Barbell contra las mancuernas: Cuándo usar el cual

Una barra y un par de mancuernas hacen el mismo trabajo mover una carga del punto A al punto B pero lo hacen de manera diferente. Las diferencias reales se reducen a tres cosas: cuánto peso puedes poner realmente, cuán libremente se pueden mover tus articulaciones y cuánto tiempo puedes seguir agregando carga antes de que te detengas. Aquí es cuando elegir cuál, sin pretender que uno de ellos es sagrado y el otro inútil.

¿Qué cambia cuando cambias la barra por pesas?

Con una barra tus manos están bloqueadas en un camino. El equilibrio es más simple, el lado más fuerte puede cubrir en parte el más débil, y es por eso que la mayoría de las personas se sientan 1020%20% más con una barra que con el peso combinado de dos mancuernas. Si usted apoya 80 kg con una barra, esperar aproximadamente 2x32 a 2x36 kg mancuernas, no 2x40.

La segunda diferencia es el rango de movimiento. La barra se detiene en el pecho y eso es todo; las mancuernas dejan que las manos se muevan 51010 cm más abajo y se unan en la parte superior. Eso es más trabajo por representante, pero también más demanda en el hombro.

El tercero es lo pequeños que pueden ser tus saltos. Dos placas de 1,25 kg te dan un limpio + 2,5 kg. La mayoría de los portacargamentos de mancuernas saltan 2 kg por mano, así que +4 kg a la vez en una prensa de 2x24 kg que es más del 8% más de carga total en una sesión, lo cual es mucho.

Cuando la barra es la mejor opción

• Cuando la fuerza es el objetivo. Las sentadillas, los levantamientos de peso y las prensas sostienen cargas que nunca podrías poner en posición con mancuernas. Esquemas como 5 series de 5 en 80-85% de su máximo de una repetición pertenecen a una barra.
• Cuando necesitas progreso medible. +2,5 kg por semana en sentadillas es aproximadamente 10 kg por mes. Un principiante puede mantener ese ritmo durante 3 4 meses antes de que se ralentice.
• Cuando seas nuevo. Menos variables significa un aprendizaje más rápido. Durante las primeras 812 semanas la barra es simplemente más eficiente para el agujero de la sentadilla y el patrón de peso muerto.
• Cuando entrenan las piernas pesadas. En los despegue y los levantamientos de peso muerto rumanos tu agarre falla mucho antes que tus piernas estás sosteniendo 2x30 kg mientras que tus piernas podrían soportar 100.

Cuando las mancuernas son la mejor opción

• Cuando tienes una brecha izquierda-derecha. Si haces 10 repeticiones con el brazo izquierdo y 13 con el derecho en una fila, una barra lo oculta y las mancuernas lo encogen. Regla: Haga ambos lados para el recuento de la parte más débil.
• Cuando a tu hombro no le gusta un agarre fijo. Un agarre neutro (palmas de las manos frente a la otra) a menudo se siente bien donde un agarre de barra ancha no lo hace.
• Cuando estás construyendo volumen en el rango de 815 rep. Para el crecimiento muscular la herramienta importa poco, y las mancuernas te dan más rango de movimiento con menos carga espinal.
• Cuando entrenas solo sin un soporte o observador. Las mancuernas pueden caerse, 100 kg sentados en el pecho no.
• Cuando entrenas en casa. Un par de mancuernas ajustables de 2 a 24 kg cubre el 80% de un programa razonable en dos metros cuadrados.

Intercambios de hormigón

Parte superior del cuerpo

• Presión de banco de barra (4x5, descanso de 3 minutos) presión de mancuerna inclinada a 203030 grados (3x10, descanso de 90 segundos).
• fila de pesas dobladas (4x6) fila de mancuernas de un solo brazo (3x12 por lado).
• Prensa de cabeza de barra de pie (5x3) press Prensa de mancuerna de agarre neutro sentada (3x81010).

Bajo cuerpo

• Cuclillas para espaldas (5x5) Cuclillas para copa (3x125)15) o Cuclillas para espaldas búlgaras (3x8 por pierna).
• Muerte de barras (3x35)5) Muerte de mancuernas rumano (3x10, bajada de 3 segundos).

Lo pondré en una semana.

El diseño más simple para cuatro sesiones a la semana: La barra lleva el primer ejercicio, las mancuernas llevan todo lo demás.

1. Lunes: el día de la fiesta . Cuclillas de espalda 5x5, luego cuclillas de Bulgaria 3x8 y pesas de Rumania 3x10.
2. Miércoles: banco de pesas 4x5, luego inclinar la mancuerna presiona 3x10 y eleva laterales 3x15.
3. Viernes: levantamiento de peso muerto 3x3, luego una fila de mancuernas de un solo brazo 3x12 por lado y rizos 3x12.
4. Sábado: Presione 5x3 por encima de la cabeza, luego las mancuernas para todo lo demás, 3x101515 por ejercicio.

Un total de 102020 series de trabajo por grupo muscular principal por semana. Bajo 10 el progreso es lento; por encima de 20 se acumula mayormente fatiga.

Cuando algo duele

El dolor en la parte delantera del hombro en el banco de la barra generalmente significa un agarre demasiado ancho y una inclinación demasiado pronunciada. Reduzca el agarre a la anchura de los hombros más una mano, baje el banco a 20 grados o mueva a mancuernas de agarre neutro durante 344 semanas. El dolor en el codo en los rizos de barra recta generalmente desaparece con una barra EZ o mancuernas, porque el antebrazo puede girar libremente.

Si un levantamiento duele, cambie primero el agarre, el rango de movimiento y la carga dejar de hacer el ejercicio por completo es el último paso, no el primero.

Cuándo acudir al médico

• Dolor que dura más de 2 semanas incluso después de reducir la carga en un 30~40% y cambiar el agarre.
• Hormigueo, entumecimiento o debilidad que se mueve por el brazo o la pierna.
• Dolor agudo en la espalda después de levantar peso muerto que empeora cuando toses o te inclinas hacia adelante.
• Hinchazón, moretones o un cambio visible en la forma muscular después de una sola repetición que no es dolor y requiere atención durante la misma semana.
• Dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar durante un set deje de entrenar y haga el mismo examen el mismo día.

La versión corta

• La barra lleva cargas pesadas y permite saltos pequeños (+ 2,5 kg); las mancuernas dan rango de movimiento e incluso desarrollo de lado a lado.
• Fuerza: Barbell, 3 6 repeticiones. Tamaño y articulaciones malhumoradas: Las mancuernas, 8 15 repeticiones.
• Se espera una reducción del peso total del 1020%20% cuando se mueva una elevación de barra a mancuerna que es normal, no regresión.
• Configuración práctica: una barra para el primer levantamiento de la sesión, mancuernas para el resto, 1020 juegos por grupo muscular por semana.
• Dolor después de dos semanas, hormigueo o debilidad significa un médico, no un nuevo programa.