Calorías y proteínas de naranja y cómo encajan en su dieta

Todos clasifican las naranjas como saludables, pero casi nadie sabe cuántas calorías tiene una en realidad, y aún menos sabe el número de proteínas. Los números importan porque la fruta es el alimento que la gente olvida registrar: Se come entre comidas, fuera del plan, y al final de la semana las matemáticas ya no encajan. Aquí están las cifras concretas y algunas maneras de encajar naranjas en su día sin adivinar.

¿Cuántas calorías hay en una naranja?

Para la parte comestible, sin cáscara, por 100 gramos:

• 47 kcal
• 0,9 g de proteína
• 11,8 g de carbohidratos, de los cuales aproximadamente 9,4 g son azúcares
• 2,4 g de fibra
• aproximadamente 0,1 g de grasa
• aproximadamente 53 mg de vitamina C y 180 mg de potasio

Nadie pesa fruta en la vida real, así que necesitas números por pieza. Una naranja media tiene alrededor de 130 a 140 g de carne comestible, lo que equivale a 62 a 66 kcal y sobre 1,2 g de proteína- ¿ Qué ? Uno grande con 180 g de carne llega a cerca de 85 kcal. La cáscara es del 25 al 30 por ciento del peso total, así que una naranja que dice 200 g en la balanza te da 140 a 150 g de lo que realmente comes. Tres mandarinas son aproximadamente una naranja y media, alrededor de 100 a 120 kcal.

Proteína: Seamos honestos .

Una naranja no es una fuente de proteínas y no tiene sentido pretender lo contrario. Para obtener 20 g de proteína de las naranjas, la cantidad en 100 g de pecho de pollo o tres huevos, necesitarías aproximadamente 2,2 kilos de carne. Eso es más de mil calorías y aproximadamente 200 g de azúcar. No lo haremos.

El movimiento práctico es combinar la naranja con una fuente de proteína en la misma comida:

• 1 naranja + 150 g de yogur griego: alrededor de 175 kcal y 15 g de proteína
• 1 naranja + 100 g de queso cottage: alrededor de 155 kcal y 12 g de proteína
• 1 naranja + 2 huevos hervidos: alrededor de 220 kcal y 14 g de proteína

Una regla simple: La fruta maneja fibra, micronutrientes y plenitud, y la proteína tiene que venir de otro lugar. Si se pretende obtener de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, un levantador de 80 kg necesita de 130 a 175 g al día, y una naranja aporta menos del uno por ciento de eso.

Naranja entera frente al jugo.

La brecha es más grande de lo que parece. Un vaso de 250 ml de jugo fresco toma de 3 a 4 naranjas, es aproximadamente 110 kcal, tiene aproximadamente 0,5 g de fibra, y se reduce en 30 segundos. Esas mismas tres naranjas comidas enteras tienen unas 190 kcal pero aportan 9 g de fibra y 10 a 15 minutos de masticación. Si usted está cortando, la fruta entera gana casi siempre porque le mantiene lleno por más tiempo con un costo de calorías similar.

¿Cómo lo incorporas a tu dieta?

En una cortada.

Digamos que usted come 2.000 kcal al día con un déficit de 400 a 500 kcal. Dos naranjas son alrededor de 130 kcal, entre el 6 y el 7% de su consumo, y eso encaja fácilmente. Un intercambio que realmente funciona: En lugar de 50 g de galletas (unos 230 kcal), coma tres naranjas (unos 190 kcal). Menos calorías, 9 g más de fibra y mucho más volumen en el estómago. El objetivo diario de fibra es de 25 a 30 g, y tres naranjas cubren casi un tercio de ella.

En granel

Aquí las naranjas son una mala herramienta para añadir calorías, porque el volumen es enorme para la energía que obtienes. Si necesitas un excedente de 300 kcal, eso son cinco naranjas, aproximadamente 700 g de comida. Llegarás más rápido con 60 gramos de avena y una cucharada de mantequilla de maní.

En torno a la formación

Una naranja contiene unos 15 g de carbohidratos, dos contienen unos 30 g. Es una comida pequeña decente de 60 a 90 minutos antes de una sesión, especialmente si la comida se siente pesada. Para una sesión de gimnasia de 60 minutos no necesitas más que eso. Después, una naranja por sí sola no hace nada especial; el punto es que viene con 25 a 40 g de proteína.

Azúcar y glucosa en sangre

El azúcar en una naranja viene envasado con fibra y agua, por lo que el índice glucémico es bajo, alrededor de 40 a 45, y la carga glucémico de una naranja es de alrededor de 5. Para la mayoría de las personas eso significa que no hay razón para evitarlo, incluso por la noche o antes de acostarse, porque la ingesta diaria total impulsa el peso corporal, no el reloj. Una naranja proporciona aproximadamente 70 mg de vitamina C, que cubre el requerimiento diario (75 mg para las mujeres, 90 mg para los hombres). Eso no significa que usted se resfriará menos.

Cuándo acudir al médico

La fruta es alimento, no medicamento, pero hay algunas situaciones que vale la pena comprobar primero:

• Si tiene diabetes o una glucosa a ayunas superior a 6,1 mmol/ l, acuerde con su médico una cantidad diaria de fruta y haga la prueba 2 horas después de las comidas.
• Si tiene enfermedad renal crónica o toma diuréticos que ahorran potasio, 180 mg de potasio por 100 g no es trivial.
• Si el reflujo o la acidez estomacal dura más de dos o tres semanas, la fruta ácida con el estómago vacío puede empeorar los síntomas.
• Los labios o la garganta picantes después de los cítricos pueden ser el síndrome de alergia oral, que un alergólogo puede confirmar.
• Si bebe jugo diariamente, no se cepille los dientes durante los primeros 30 minutos después y mencione la sensibilidad de los dientes a su dentista.

La versión corta

• Una naranja media (130 a 140 g de carne) contiene alrededor de 62 a 66 kcal, 1,2 g de proteínas y 3 g de fibra.
• Por 100 g: 47 kcal, 0,9 g de proteína, 11,8 g de carbohidratos, 2,4 g de fibra.
• Es inútil como fuente de proteínas, así que siempre combínalo con yogur, queso o huevos.
• Una naranja entera tiene aproximadamente seis veces la misma cantidad de fibra que el jugo y te mantiene más lleno.
• Dos o tres naranjas al día encajan fácilmente en un corte; con diabetes, enfermedad renal o reflujo, consulte primero a su médico.