado de modificadores.

Un nombre de ejercicio es una descripción, no una etiqueta

La mayoría de los nombres siguen la misma fórmula: Equipo + posición del cuerpo + agarre + movimiento de la base- ¿ Qué ? Tomar el Presión de banco con mancuerna inclinadaEl artículo 2 inclinación significa que el banco está situado a una temperatura de 30 a 45 grados, el pesado es el equipo, Presión de banca es un empuje horizontal mientras está acostado. Léelo de adelante a atrás y tendrás un conjunto completo de instrucciones.

Cuando falta una pieza, se asume. Prensa de banca sin calificador significa banco plano y una barra. - ¿ Qué? Sin calificador significa una barra en la parte superior de la espalda. Rayo Sin calificador normalmente significa una barra con el torso doblado a unos 45 grados. Así que sólo aprender el movimiento base todo lo demás es un modificador pegado delante de él.

Cinco patrones de movimiento cubren casi todo.

• El nivel de la rodilla (cuclillas)El artículo 2 Cuclillas en la espalda, cuclillas en la frente, salto, presión en las piernas, paso a paso.
• Cuerdas de caderaEl artículo 2 Muerte de peso, Muerte de peso rumano (RDL), empuje de cadera, buenos días.
• Empuja .El artículo 2 Presión de banco y de flexión (horizontal), presión de cabeza y presión de hombro de mancuerna (vertical).
• Tirar .El artículo 2 la línea de barras o mancuernas (horizontal), el tirón hacia arriba y el tirón hacia abajo (vertical).
• Carry y anti-movimientoEl artículo 2 El paseo del granjero, el tablón, el prensado de pallo, el tablón lateral.

Cuando se golpea un nombre que no se conoce, la primera pregunta no es ¿ Qué es eso ?Es... es... es... ¿Cuál de estas cinco es?- ¿ Qué ? Eso reduce al instante el ejercicio a algo que ya entiendes, y todo lo que queda es detectar cómo es diferente.

El equipo cambia la demanda, no sólo el aspecto.

Una barra te permite cargar más peso y seguir el progreso en saltos limpios de 2,5 kg semana tras semana. Las mancuernas exigen más estabilización, así que su carga total en el mismo movimiento será generalmente de 10 a 20 por ciento menor que la versión de la barra que se espera, no un paso atrás. Los cables y las máquinas mantienen el camino para ti, lo que los hace útiles para series adicionales de 12 a 15 repeticiones una vez que ya estás cansado. El trabajo de peso corporal se escribe como El número de personas- ¿ Qué ?

Ángulo, posición y cuántos miembros

Las palabras delante del movimiento le dicen dónde está su cuerpo y cuántas extremidades están trabajando. Inclinación es un banco a 30 o 45 grados, disminución pone la cabeza debajo de las caderas, de pie es nivelado. En el asiento- ¿ Qué ? de pie y el cuerpo doblado son literalmente. De una sola parte o bien unilateral significa un lado a la vez. En una sentadilla dividida búlgara, el pie trasero se sienta en un banco de 30 a 40 cm de altura. Cuando un programa dice: 3x12 por pierna, eso es 6 series de trabajo y aproximadamente 12 minutos con descanso presupuesto para ello.

El agarre: anchura y dirección de la palma de la mano

Las palmas de las manos hacia fuera es con una cabeza de cuello o bien con la mano, las palmas de la mano hacia usted es con un contenido de sodio superior a 10 mg/kg o bien En el fondo., y neutralidad significa palmas de las manos frente a la otra. Es por eso que un el movimiento de la cabeza y a el mentón hacia arriba son dos ejercicios diferentes: La primera es de la mano y se apoya en la espalda, la segunda es de la mano y trae notablemente más bíceps. El agarre cercano "prensa de banca" las manos a unos 20 o 25 cm de distancia; agarre ancho es aproximadamente 1,5 veces el ancho del hombro.

La taquigrafía que más verás

• 4x8El artículo 2 cuatro series de ocho repeticiones.
• RPE 7El artículo 2 lo duro que se sentía el set, donde 7 significa que te quedaban 3 repeticiones.
• RIR 2El artículo 2 la misma idea expresada directamente dejar 2 repeticiones en reserva.
• 1RMEl artículo 2 su máximo de una repetición; 70% 1RM es de 70 kg si su peso máximo es de 100 kg.
• Tempo 3-0-1-0 . Es el tiempo de la película .El artículo 2 3 segundos bajando, 0 pausa en la parte inferior, 1 segundo levantando, 0 pausa en la parte superior.
• El AMRAPEl artículo 2 el mayor número posible de repeticiones en ese conjunto; El número de personas afectadasEl artículo 2 un nuevo juego en la parte superior de cada minuto.
• El número de unidades de producción de las empresas de la Unión incluidas en el anexo I se calculará en función de la cantidad de productos que se hayan fabricado.El artículo 2 El levantamiento de peso en Rumania, la prensa aérea, la sentadilla de Bulgaria.

Descifrar una línea de un programa

La velocidad de la barra RDL 4x8 @RPE 7, tiempo 3-0-1-0, reposo 120 s.

1. Las barrasEl artículo 2 El equipo es un bar.
2. RDL (cuota de interés)El artículo 2 Una bisagra de cadera con las rodillas ligeramente dobladas, una barra que se desliza por las piernas hasta la mitad de la barbilla.
3. 4x8El artículo 2 cuatro series de ocho, 32 repeticiones en total.
4. @RPE 7El artículo 2 elige una carga donde todavía puedas hacer unas 3 repeticiones más al final de cada serie.
5. Tempo y descansoEl artículo 2 Bajar durante 3 segundos, luego tomar 2 minutos entre series. El ejercicio dura entre 11 y 12 minutos.

Un movimiento, tres nombres.

El mismo ejercicio a menudo tiene un nombre formal, un nombre del gimnasio y un nombre de marca de la máquina impreso en la pegatina. A. El trabajo. - ¿ Qué? es una atracción vertical, a empuje de la cadera es una extensión de cadera cargada de un banco, un el rizado de las piernas es flexión de rodilla. Si alguien usa un término que no reconoces, haz dos preguntas: ¿Qué músculos trabajan y qué equipo usa? Eso toma diez segundos y te ahorra hacer el movimiento equivocado durante tres semanas.

Cuándo acudir al médico

Los nombres de los ejercicios son inofensivos; la ejecución no siempre lo es. Consulte a un médico si tiene dolor que dura más de 2 semanas y que no disminuye en reposo, dolor agudo que dispara hacia abajo en un brazo o una pierna, entumecimiento o debilidad en una mano o un pie, una articulación visiblemente hinchada, o dolor en el pecho y mareos durante el esfuerzo. Lo mismo se aplica si se le ha diagnosticado una enfermedad cardíaca, presión arterial que no está bajo control, o cirugía en los últimos 6 meses primero se limpia, luego elige ejercicios.

La versión corta

• El nombre del ejercicio es una descripción: equipo, posición, agarre, luego el movimiento de la base.
• Reduzca cualquier ejercicio desconocido a uno de estos cinco patrones: Cuchilla, bisagra, empuja, tira, lleva.
• Los modificadores llevan números reales: inclinación es de 30-45 grados, agarre cercano es de 20-25 cm, por pierna duplica su conteo de set.
• Aprende la taquigrafía una vez: 4x8, RPE 7, RIR 2, tiempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Si el dolor dura más de 2 semanas, o si se siente entumecido o débil, consulte a un médico antes de ajustar el programa.