Cómo es realmente un programa de fortalecimiento femenino

Un programa de fuerza para mujeres no es fundamentalmente diferente de uno para hombres: Los mismos levantamientos de núcleo, las mismas reglas de progresión, los mismos mecanismos que hacen que un músculo más fuerte. Las diferencias están en las cargas iniciales, en el hecho de que la mayoría de las mujeres toleran más volumen de piernas que el volumen de la parte superior del cuerpo, y en algunos temas de salud que vale la pena conocer. Aquí está cómo se ve un programa de este tipo a lo largo de una semana, con números reales.

Con qué frecuencia y por cuánto tiempo

Tres sesiones por semana es la mejor manera de recuperar el tiempo para la mayoría de las personas. El segundo es el piso en el que la fuerza se acumula de forma fiable, y el cuarto sólo tiene sentido una vez que hay un año o más de entrenamiento constante detrás de ti. Una sesión dura de 45 a 70 minutos incluyendo el calentamiento.

Volumen semanal por grupo muscular: 10 a 20 conjuntos de trabajo- ¿ Qué ? Si es un principiante completo, comience con 8 a 12 series por grupo por semana y agregue una o dos series cada dos o tres semanas. Un juego de trabajo es uno que se toma cerca de la falla; los juegos de calentamiento no cuentan.

Los ascensores que llevan el programa

El programa se basa en seis patrones de movimiento. Todo lo demás es un accesorio.

• - ¿ Qué? sentadillas, sentadillas de copa, máquina de sentadillas de hack.
• Cuerdas de cadera levantamiento de cadera rumano, levantamiento de cadera convencional, empuje de cadera.
• Prensa horizontal Presión de banca, presión de mancuerna, flexiones.
• Prensa vertical Prensa aérea, de pie o sentada.
• Tirar . puja con banda, puja con banda, puja con mancuerna o barra.
• Piernas simples Lunge, búlgara en cuclillas, paso adelante.

Un diseño de tres días

1. El día A: Cuclillas 4x5, presión por encima de la cabeza 3x8, levantamiento de peso 3x8, barra de barra 3x10, tabla 3x30 a 45 segundos.
2. El día B: levantamiento de peso muerto 3x4, presión de banca 4x6, sentadillas búlgaras 3x10 por pierna, tirón de lat 3x10, levantamiento de pantorrilla 3x12.
3. El día C: empuje de cadera 4x8, presión de mancuerna 3x10, cuclillas o sentadillas delanteras 3x8, fila sentada 3x12, tirón de cara 3x15.

¿Trainando dos veces a la semana? Sólo ejecuta el día A y el día B, y alterna un empuje de cadera en el lugar del último accesorio.

Repeticiones, descanso y lo cerca que está del fracaso.

Los ascensores principales: 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones cuando el objetivo es la fuerza pura, o 3 series de 6 a 10 cuando quieres fuerza y músculo juntos. Accesorios: 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones.

Reposo entre series: 2 a 4 minutos en sentadillas, levantamiento de peso muerto y banca, 60 a 90 segundos en los accesorios. Un descanso corto no hace una sesión más efectiva, sólo más difícil.

Termina un set con 1 a 3 repeticiones restantes en reserva. Ir a un verdadero fracaso rara vez: como máximo en el último conjunto de ejercicios de aislamiento, y no cada semana.

Cómo se produce el progreso en realidad

El progreso es lo único que convierte el entrenamiento en fuerza. La regla es simple: Cuando alcances el límite de repeticiones en cada serie con 1 a 2 repeticiones en reserva, añade peso 2,5 kg de peso total en los elevadores de la parte superior del cuerpo y 5 kg de peso total en sentadillas y levantamiento de cadáveres. Si el gimnasio no tiene platos de 1,25 kg, añade una repetición por juego hasta que hayas hecho suficiente para hacer el salto.

Expectativas realistas: En los primeros 3 a 6 meses un principiante suele pasar de una barra vacía de 20 kg a 50 o 60 kg durante cinco repeticiones. Después del primer año, el progreso se mide en 2,5 kg cada dos o tres meses, y eso es normal.

Cada 6 a 10 semanas, toma una semana más fácil: el mismo conteo de series en el 60 por ciento de su peso normal, o su peso normal para la mitad de las series.

Ciclo, embarazo y período postparto

Para la mayoría de las mujeres, la fuerza varía a lo largo del ciclo menstrual menos de lo que se supone, por lo que no hay razón para construir un programa en torno a las fases del ciclo. La versión práctica: mantenga el mismo plan, pero permítase bajar de peso entre un 10 y un 20 por ciento en los dos primeros días de su período, o cambie un equipo pesado por uno más ligero.

En un embarazo sin complicaciones, el entrenamiento de fuerza generalmente continúa, pero con un médico en el bucle y con cambios: cargas más ligeras, no se debe acostarse boca abajo durante mucho tiempo después del primer trimestre y no se deben hacer ejercicios con riesgo de caída. Después del parto, el retorno generalmente comienza de 6 a 8 semanas después del chequeo, comenzando con el peso corporal y las mancuernas ligeras.

La fuga de orina durante las sentadillas o saltos, y una sensación de presión hacia abajo en la pelvis, no son un precio normal de entrenamiento. Son una señal para detener los juegos pesados y evaluar el suelo pélvico.

Alimentos y sueño

Proteína: 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal por día- ¿ Qué ? Para una mujer de 65 kg que pesa de 105 a 145 g, dividir en 3 a 4 comidas de 25 a 40 g.

Las calorías: para aumentar la fuerza, se sienta en el mantenimiento o un pequeño excedente de 100 a 200 kcal por día. Para perder grasa y mantener la fuerza, usa un déficit de 300 a 500 kcal, no más un déficit más pronunciado consume primero la fuerza y el músculo.

Duerme de 7 a 9 horas. Si usted se siente persistentemente cansado y sin aliento en los juegos que antes se sentían fáciles, vale la pena revisar el hierro y la vitamina D.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en las articulaciones o en la espalda que dure más de 2 semanas, o dolor que empeore por la noche.
• Fugas de orina, presión pélvica o dolor cuando se apoya.
• No hay período durante 3 meses o más, especialmente junto con la pérdida de peso.
• mareos, desmayos, dolor en el pecho o dificultad para respirar que no es proporcional al esfuerzo.
• Antes de comenzar si tiene osteoporosis, diabetes, presión arterial alta o si está regresando después de un parto o cirugía.

La versión corta

• 3 sesiones a la semana, de 45 a 70 minutos cada una, de 10 a 20 sesiones de trabajo por grupo muscular.
• Seis patrones de movimiento: Cuclillas, bisagra, dos presiones, un tirón y trabajo con una sola pierna.
• Elevadores principales de 3 a 5 juegos de 4 a 6 repeticiones, accesorios de 2 a 4 juegos de 8 a 15, deteniendo de 1 a 3 repeticiones sin fallas.
• Añadir 2,5 kg de parte superior del cuerpo y 5 kg de parte inferior del cuerpo cuando alcance la parte superior del rango de repeticiones; tomar una semana fácil cada 6 a 10 semanas.
• 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo, 7 a 9 horas de sueño y ver a un médico por dolor persistente, fuga o falta de período.