Buenas mañanas . Cuántas repeticiones y cómo progresar

Cuántas series y repeticiones de buenas mañanas para correr en cada nivel, cómo aumentar de peso semana a semana, y los errores que más cargan la espalda baja.

Buenas mañanas parece simple: barra en la espalda, bisagra en las caderas, levántate. El problema es que este es uno de los pocos levantamientos donde el exceso de peso no solo hace que el juego se endurezca, sino que va directamente a la parte baja de la espalda. Aquí está la versión concreta: ¿Cuántas series, cuántas repeticiones, y cómo aumentar de peso a lo largo de las semanas sin adivinar?

Lo que el ascensor realmente transporta

Los isostractoides y glúteos hacen el movimiento; los erectores espinales trabajan isométricamente para mantener una columna vertebral neutra bajo carga. A diferencia de un levantamiento de peso muerto rumano, donde el peso se sienta en las manos cerca de tu cuerpo, aquí la barra está en tu espalda. El brazo de la palanca es más largo, por lo que el momento en la parte inferior de la espalda es más grande con el mismo peso.

Consecuencia práctica: 60 kg en una buena mañana es mucho más difícil en la espalda que 60 kg en un RDL. Espere usar aproximadamente el 30-50% de su peso RDL. Las personas que llevan sus números de RDL suelen aprender esto durante dos o tres días de una espalda baja rígida y enojada.

Ejecución: lo que tiene que ser correcto

Barras en las trampas superiores o ligeramente más bajas, ancho de la cadera de los pies a unos 10 cm más anchos.
rodillas dobladas 102020 grados y Ellos se quedan ahí.- ¿ Qué ? Esto no es una ocupación.
Las caderas viajan hacia atrás; el torso se baja como consecuencia. El objetivo es un estiramiento de los isquiotibiales, no un torso bajo.
Baje sólo hasta donde su espalda permanezca plana. Para la mayoría de la gente es un torso a 30 60 grados del suelo, no paralelo.
Sube moviendo las caderas hacia adelante y apretando los glúteos. No se incline hacia atrás en la parte superior.

Respiración: Inhala en la parte superior, mantén el aparato durante el descenso y la primera mitad del ascenso, exhala cerca del bloqueo. El ritmo: 2 3 segundos abajo, sin descanso en el fondo, 1 2 segundos arriba. Si no puedes mantener ese ritmo, el peso es demasiado pesado.

¿Cuántas series y repeticiones?

Las primeras 46 semanas

23 juegos de 101212 repeticiones. Carga: una barra olímpica vacía de 20 kg, o una barra de 101515 kg si 20 kg hace que su espalda redonde. Descansa 60 90 segundos. El objetivo aquí no es la carga, es que la repetición 1 y repetición 12 se ven idénticas.

Intermedio

344 series de 810 repeticiones a aproximadamente 2540%40% de su mejor sentadilla. Si usted se agacha 100 kg, que es 254040 kg. Descansa 90 120 segundos. Dejar 233 repeticiones en reserva (RPE 78)8) sin setes para fallar en esta.

Avanzado .

355 series de 58 repeticiones, hasta aproximadamente el 50% de su sentadilla, rara vez más. Descansa 120 150 segundos. Aún no hay intentos máximos: Probar un 1RM Good Morning conlleva un riesgo desproporcionado con cualquier cosa que aprendas de él.

Total semanal: 48 conjuntos de trabajo, dividido en 2 sesiones con un intervalo de al menos 48 horas. Más que eso rara vez añade nada y en silencio se come la recuperación que necesitas para sentadillas y levantamientos de peso muerto.

Dónde va en la sesión

Lo mejor es el segundo o tercer ejercicio en una pierna o espalda, después de sentadillas o levantamientos de peso muerto. Si lo pone primero, deje 58 minutos antes de su elevador principal y manténgalo ligero. No lo ejecutes el día antes de los levantamientos de peso pesado los erectores se recuperan más lentamente de lo que sienten, a menudo 4872 horas.

Cómo progresar

La doble progresión es el modelo más seguro aquí: Primero las repeticiones, luego el peso.

Empieza con 3 series de 8 usando un peso que podrías alcanzar para unos 12.
Añadir una repetición por juego cada semana, hasta 3x12.
Una vez que haya alcanzado 3x12 con forma limpia, añadir 2,55 kg y bajar de nuevo a 3x8.

Ejemplo de ocho semanas a partir de 40 kg: semana 1 3x8 a 40 kg; semana 2 3x10; semana 3 3x12; semana 4 3x8 a 45 kg; semana 5 3x10; semana 6 3x12; semana 7 3x8 a 50 kg; semana 8 3x10. Eso es 10 kg en dos meses, alrededor del 25%, y eso es lo suficientemente rápido.

Si se detiene en el mismo recuento de repeticiones dos semanas seguidas, corta el 10% de la barra y repita el ciclo. Si su espalda está ardiendo y sus isquiotibiales no sienten nada, el peso es demasiado pesado sin importar cuántas repeticiones haga.

Variaciones útiles

Sentado buenos días se extrae los isquiotibiales y se dirige a los erectores; utiliza 2030%30% menos peso, 3x810.10.
Banda buenos días 2 juegos de 1520 como calentamiento antes de las sentadillas.
Barra de seguridad más fácil para los hombros y más fácil para mantener la espalda plana.
Posición ancha más glúteos y aductores, por lo general permite 510 kg más.

Errores comunes

Demasiado peso, así que la parte inferior de la espalda gira en las últimas repeticiones.
Doblando las rodillas en el camino hacia abajo, convirtiéndolo en una mala sentadilla.
La barra está demasiado alta, en el cuello en lugar de en el músculo.
Salto desde abajo en vez de un comienzo controlado.
Lo ejecuta en cada sesión y destruye la recuperación de peso muerto.

Cuándo acudir al médico

Los músculos doloridos durante 1 3 días después de un nuevo estímulo son normales. No son:

Dolor que irradia hacia abajo en la pierna, entumecimiento o debilidad en los pies.
Dolor de espalda que dure más de 710 días, o que empeore por la noche y en reposo.
Un dolor agudo en el medio que te obliga a detener la repetición.
Cualquier pérdida de control de la vejiga o el intestino es el mismo día, atención de emergencia.

Si usted tiene antecedentes de hernia de disco, espondilolisis o cirugía de la columna vertebral, aclare con un médico o fisioterapeuta antes de añadir buenas mañanas a su programa.

La versión corta

Para principiantes: 23 juegos de 1012 con una barra vacía de 20 kg; intermedio: 34x810; avanzado: 3 5x5 8. 8.
488 series de trabajo por semana, en 2 sesiones con un intervalo de al menos 48 horas.
Usa el 25-50% de tu peso en sentadilla y nunca pruebes un 1RM en este ascensor.
Progreso por doble progresión: Construir a 3x12, luego +2,55 kg y de regreso a 3x8.
Dolor en la pierna, entumecimiento o debilidad en el pie significa parar y hacerse revisar.