Γιατί δεν πρέπει να γυμνάζεστε κάθε μέρα με τους κοιλιακούς σας

Αν κάνετε 100 κάμψεις κάθε πρωί και δεν δείτε καμία διαφορά μετά από δύο μήνες, το πρόβλημα δεν είναι ότι κάνετε πολύ λίγα. Οι κοιλιακοί σου ακολουθούν τους ίδιους κανόνες με το στήθος, την πλάτη ή τα πόδια σου: Αν τις φορτώσεις, καταστρέφεις τις ίνες και χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν και να γίνουν πιο δυνατές. Το να κάνεις την ίδια κίνηση καθημερινά συνήθως σου φέρνει δυσκαμψία στο λαιμό, κουρασμένους λαιμόφυλους και καμία ορατή αλλαγή.

Οι κοιλιακοί σου είναι ένας μυς όπως κάθε άλλος.

Η παλιά ιστορία λέει ότι το μεσαίο τμήμα είναι ξεχωριστό, ότι είναι γεμάτο με αργές ίνες και επομένως χρειάζεται καθημερινή εργασία. Οι ανάλυση ινών δείχνουν ότι το ορθό κοιλιακό είναι περίπου μισό αργό και μισό γρήγορο, μια σύνθεση κοντά στο τετρακέφαλο. Η λογική ανάκτησης είναι η εξής: Μετά από πραγματική δουλειά, χρειάζεται 24 έως 48 ώρες Να γυρίσω πίσω.

Εκπαιδεύστε το επτά μέρες την εβδομάδα και θα ασκείτε μόνιμα έναν κουρασμένο μυ. Η ποιότητα της κίνησης πέφτει, αρχίζεις να τραβάς το κεφάλι σου με τα χέρια σου και να κουνάς τον κορμό σου, και ποτέ δεν φτάνεις στο φορτίο που οδηγεί στην προσαρμογή.

200 επαναλήψεις είναι συνήθεια, όχι προπόνηση.

Αν μπορείς να κάνεις 50 συνεχόμενα κάμψεις χωρίς να σταματήσεις, αυτό σου λέει ένα πράγμα: Η αντίσταση είναι πολύ χαμηλή για να χτίσει κανείς τίποτα. Ο κανόνας που ισχύει για τις καυχές ισχύει και εδώ. Αν θέλεις ένα παχύτερο, ισχυρότερο τοίχωμα της κοιλιάς, αυξάνεις το φορτίο με την πάροδο του χρόνου αντί να προσθέτεις επαναλήψεις για πάντα.

Στην πράξη: Αντί για 3 σειρές από 40 κρέντσινγκ, κάνε 3 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις ενάντια στην αντίσταση που πραγματικά σε σταματά. Αυτή η αντίσταση μπορεί να είναι μια πλάκα 5 έως 10 κιλών στο στήθος σας, ένα καλώδιο, κρεμασμένα ανυψωτικά ποδιών ή ένα τροχό στο στομάχι. Μόλις 12 επαναλήψεις αισθάνεστε εύκολα, προσθέστε 2 έως 2,5 κιλά και πέσει πίσω σε 8.

Οι κάμψεις δεν καίνε λίπος στην κοιλιά.

Αυτή είναι η πιο ακριβή παρεξήγηση σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Εκατό κάμψεις καίνε περίπου. 5 έως 10 θερμίδες- Ναι . Ένα κιλό λίπος περιέχει περίπου 7.700 θερμίδες. Για να κάψεις αυτό το κιλό μόνο με κάμψεις θα χρειαζόσουν περίπου 100.000 επαναλήψεις, και μόνο αν δεν έτρωγες ούτε ένα επιπλέον δάγκωμα.

Το σώμα δεν αποφασίζει από πού να τραβήξει λίπος με βάση το ποιο μυ είναι πονεμένο. Οι κοιλιακοί μύες γίνονται ορατοί περίπου στο 10 έως 14 τοις εκατό σωματικού λίπους στους άνδρες και 18 έως 22 τοις εκατό στις γυναίκες, και αυτό είναι μια δουλειά για την πρόσληψη τροφής και τη συνολική δραστηριότητα. Συγκεκριμένα: Ένα έλλειμμα 300 έως 500 θερμίδων την ημέρα προκαλεί απώλεια 0,3 έως 0,5 κιλά την εβδομάδα, με 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι 130 με 175 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Πόσο είναι αρκετό;

• 2 έως 3 συνεδρίες στοματικής κατάστασης την εβδομάδα, με διαφορά τουλάχιστον 48 ωρών.
• 10 έως 15 λεπτά Κάθε συνεδρία, κολλημένη στο τέλος της κύριας προπόνησης.
• 3-4 ασκήσεις, 2 έως 3 σετ το καθένα.
• Δυναμική εργασία: 8 έως 15 επαναλήψεις- Ναι . Ειδικά για την κατασκευή ή την κατασκευή οχημάτων με κινητήρα: 20 έως 45 δευτερόλεπτα- Ναι .
• Διακοπή ανάμεσα στις σειρές: 60 με 90 δευτερόλεπτα.

Μια 5λεπτη σανίδα δεν είναι προπόνηση, είναι αντοχή για χάρη της. Μόλις μπορέσετε να κρατήσετε καθαρά τα 60 δευτερόλεπτα, μετακινηθείτε σε μια πιο σκληρή παραλλαγή αντί να προσθέσετε χρόνο.

Ενα δείγμα εβδομάδας

1. Δευτέρα: Το κρεμασμένο γόνατο σηκώνει 3 x 10, το πλάνο 3 x 30 δευτερόλεπτα, το πλάνο 2 x 25 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
2. Τετάρτη: Δεν υπάρχει άμεση εργασία στο στομάχι (πόδια, πλάτη, ό,τι λέει το σχέδιο).
3. Πέμπτη: Κράντζαρ 3x10, νεκρός σφάλμα 3x8 ανά πλευρά, παλτόφ πρές 2x12 ανά πλευρά.
4. Σάββατο: Αριστερά τροχός εκτόξευση 3 x 8, βαλίτσα μεταφοράς 3 x 30 μέτρα, πλάτη πλάτη 2 x 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.

Η ποιότητα του λαιμού, της κάτω πλάτης και των κινήσεων

Όταν οι κοιλιακοί μύες κουράζονται, άλλοι μύες αναλαμβάνουν τη δουλειά. Συνήθως το λαιμό, επειδή τα χέρια σου τραβούν το κεφάλι σου προς τα γόνατά σου, και οι κάμψεις του ισχίου, επειδή μετά από ένα συγκεκριμένο σημείο σε μια πλήρη καθίσμα κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Το αποτέλεσμα είναι πονόλαιμος λαιμός και σφιχτή αυχένα, με τους κοιλιακούς μόλις και μετά βίας εμπλεκόμενοι.

Η επαναλαμβανόμενη κάμψη της σπονδυλικής στήλης δεν είναι επίσης ελεύθερη. Εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι οι δίσκοι ανέχονται χιλιάδες κύκλους κάμψης άσχημα. Αν κάνεις 200 επαναλήψεις την ημέρα έχεις συγκεντρώσει 6.000 πανομοιότυπους κύκλους σε ένα μήνα. Γι ' αυτό κάθε σχέδιο θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις όπου η σπονδυλική στήλη αντιστέκεται στην κίνηση αντί να λυγίζει: Πίνακες, πλάγια πλάγια, πρέσες για το παλτό, φορείς με ένα χέρι.

Αν την επόμενη μέρα νιώσεις τους λαιμούς και τους γοφούς σου πιο πολύ από τους κοιλιακούς σου, το πρόβλημα δεν είναι ο αριθμός των επαναλήψεων, αλλά η εκτέλεσή σου.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Τα περισσότερα παράπονα για το μεσαίο μέρος ξεκαθαρίζονται με λίγες μέρες άδεια και μια τεχνική διόρθωση. Ελέγξτε αν παρατηρήσετε κάποια από τα παρακάτω:

• Πόνος στην κάτω πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή να χειροτερεύει μέρα με τη μέρα.
• Πόνος που ακτινοβολεί προς τα κάτω στο πόδι, βελόνες ή αδυναμία στο πόδι.
• Απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου ή μούδιασμα στην περιοχή της σέλας. Είναι επείγον.
• Μια ορατή εξέγερση στην κοιλιά ή την βουβωνική χώρα που εμφανίζεται όταν σφίγγετε, η οποία μπορεί να είναι κήλη.
• Ένα κενό μεταξύ των κοιλιακών μυών μεγαλύτερο από 2 δάχτυλα. μετά την εγκυμοσύνη, ή μια κορυφογραμμή που εμφανίζεται όταν σφίγγεις.
• Πόνος στην κοιλιά με πυρετό, έμετο ή αίμα στα κόπρανα.

Η σύντομη έκδοση

• Οι κοιλιακοί μυς αναρρώνουν σε 24 με 48 ώρες όπως κάθε άλλος μυς, οπότε 2 με 3 συνεδρίες την εβδομάδα είναι αρκετές.
• 3 σετ από 8 με 12 φορτισμένες επαναλήψεις νικούν 300 χωρίς.
• Εκατό κάμψεις είναι 5 έως 10 θερμίδες. Το λίπος της κοιλιάς πηγαίνει με ένα ελλείμμα 300 έως 500 θερμίδων ημερησίως.
• Μετά τα 60 δευτερόλεπτα, κάντε την σανίδα σκληρότερη αντί για μεγαλύτερη.
• Πόνος στο λαιμό και τον ισχίο σημαίνει κακή εκτέλεση. Πόνος στα πόδια ή μούδιασμα σημαίνει να δείτε έναν γιατρό.