¿Acelera el masaje la recuperación?

El masaje es uno de los pocos temas de recuperación donde cómo te sientes y lo que muestran las pruebas no se alinean: Casi todos dicen sentirse mejor después, mientras que las pruebas de fuerza muestran poca o ninguna diferencia. Eso no lo hace inútil significa que usted debe saber exactamente lo que está comprando con esos 30 minutos. Esto es lo que muestran los datos y cómo encajarlo en una semana de entrenamiento.

Lo que el masaje hace mediblemente

El hallazgo más consistente en los metaanálisis es una reducción en el dolor muscular de inicio retardado (DOMS) y la fatiga percibida. Las personas masajeadas durante 10 a 30 minutos después de una sesión dura reportan dolor aproximadamente 1 a 2 puntos más bajo en una escala de 0 a 10, a través de la ventana de 24 a 72 horas. El efecto alcanza su punto máximo alrededor de la hora 48, que es cuando el DOMS alcanza su punto máximo de todos modos.

La segunda parte es psicológica, y no la descartes: De 20 a 30 minutos acostados quietos, respirando, sin mirar el teléfono baja el ritmo cardíaco y hace que sea más fácil dormir esa noche. Si duermes 30 a 45 minutos más, eso contribuye más a la recuperación que cualquier cosa que el masaje hizo al tejido.

Lo que el masaje no hace

• No elimina el lactato. El lactato vuelve a su nivel inicial por sí solo en 30 a 60 minutos, y 10 a 15 minutos de ejercicio fácil con aproximadamente 30 a 40 por ciento del esfuerzo máximo lo elimina más rápido que cualquier trabajo práctico. El lactato tampoco es la causa del DOMS se ha ido mucho antes de que llegue el dolor.
• No restablece la fuerza más rápido. Cuando se mide la fuerza máxima, altura de salto o repeticiones hasta el fracaso a las 24 y 48 horas, la diferencia entre los grupos masajeados y no masajeados es generalmente del 0 al 3 por ciento, que está dentro de la variación normal del día a día. Menos dolor, la misma capacidad.
• No rompe las adherencias. La fuerza necesaria para deformar permanentemente la fascia es muchas veces mayor que la que puede producir una mano o un rodillo. Lo que aumenta es su tolerancia al estiramiento, no la longitud del tejido.
• No acelera la curación de una cepa. En un desgarro muscular reciente, una presión fuerte en los primeros 3 a 5 días puede empeorar la hemorragia en el tejido.

Cuánto, cuándo y con qué dificultad

Regla general: 20 a 30 minutos en total, con 8 a 12 minutos enfocados en el gran grupo muscular que realmente trabajó ese día. El tiempo es flexible dentro de las 2 horas posteriores a la sesión y 24 a 48 horas después producen resultados similares, así que tome la cita que más le convenga.

Mantenga la intensidad en 5 a 7 de 10 en el malestar. Por encima de 7, el masaje crea su propio dolor y estás atrasado al día siguiente. Frecuencia: 1 a 2 veces por semana durante los bloqueos pesados, una vez cada 2 a 3 semanas en caso contrario.

Una excepción que vale la pena recordar: No se debe realizar masajes profundos en las 24 horas previas a una competencia o a una prueba de 1RM.- ¿ Qué ? El trabajo en profundidad disminuye temporalmente la fuerza de 2 a 5 por ciento en la primera hora. Si es necesario, manténgalo entre 5 y 8 minutos y con luz.

Dispositivos de rodillo de espuma y de percusión

La versión barata que captura la mayor parte del mismo efecto. Trabajo 30 a 60 segundos por grupo muscular, 2 a 3 pases, 5 a 10 minutos en total. El dolor disminuye en aproximadamente 1 punto en una escala de 10 puntos comparable a un masaje manual. Usado antes del entrenamiento, de 30 a 45 segundos por grupo aumenta el rango de movimiento de 4 a 10 grados sin pérdida de fuerza, lo que ayuda si la movilidad del tobillo limita la profundidad de la sentadilla.

¿Qué es más importante que el masaje?

1. Duerme de 7 a 9 horas. Tres noches de menos de 6 horas le costarán más fuerza y técnica que cualquier masaje puede devolver.
2. Proteína en 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal, dividido en 3 o 4 comidas de 25 a 40 g. Para un levantador de 80 kg eso es de 130 a 175 g por día.
3. Suficiente carbohidrato: 4 a 7 g por kilogramo durante las semanas de mayor actividad. Las reservas de glucógeno vacías te mantienen cansado sin importar todo lo demás.
4. Descargas previstas cada 4 a 8 semanas: reducir el volumen en un 40 a un 50 por ciento, mantener las cargas iguales o ligeramente más bajas.
5. Moverse entre sesiones: 20 a 30 minutos de caminata al día siguiente de una sesión de piernas hace casi lo mismo para el DOMS que un masaje, y es gratis.

Cuándo acudir al médico

• El dolor que no ha disminuido después de 5 a 7 días, o que está aumentando en lugar de desvanecerse.
• Orina oscura y de color cola con hinchazón severa y dolor después de una sesión extremadamente dura esto puede ser rabdomiolisis, y es una visita del mismo día.
• Dolor agudo en un punto específico del hueso que aparece bajo carga sospecho una fractura por esfuerzo.
• Hinchazón, enrojecimiento y calor en una pantorrilla posible coágulo. ¿ Qué ? No lo es. Masajearlo, que lo revisen.
• Sordo, pérdida de sensibilidad o debilidad que no se resuelve... eso es una cuestión nerviosa, no muscular.
• Si toma anticoagulantes, tiene fiebre, una lesión reciente o una infección de la piel, posponga el masaje y consulte primero a un médico.

El masaje es una herramienta para sentirse mejor mientras te recuperas, no una herramienta que acorta la recuperación.

La versión corta

• Un masaje de 20 a 30 minutos reduce el dolor en aproximadamente 1 a 2 puntos en una escala de 10 puntos, en el lapso de 24 a 72 horas.
• No restaura la fuerza, el salto o la resistencia más rápido menos dolor, la misma capacidad.
• Mantenga la intensidad de 5 a 7 de 10, una o dos veces a la semana, y nada profundo dentro de las 24 horas de la competencia.
• Un rodillo de espuma durante 30 a 60 segundos por grupo muscular da un efecto similar de dolor durante 5 a 10 minutos de trabajo.
• El sueño de 7 a 9 horas, 1,6 a 2,2 g de proteína por kg y una descarga cada 4 a 8 semanas hacen más que cualquier cita de masaje.