Calorías y proteínas en Sarma (y cómo integrarlo en su día)

Un conteo concreto de calorías y proteínas por rollo de repollo, la brecha entre las versiones clásicas y más ligeras, y cómo encajar el sarma en un objetivo de ingesta diaria.

La mayoría de la gente presenta sarma bajo alimentos pesados que arruinan cualquier dieta, y casi nadie sabe cuánto cuesta en calorías. La verdad es que la diferencia entre una versión grasa y una versión ligera es de más de 100 kcal por rollo, que es la diferencia entre una comida que se ajusta a tu día y una que la come. A continuación se muestra la matemática real, más una forma de calcular su propio sarma en lugar de adivinar.

¿Por qué los números varían tanto?

Sarma no es un producto envasado con una etiqueta, es una receta que cambia de casa en casa. Cuatro cosas deciden las calorías:

El contenido de grasa de la carne picada. 100 g de carne picada mezclada con un contenido de grasa del 20% es de aproximadamente 270 kcal; la carne de vacuno con un contenido de grasa del 5% es de aproximadamente 137 kcal. Más de 800 g es una diferencia de más de 1.000 kcal en la misma olla.
Carne ahumada. 200 g de costillas ahumadas o cuello curado añaden aproximadamente 500 kcal y 40 g de proteína.
El rubio. 30 g de harina y 40 ml de aceite son alrededor de 430 kcal que nadie nota en el plato.
El tamaño de un rollo. Un pequeño rollo es de 90110110 g, uno casero de 160190 g. Eso es el doble del número por pieza.

El sarma clásico: una olla de 16 rollos

800 g de carne picada mezclada, con aproximadamente un 15% de grasa 1.920 kcal, 144 g de proteína
200 g de arroz crudo 700 kcal, 14 g de proteína
200 g de carne o costillas ahumadas 500 kcal, 40 g de proteína
150 g de cebolla y 30 ml de aceite para saltear 300 kcal
600 g de hojas de chucrut 120 kcal, 7 g de proteína
- ¿ Qué es eso ? 30 g de harina y 40 ml de aceite 430 kcal

Eso es un total de ... alrededor de 3.970 kcal y 205 g de proteína- ¿ Qué ? Dividido en 16 rollos, obtienes aproximadamente 250 kcal y aproximadamente 13 g de proteína por rollo, o cerca de 150 kcal por 100 g de plato terminado.

La versión más ligera: El mismo plato, la mitad de las calorías.

900 g de carne picada de res con 5% de grasa 1,235 kcal, 171 g de proteína
150 g de arroz crudo 525 kcal, 11 g de proteína
150 g de cebolla y 10 ml de aceite 150 kcal
600 g de hojas de chucrut 120 kcal, 7 g de proteína
No hay carne ahumada, no hay carne cruda 0 kcal

En total: alrededor de 2.030 kcal y 189 g de proteína, que es aproximadamente 130 kcal y 12 g de proteína por rollo- ¿ Qué ? Casi la mitad de las calorías, y prácticamente la misma proteína.

Si no conoce la receta, asuma 150 kcal por 100 g para el sarma clásico y 100 kcal por 100 g para uno más ligero. Ponga un rollo en una balanza de cocina y inmediatamente tendrá un número con el que pueda trabajar.

¿Cuánta proteína realmente obtienes?

Sarma no es una mala fuente de proteínas, pero tampoco es una buena. La versión clásica da alrededor de 5 g de proteína por cada 100 kcal, la más ligera alrededor de 9 g. Para hacer una comparación, 150 g de pecho de pollo asado contienen aproximadamente 250 kcal y 46 g de proteína las mismas calorías que un rollo clásico, con tres veces más proteína.

En la práctica: tres rollos clásicos contienen alrededor de 750 kcal y 39 g de proteínas; tres más ligeros alrededor de 390 kcal y 36 g. Si usted está apuntando a 1,62.22,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, un levantador de 80 kg necesita 12817176 g al día. Sarma cubre una buena parte de eso, pero no lo hará por sí solo.

Cómo encajarlo en tu día a día

Decide el número de rollos antes de sentarte. Dos o tres, pesados, en lugar de Por muchos que sean.- ¿ Qué ?
Los laterales llevan la mitad del problema. 200 g de yogur natural contienen alrededor de 120 kcal y 7 g de proteínas; 100 g de nata agria contienen alrededor de 200 kcal y 2 g. Tres rebanadas de pan de 30 g añaden otras 240 kcal.
En los días de entrenamiento, comerlo después de la sesión. El arroz en el relleno es la carga de carbohidratos que se sienta mejor allí.
Ajusta el resto del día. Si la cena es de 750 kcal, mantenga el desayuno y el almuerzo en 1.2001,1.400 kcal con énfasis en las proteínas: huevos, yogur, pollo.
Compruebe si se ajusta al déficit. Con 2.000 kcal al día, tres rollos más ligeros con una ensalada verde (alrededor de 450 kcal en total) caben fácilmente; tres clásicos con pan y crema agria (alrededor de 1.100 kcal) no.

La sal es la parte que la mayoría de la gente pierde.

El chucrut es salado: 100 g contienen 600800800 mg de sodio. Añadir carne ahumada y salinado adicional, y una porción de tres rollos fácilmente se reduce a 2.0002,2.500 mg de sodio, mientras que la recomendación general es de menos de 2.000 mg al día (alrededor de 5 g de sal). Por eso la balanza puede leer 11.51.5 kg más alta a la mañana siguiente es agua, no grasa, y se va en dos o tres días.

Si eso te molesta: Enjuague las hojas de repollo en agua fría durante 5 minutos antes de llenarlas, no agregue sal al relleno (la jeringa y la carne ahumada ya son suficientes) y beba 200300300 ml adicionales de agua ese día.

Cuándo acudir al médico

Si usted ha presión arterial alta, insuficiencia cardíaca o enfermedad renalacuerde con su médico un límite diario específico.
Si usted toma La warfarina, el repollo y el chucrut contienen vitamina K y pueden cambiar su INR. No cambie la cantidad de repente, y revise si está comiendo mucho más de lo habitual.
Si usted consigue Inflamación de las piernas, dificultad para respirar o un salto de 2 kg durante dos días. Después de una comida salada, no es una retención de agua ordinaria.
Si usted ha la gota, los platos ricos en purinas y carnes pueden desencadenar un ataque; establezca la cantidad con su médico.

La versión corta

El sarma clásico: aproximadamente 250 kcal y 13 g de proteína por rollo, aproximadamente 150 kcal por 100 g.
Versión más ligera (carne picada a 5% de grasa, sin carne de cerdo, sin carne ahumada): aproximadamente 130 kcal y 12 g por rollo.
Tres rollos son 750 kcal (clásico) o 390 kcal (más ligero); los lados deciden el resto.
La proteína es decente, pero 150 g de pecho de pollo da tres veces más por las mismas calorías.
La sal y el agua son la verdadera historia detrás. 2 kg durante la noche; con problemas de presión arterial, corazón o riñones, pida a su médico un límite de sodio.