Caballa para personas que entrenan: datos nutricionales y tiempo

La caballa es un pez de agua salada grasa de la misma familia que el atún, y en nutrición supera a la mayoría de los productos vendidos con una etiqueta de aptitud física en el frente. Obtienes mucha proteína, una dosis seria de omega-3 y vitamina D, y por lo general cuesta menos que el pescado blanco. Esto es lo que realmente obtienes de ello, cuánto comer por semana, y dónde encaja en el entrenamiento.

¿Qué hay en 100 gramos?

Números para la caballa atlántica cruda, por 100 g de porción comestible:

• Energía: 200 a 210 kcal
• Proteína: 19-20 g, perfil completo de aminoácidos
• El grasa: 13-14 g, de los cuales 2,5-2,7 g son EPA y DHA (omega-3)
• Vitamina D: 10-16 μg, o 400-640 unidades internacionales
• Vitamina B12: 8-9 μg, de tres a cuatro veces el requerimiento diario
• El selenio: alrededor de 44 μg, más iodo, fósforo y potasio decentes
• Carbohidratos: 0 g de agua

Una porción realista es un filete de 120-150 g. Eso equivale a 24-30 g de proteína, 250-315 kcal y 3-4 g de EPA + DHA en una comida. Para hacer una comparación, el pescado blanco como el merluza contiene unos 0,2 g de omega-3 por cada 100 g, por lo que la caballa es diez veces más fuerte en ese frente.

¿Qué le hace eso a tu entrenamiento?

- Es una proteína. Si pesa 80 kg y levanta, apunte a 1,6-2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, por lo que 130-175 g por día, dividido en 4 comidas de 30-45 g cada una. Un filete de caballa de 150 g cubre una de esas comidas casi por sí solo.

Omega 3 es muy bueno. EPA y DHA se incorporan a las membranas de las células musculares, pero eso toma 8-12 semanas de ingesta constante - no es un efecto de una sola comida. La investigación muestra una reducción moderada de la inflamación y el dolor después de un trabajo excéntrico pesado (piense en 4 series de 8 repeticiones con una fase de bajada lenta) y una pequeña mejora en la forma en que el músculo utiliza la proteína. No es magia, pero es una adición barata a la recuperación.

- ¿ Qué es eso? De octubre a marzo, la piel en nuestra latitud no produce esencialmente vitamina D. Dos porciones de caballa a la semana le dan aproximadamente 800-1300 UI en total, lo cual no es suficiente por sí solo pero mueve las cosas en la dirección correcta. Baja cantidad de vitamina D con menor rendimiento y más infecciones respiratorias superiores.

Cuando comerlo

La caballa tiene 13-14 g de grasa por cada 100 g, y la grasa ralentiza el vaciamiento gástrico. Eso decide el momento:

• Antes del entrenamiento: No 30 o 60 minutos antes. Colocar la comida de caballa 3-4 horas antes del primer juego de trabajo. Si entrenas a las 6 pm, el almuerzo a las 2 pm es correcto.
• Después del entrenamiento: Estoy perfectamente bien. La grasa de la dieta no embotella la construcción muscular como se decía una vez. Si una sesión de 60 a 75 minutos termina a las 8 p.m., comer en las próximas una o dos horas hace el trabajo.
• Días de descanso: - En cualquier momento. Los omega-3 se acumulan durante semanas, así que el total semanal importa, no la hora del día.

¿Cuánto por semana?

Dos o tres porciones de 120-150 g, por lo que 300-450 g en total. Eso promedia a 1-1.5 g de EPA + DHA por día, que es donde se encuentran las recomendaciones de salud cardíaca. No está prohibido más, pero los rendimientos se aplanan mientras las calorías se suman: 450 g de caballa contienen alrededor de 950 kcal por semana solo del pescado.

Frescos, enlatados o ahumados

• Frutos de la planta de la familia de las leguminosas: el mejor valor. Ojos claros, branquias rojas, olor al mar en lugar de algo afilado.
• Enlatados en agua o en su propio jugo: Es conveniente, aproximadamente 180-200 kcal por 100 g drenados, y el omega-3 se queda.
• Confeccionados en aceite: Si es aceite de girasol, drénalo - añade 50-90 kcal por lata sin ningún beneficio.
• Fumado: Es sabroso, pero contiene 2-3 g de sal por cada 100 g. Una porción de 150 g consume casi todo el límite diario de 5 g de sal.

Mercurio y seguridad

La caballa capturada en el Atlántico y el Adriático es un pez con bajo contenido de mercurio, alrededor de 0,05 mg/kg, aproximadamente diez veces menos que los grandes depredadores como el pez espada. Eso hace que 2-3 porciones a la semana sean seguras para mujeres embarazadas y niños también. Pero cuidado con el nombre: La caballa es una especie diferente con alto contenido de mercurio y debe evitarse.

- ¿Qué es esto? La caballa es rica en histidina. Si permanece a temperatura ambiente durante unas horas, las bacterias lo convierten en histamina, y cocinarlo no lo destruye. Entonces: directamente de la tienda en la nevera, usarlo dentro de 1-2 días, y si huele agudo o agrio, tirarlo.

Cuándo acudir al médico

• Si se producen enrojecimientos, erupciones cutáneas, dolores de cabeza, palpitaciones o diarrea de 10 a 60 minutos después de comer el pescado, esto parece una intoxicación por histamina. Busque atención médica urgente, especialmente con cualquier dificultad para respirar.
• Si tiene gota, el pescado graso contiene purinas moderadas a altas y puede contribuir a una recaída; acuerde la ingesta con su médico.
• Si toma anticoagulantes o tiene una cirugía por venir, la cantidad de alimentos no es el problema, pero las dosis altas de suplementos de omega-3 son una conversación para su médico.
• Si sospecha que tiene bajo nivel de vitamina D o B12, haga análisis de sangre en lugar de adivinar.
• Embarazo y lactancia: Dos o tres porciones a la semana es la guía general, pero confirme con su obstetra.

La versión corta

• 100 g de caballa: aproximadamente 205 kcal, 19-20 g de proteína, 2,5-2,7 g de omega-3, 400-640 UI de vitamina D.
• Una porción de 120-150 g proporciona 24-30 g de proteína, suficiente para una de sus 4 comidas diarias de proteínas.
• Debido a los 13-14 g de grasa, comer 3-4 horas antes o después del entrenamiento, nunca justo antes.
• Objetivo 2-3 porciones a la semana (300-450 g); el tiempo de omega-3 dentro del día no importa.
• El mercurio es bajo, pero mantenga la cadena de frío debido a la histamina, y tenga en cuenta que las versiones ahumadas contienen 2-3 g de sal por cada 100 g.