Γιατί πρέπει να καταχωρείτε τις προπονήσεις σας στην εφαρμογή σημειώσεων σας

Οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουν περίπου Αυτό που έκαναν στην τελευταία τους συνεδρία. Αυτή η λέξη. περίπου Είναι ο λόγος που κάποιος καθίζει στο πάγκο με τα ίδια 50 κιλά για δύο χρόνια και αναρωτιέται πού πήγε η πρόοδος. Ένα αρχείο προπόνησης στην εφαρμογή σημειώσεων του τηλεφώνου σας το διορθώνει αυτό, και σας κοστίζει περίπου 15 δευτερόλεπτα ανά άσκηση.

Γιατί η μνήμη δεν είναι αρκετή.

Μια συνεδρία περιλαμβάνει 4 έως 6 ασκήσεις και 15 έως 25 σετ εργασίας. 48 ώρες αργότερα θυμάστε την πρώτη άσκηση και ίσως την τελευταία σειρά. Όλα τα υπόλοιπα θολώνουν. Το θέμα είναι ότι η πρόοδος στο γυμναστήριο δεν έρχεται με άλματα, έρχεται με βήματα 2,5 κιλών ή μια επιπλέον επανάληψη. Αυτό το βήμα είναι πολύ μικρό για να το θυμάστε με βεβαιότητα, αλλά αρκετά μεγάλο ώστε σε 12 εβδομάδες να προσθέσει μέχρι 15 έως 30 κιλά στα μεγάλα ανελκυστήρες.

Το δεύτερο όφελος είναι πιο σημαντικό: Χωρίς φάκελο δεν μπορείς να ξεχωρίσεις μια κακή μέρα από ένα πραγματικό οροπέδιο. Αν οι καυχιές ήταν βαριές σήμερα, το ημερολόγιο σας λέει αν είναι η πρώτη ή η τρίτη συνεδρία. Αυτές είναι δύο διαφορετικές καταστάσεις που απαιτούν δύο διαφορετικές αντιδράσεις.

Τι να γράψω πραγματικά

Το ελάχιστο που δουλεύει.

1. Ημερομηνία και περίοδος συνεδρίασης (π.χ. Συνεδρίαση Α, 3 από 8) και ().
2. Ονομασία άσκησης.
3. Το βάρος πολλαπλασιαστεί με επαναλήψεις, για κάθε σύνολο ξεχωριστά, όχι μέσος όρος.
4. Μια σύντομη σημείωση στο τέλος της συνεδρίας, 10 λέξεις το πολύ.

Αξίζει να προσθέσω

• Αντιπροσωπείες σε εφεδρικό επίπεδο (RIR) στην τελευταία σειρά: Πόσες επαναλήψεις σου έμειναν. Ένας αριθμός από το 0 έως το 4 είναι αρκετός.
• Αναπαύσεις μεταξύ των σειρών, τουλάχιστον κατά προσέγγιση. Ένα σετ με 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση δεν είναι το ίδιο σετ με 3 λεπτά.
• Σώμα, 3 πρωινά την εβδομάδα μετά το μπάνιο, έτσι ώστε να διαβάζετε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο αντί για ημερήσιες ταλαντώσεις 1 έως 2 kg.
• Κοιμήσου. σε ώρες και Πόνος σε κλίμακα από 0 έως 10, αν κάτι σας ενοχλεί.

Πώς μοιάζει μια είσοδος

14 Μαρτίου Συνάντηση Α (4 από 8), κοιμήθηκε 6 ώρες

- Σκατάρ. 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Πλατεία πάγκου: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), ανάπαυση 2 λεπτά

Σωλήνες: 50x10, 50x10, 50x10

Σημείωση: Αριστερό γόνατο άβολο 2/10 στον δρόμο προς τα κάτω

Αυτό είναι όλο το σύστημα. Δεν χρειάζεστε ένα υπολογιστικό φύλλο, έναν τύπο ή μια εφαρμογή με διαγράμματα. Πρέπει να μπορείς να ανοίξεις το τηλέφωνό σου σε τρεις εβδομάδες από τώρα και να δεις τι πραγματικά συνέβη.

Πώς οι αριθμοί μετατρέπονται σε πρόοδο

Ο απλούστερος κανόνας είναι η διπλή εξέλιξη. Διάλεξε μια περιοχή, ας πούμε 3 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις. Κρατάς το ίδιο βάρος μέχρι να κάνεις 12 επαναλήψεις και στα τρία σετ. Μόνο τότε προσθέτεις φορτίο: 2,5 kg για ανελκυστήρες άνω σώματος, 5 kg για καυχές και νεκροθρέμματα- Ναι . Οι επαναλήψεις πέφτουν πίσω στα 8 και ο κύκλος επαναλαμβάνεται.

Χωρίς ένα αρχείο δεν μπορείτε να εκτελέσετε αυτόν τον κανόνα, επειδή δεν ξέρετε ότι την τελευταία φορά που πήρατε 11, 10 και 9. Με ένα ημερολόγιο ξέρεις ακριβώς ποια είναι η δουλειά σήμερα: 12, 11, 10. - Τι; Ο στόχος της συνεδρίασης δεν είναι πλέον Κάντε το. και γίνεται ένας συγκεκριμένος αριθμός για να χτυπήσει.

Το ίδιο ισχύει και για την καρδιοθεραπεία. Αντί για ... Έκανα λίγο τρέξιμο.Γράφεις 25 λεπτά, 6,5 χλμ. την ώρα, κλίση 4. Ένα μήνα αργότερα μπορείτε να δείτε αν κάτι μετακινήθηκε ή αν επαναλάβατε την ίδια συνεδρία δώδεκα φορές.

Όταν οι αριθμοί σταματούν

Αντιλαμβάνεσαι ένα οροπέδιο στο κούτσουρο, όχι με το αίσθημα. Αν έχεις κολλήσει στο ίδιο βάρος και επαναλήψεις σε ένα ανελκυστήρα για τρεις συνεδρίες στη σειρά.Ή οι επαναλήψεις σου πέφτουν, αυτό είναι το σήμα. Πρώτα ελέγξτε τις σημειώσεις: πόσο κοιμήθηκες εκείνη την εβδομάδα, αν έτρωγες λιγότερο από το συνηθισμένο, πόσο καιρό ξεκουράστηκες μεταξύ των συνεδριών. Η απάντηση είναι συχνά εκεί και όχι στο πρόγραμμα.

Αν όλα φαίνονται εντάξει, πάρτε μια εβδομάδα απενεργοποίησης: ίδιο αριθμό συνεδριών, αλλά περίπου 40% λιγότερα σετ. και φορτώνει στο 80% του συνηθισμένου. Μετά από αυτό, τις περισσότερες φορές επιστρέφεις στους παλιούς αριθμούς και συνεχίζεις.

Συνήθως σφάλματα

• - Πολύ λεπτομέρειες. Αν το ξύλο σου πάρει 5 λεπτά, θα το κόψεις σε δύο εβδομάδες. Βάρος, επαναλήψεις, μία νότα.
• Το γράφω στο σπίτι το βράδυ. Μέχρι τότε οι μισοί αριθμοί έχουν φύγει. Κλείσε το αμέσως μετά το σετ, ενώ εσύ ξεκουράζεσαι.
• Χάνεις κακές συνεδρίες. Η συνεδρία που έπεσες από 8 επαναλήψεις σε 5 είναι τα πιο χρήσιμα δεδομένα που θα έχεις ποτέ.
• Ανταλλαγή ασκήσεων κάθε εβδομάδα. Αν κάνεις κάτι διαφορετικό κάθε φορά, δεν υπάρχει τίποτα να συγκρίνεις. Διατηρήστε την ίδια επιλογή άσκησης για τουλάχιστον 6 έως 8 εβδομάδες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ένα ημερολόγιο βοηθά επίσης επειδή μπορεί να δείξει στον γιατρό ακριβώς πότε άρχισε κάτι. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• ο πόνος διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες παρά το μειωμένο φορτίο ή εμφανίζεται σε κατάσταση ανάπαυσης και τη νύχτα·
• αισθάνεστε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή στο πόδι σας·
• όταν εμφανίζετε πόνο στο στήθος, δύσπνοια, λιποθυμία ή έντονο ακανόνιστο καρδιακό παλμό κατά την άσκηση,
• χάνεις περισσότερα από 5% του σωματικού βάρους σας. Σε ένα μήνα χωρίς να προσπαθήσεις;
• έχετε χρόνια ασθένεια, υψηλή αρτηριακή πίεση ή παίρνετε φάρμακα και μόλις αρχίζετε να γυμνάζεστε.

Ένα σημείωμα σαν: Γόνατό 3/10 από 20 Φεβρουαρίου, χειρότερο κατά την κάθοδο. αξίζει πολύ περισσότερο από Πονάει εδώ και λίγο καιρό.- Ναι .

Η σύντομη έκδοση

• Καταγράψτε βάρος και επαναλήψεις για κάθε σετ ξεχωριστά, αμέσως μετά το σετ, όχι στο σπίτι εκείνο το βράδυ.
• Το ελάχιστο είναι ημερομηνία, άσκηση, βάρος x επαναλήψεις και μια σημείωση 10 λέξεων.
• Προόδου με διπλή πρόοδο: όταν κάθε σύνολο φτάνει στο ανώτατο σημείο της περιοχής επαναλήψεων, προστίθενται 2,5 kg άνω σώματος ή 5 kg κάτω σώματος.
• Τρεις συνεδρίες ή λιγότερες συνεχόμενες σημαίνει ότι δεν θα γίνει τίποτα. Ελέγξτε τον ύπνο και το φαγητό, και μετά πάρτε μια εβδομάδα με 40% λιγότερες σειρές.
• Πόνος μετά από 2 εβδομάδες, μούδιασμα ή συμπτώματα στο στήθος πηγαίνετε σε γιατρό, όχι στον επόμενο κύκλο εκπαίδευσης.