Πώς να αναπνέετε όταν σηκώνετε: Εισπνοή, εξάνθημα και πότε να κρατήσετε την ανάσα σας

Η αναπνοή είναι το μόνο μέρος της ανύψωσης που κάνεις χωρίς να σκέφτεσαι, και γι' αυτό ακριβώς σχεδόν κανείς δεν την εκπαιδεύει. Αποφασίζει πόσο σταθερός είναι ο κορμός σου κάτω από το μπαρ και αν θα ξεμείνεις από αέρα στην πέμπτη επανάληψη. Εδώ είναι το πρακτικό μέρος: πότε να εισπνεύσεις, πότε να εκπνεύσεις και πόσο καιρό επιτρέπεται να κρατάς.

Ο βασικός κανόνας: εκπνεύστε με την προσπάθεια

Για περίπου το 80% όσων κάνεις στο γυμναστήριο, ένας κανόνας είναι αρκετός: εισπνεύστε καθώς το βάρος πέφτει, εκπνεύστε καθώς το σπρώχνετε προς τα πάνω- Ναι . Η πτώση διαρκεί 2-3 δευτερόλεπτα και τότε εισέρχεται αέρας. Η ανύψωση διαρκεί 1-2 δευτερόλεπτα και τότε βγαίνει.

Στην πράξη: Στο πιέσιμο μπάνικ εισπνέεις ενώ η μπάρα ταξιδεύει προς το στήθος σου και εκπνέεις καθώς το πιέζεις. Με ένα μαστούκι, εισπνέεις καθώς το βάρος πέφτει και εκπνέεις καθώς το σφίγγεις. Το νεκρό άλμα είναι η εξαίρεση, επειδή το σετ ξεκινά με το μέρος του ανύψωσης, έτσι ώστε να πάρετε την ανάσα σας πριν Τραβάς, όσο είσαι ακόμα κάτω στο μπαρ.

Επικοινωνίες με ηλεκτρονικό σύστημα: το στομάχι είναι σφιχτό, δεν ρουφήγεται μέσα

Αν αναπνέεις μόνο στο στήθος και αφήσεις τους ώμους σου να σηκωθούν, ο κορμός σου παραμένει μαλακός. Ο αέρας πρέπει να πάει στην κοιλιά και τα κάτω πλευρά, επεκτείνοντας προς όλες τις κατευθύνσεις, σαν να φουσκώνεις μια ζώνη 360 μοιρών γύρω από τη μέση σου. Φαντάσου να σε χτυπάει κάποιος στο στομάχι: Αυτή είναι η ένταση που θέλεις, και δεν έχει καμία σχέση με το να ρουφήξεις το ένστικτό σου.

Μια εξάσκηση δύο λεπτών πριν την ημέρα του ποδιού: Ξαπλώστε ανάσκελα, το ένα χέρι στην κοιλιά, το άλλο στα κάτω πλευρά. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη για 3 δευτερόλεπτα ώστε τα πλευρά να σπρώχνουν πλάγια στο χέρι σας κατά τουλάχιστον 2 εκατοστά, κρατήστε 1 δευτερόλεπτο, εκπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα. Κάνε 8-10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε όρθιοι, με μια άδεια μπάρα 20 κιλών στην πλάτη.

Η Βαλσάλβα: Όταν κρατάς την αναπνοή σου είναι εντάξει.

Σε βαριά σκηνικά, η εξάτμιση στη μέση μιας αναπαράστασης σου κοστίζει τη σταθερότητα. Γι ' αυτό οι μεγάλοι ανελκυστήρες χρησιμοποιούν τον ελιγμό Βαλσάλβα: Πάρε μια βαθιά ανάσα, σφίξε δυνατά και Κρατήστε τον αέρα μέσα από το πιο δύσκολο μέρος της κίνησης., και μετά εκπνέετε μόλις περάσετε το σημείο κολλήματος ή το τέλος της επανάστασης.

• Κάθε κράτηση διαρκεί . 2-5 δευτερόλεπτα, και ποτέ περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα σε μια φορά.
• Χρησιμοποίησε το σε σετ από 1-5 επαναλήψεις περίπου στο 80-95% του μέγιστου βάρους σου, όχι σε σετ 15.
• Για τις πρώτες 4-6 εβδομάδες προπόνησης, μείνετε κάτω από το 70% και μάθετε να κρατάτε ένα σφιγμένο κορμό. χωρίς Κρατώντας την αναπνοή σου.
• Η πίεση στο στήθος αυξάνεται γρήγορα και υψηλά κατά τη διάρκεια της κράτησης, και μερικοί άνθρωποι γίνονται ζαλισμένοι. Αν συμβεί αυτό, το βάρος ή η κράτηση είναι πολύ μεγάλο.

Πόσες επαναλήψεις ανά ανάσα;

1. 1-3 επαναλήψεις (85-95%): μία ανάσα ανάπαυση. Χαμήλωσε το βάρος, εκπνεύστε, μετά πάρτε μια φρέσκια ανάσα και ξανασυναρμολογηθείτε πριν από την επόμενη.
2. 4-6 επαναλήψεις (75-85%): Κρατήστε την επανάληψη, εκπνεύστε στο τέλος της κίνησης (πάνω από την κατάκρεμα, τα χέρια κλειδωμένα σε ένα πρές), εισπνεύστε για 1-2 δευτερόλεπτα, συνεχίστε.
3. 8-15 επαναλήψεις (60-70%): Αναπνέετε κάθε αντιπρόσωπο χρησιμοποιώντας τον βασικό κανόνα, χωρίς να κρατάτε καθόλου.
4. Συνοριακά συστήματα και συνθήκες: Μην κυνηγάς τον τέλειο ρυθμό, απλά μην σταματάς να εκπνέεις. Οι σύντομες αναπνοές μέσα από τα σφιχτά χείλη κρατούν τον καρδιακό ρυθμό σας υπό έλεγχο.

Μεταξύ των σετ

Η περίοδος ανάπαυσης είναι μέρος της προπόνησης, όχι ένα διάλειμμα από την αναπνοή. Μετά από ένα βαρύ σετ καλαμάτας, πάρτε 2-4 λεπτά. Μετά από εργασία αξεσουάρ, 60-90 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε από τη μύτη σας: 4 δευτερόλεπτα μέσα, 6 δευτερόλεπτα έξω, 5-6 φορές. Η μεγαλύτερη ανάσα από την εισπνοή μειώνει τον καρδιακό ρυθμό σας πιο γρήγορα από το να αναπνέετε από το στόμα σας, και σε ένα-δύο λεπτά είστε έτοιμοι για την επόμενη σειρά.

Τέσσερα λάθη που βλέπεις κάθε μέρα.

• Κρατώντας την αναπνοή σου σε ένα σύνολο από 12. Ο κορμός παραμένει άκαμπτος, αλλά οι τελευταίες τρεις επαναλήψεις γίνονται κόκκινες και εκτός ελέγχου.
• ρουφήζει το στομάχι ενώ σφίγγει τη ζώνη. Η ζώνη σου δίνει κάτι να πιέσεις τον αέρα, οπότε αναπνέεις μέσα της καθώς την σφίγχνεις, όχι μετά.
• Φουσκώνει όλο τον αέρα στην αρχή της φάσης κατεβάσεως. Άδειοι πνεύμονες σημαίνει μαλακό κορμό ακριβώς τη στιγμή που χρειάζεσαι τη σταθερότητα περισσότερο.
• Αναπνέει μόνο στο στήθος με τους ώμους να σηκώνουν. Οι ώμοι σηκώνονται, τα πλευρά δεν επεκτείνονται ποτέ και τίποτα δεν σταθεροποιείται.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το να κρατάς την αναπνοή σου για λίγο, αυξάνει την αρτηριακή πίεση, οπότε δεν είναι κατάλληλο για όλους. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε βαριά σετ εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση (για παράδειγμα, τακτικά πάνω από 140/ 90), γνωστή καρδιακή νόσο, ανεύρυσμα, γλαύκωμα ή άλλα προβλήματα των ματιών, κήλη ή κοιλιακή χειρουργική επέμβαση τις τελευταίες 6 εβδομάδες. Το ίδιο ισχύει και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Σταματήστε το σετ και ελέγξτε αν κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από ένα ανύψωση έχετε λιποθυμία ή μαύρες κηλίδες στην όραση, πόνο στο στήθος ή πίεση, ξαφνικό σοβαρό πονοκέφαλο, δύσπνοια που δεν ξεκαθαρίζει μετά από 5 λεπτά ανάπαυσης ή αίσθημα μαχαιρώματος ή εξόγκωσης στην βουβωνική χώρα.

Η σύντομη έκδοση

• Εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις, εξπνέεις καθώς ανεβαίνεις. Αυτό καλύπτει τις περισσότερες ασκήσεις και κάθε σειρά 8 επαναλήψεων ή περισσότερο.
• Ο αέρας εισέρχεται στην κοιλιά και στα κάτω πλευρά προς όλες τις κατευθύνσεις· το στομάχι σφίγγεται, όχι τραβάται μέσα.
• Χρησιμοποιήστε το Βαλσαλβά μόνο σε σετ από 1-5 επαναλήψεις, 2-5 δευτερόλεπτα ανά επαναλήψη, ποτέ πάνω από 10.
• Μεταξύ των σετ: 4 δευτερόλεπτα μέσα από τη μύτη, 6 δευτερόλεπτα έξω, 5-6 φορές.
• Τα ζάλη, ο πόνος στο στήθος ή η υψηλή πίεση σημαίνει γιατρό πρώτα, το μπαρ δεύτερο.