Citrulina Malato: Lo que realmente hace, la dosis y si vale la pena

Citrulina malato es uno de los pocos ingredientes pre-entrenamiento que no es sólo cafeína en una bolsa más cara. Hay una investigación real detrás de esto, y también un montón de afirmaciones infladas que nadie corregirá mientras estás en la caja. Esto es lo que hace, cuánto necesitas, y cuando no vale el dinero.

Lo que realmente es

La citrulina es un aminoácido que el cuerpo convierte en arginina, y la arginina es la materia prima para el óxido nítrico la molécula que ensancha los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo. El movimiento obvio sería tomar arginina directamente, pero eso no funciona bien: su intestino y su hígado descomponen la mayor parte de ella antes de que llegue al torrente sanguíneo. La citrulina pasa por ese filtro y, gramo por gramo, eleva la arginina en la sangre mejor que la arginina misma.

Segundo trabajo: La citrulina alimenta el ciclo de la urea y ayuda a limpiar el amoníaco, que se acumula durante los conjuntos duros y contribuye a esa sensación pesada y hecha para. El malato es una sal de ácido málico y parte del ciclo de Krebs, por lo que leerá que Es el suministra energía extra. Esta afirmación es teórica nadie ha medido limpiamente el efecto del malato por separado de la citrulina.

Lo que hace y no hace.

Apoyo razonable

• Unas repeticiones adicionales en los sets posteriores. Este es el hallazgo más consistente. En promedio es alrededor de 1 repetición extra por serie, concentrada en series 4, 5 y 6 cuando la fatiga ya es profunda. Tu primer juego no se sentirá diferente.
• Menos dolor a las 24 ó 48 horas. Varios estudios informan de calificaciones más bajas de dolor, aproximadamente de 20 a 40 por ciento en escalas subjetivas.
• - ¿Qué haces? Real y medible, pero cosmético. No lo confundas con el progreso.
• Presión arterial ligeramente más baja con una dosis constante de 6 g al día durante varias semanas generalmente un par de mmHg.

Vendió duro, apoyado débilmente

• No aumenta la fuerza de 1RM. Si estás probando una sentadilla máxima, la citrulina no está añadiendo kilos a la barra.
• No construye músculo por sí mismo. Si te da 3 4 repeticiones adicionales por ejercicio por semana, eso es un pequeño aumento en el volumen de entrenamiento useful útil, pero pequeño.
• No es un estimulante. No hay corazón acelerado, no hay foco. Si el entrenamiento te golpea la cabeza, es la cafeína.

Enmarcado con honestidad: El citrulina malato es un porcentaje más de entrenamiento que ya está funcionando. No reemplaza el sueño, las calorías o la sobrecarga progresiva.

La dosis, en números

• Malato de citrulina 2:1 6 a 8 g por porción. Ocho gramos te dan aproximadamente 5 gramos de citrulina real. Bajo los 6 g, los efectos se borran en la investigación.
• L-citrulina pura 3 a 6 g por porción. Es más barato y preciso si no te importa el malato.
• Para la presión arterial: 6 g al día, todos los días, durante al menos 4 a 6 semanas. La consistencia importa aquí, el momento no.

No se necesita una fase de carga, y no hay razón para ir más allá de 10 g en una porción en su mayoría se comprará problemas estomacales.

Cuándo tomarlo

Los niveles sanguíneos alcanzan su punto máximo alrededor de 60 minutos después de beberlo. - ¿ Qué pasa? 40 a 60 minutos antes del entrenamiento, en 300500500 ml de agua. Si lo estás usando para la presión arterial, el momento es irrelevante sólo tómalo diariamente, incluidos los días de descanso.

Cómo saber si funciona para usted

Un suplemento que no se puede medir es una suposición, no una herramienta. La prueba dura 4 semanas:

1. Escoge un ejercicio y manténlo fijo (el banco o el press de piernas funcionan bien).
2. Bloquea el protocolo: 4 series, misma carga, parando 1 2 repeticiones sin fallas, 2 minutos de descanso.
3. Semanas 1 2: No hay citrulina. Registro de la empresa Repetidas totales en las 4 series en cada sesión.
4. Semanas 3 4: tomar 8 g de citrulina malato 45 minutos antes de la toma. No cambien nada más.
5. Compare los promedios. Una diferencia inferior a 2 repeticiones totales es ruido no vale la pena pagar por él.

La condición: el sueño, la comida y el horario de entrenamiento tienen que permanecer más o menos iguales en las 4 semanas, o estás midiendo algo completamente diferente.

Efectos secundarios y apilamiento

La citrulina se tolera mejor que la arginina. La queja habitual es hinchazón o náuseas leves, generalmente a partir de 10 g o cuando se toma con el estómago vacío justo antes del trabajo. Si le molesta, baje a 6 g o tómelo con una comida pequeña.

Se acumula bien con cafeína (366 mg por kg de peso corporal), creatina (35 g diarios) y beta-alanina (3,26.6,4 g diarios) diferentes mecanismos, sin interferencia. La creatina todavía tiene evidencia mucho más fuerte detrás de ella; si sólo estás comprando un suplemento, compra creatina.

Cuándo acudir al médico

Consulte con un médico. antes de eso. comenzando si usted:

• tomar medicamentos para la presión arterial, nitratos o medicamentos para la disfunción eréctil la citrulina amplía los vasos sanguíneos además de lo que hacen, y la presión puede bajar demasiado;
• padecen enfermedad renal o hepática, ya que la citrulina se absorbe a través del ciclo de la urea;
• Las mujeres embarazadas o lactantes o menores de 18 años simplemente no existen datos de seguridad.

Deténgase y hagase un chequeo si tiene mareos al pararse, dolores de cabeza severos, desmayo o un corazón que late rápido en reposo. El dolor en el pecho o dificultad para respirar durante el esfuerzo no tiene nada que ver con los suplementos es un problema médico del mismo día.

La versión corta

• Dosis efectiva: 688 g de malato de citrulina (2:1) o bien 36 g de L-citrulina, 40 60 minutos de entrenamiento previo.
• Realización de los beneficios: aproximadamente 1 repetición extra por serie en series posteriores, más menos dolor después de no un 1RM más grande.
• La bomba es real pero cosmética, no es un marcador de progreso.
• Pruébalo durante 4 semanas en un ejercicio contando el total de repeticiones; debajo de 2 repeticiones de diferencia, suelte.
• En medicamentos para la presión arterial, nitratos o con problemas renales primero al médico.