Πότε να Σταματήσετε μια Ασκηση

Κάθε άσκηση στο πρόγραμμα σου είναι ένα εργαλείο, όχι μια υποχρέωση. Το πρόβλημα είναι ότι δύο πολύ διαφορετικές αποφάσεις συνεχίζουν να μπερδεύονται: Να σταματήσεις ένα σετ σήμερα και να αφαιρέσεις ένα ασανσέρ από το σχέδιό σου για πάντα. Εδώ είναι τι να κάνετε σε κάθε περίπτωση, με τους αριθμούς.

Διαχωρίστε τις δύο αποφάσεις πρώτα.

Το να κόψεις ένα σετ είναι μια απόφαση που παίρνεις σε περίπου τρία δευτερόλεπτα, βασισμένη σε αυτό που νιώθεις κάτω από το μπαρ. Το να εγκαταλείψεις μια άσκηση είναι μια απόφαση προγραμματισμού, και χρειάζεται 6 με 8 εβδομάδες δεδομένων όχι μία κακή συνεδρία.

Οι περισσότεροι το καταλαβαίνουν ανάποδα. Αφήνουν τα deadlift επειδή μια συνεδρία ήταν βαριά, και μετά συνεχίζουν να κάθονται σε πάγκο για τρεις μήνες με πόνο στον μπροστινό ώμο.

Πότε να σταματήσετε ένα σύνολο αμέσως

• Οξύς, οξύς πόνος Θα το βαθμολογούσες πάνω από 4 από 10. - Κράτα το. Το σετ τελείωσε.
• Η φόρμα έχει διασπαστεί: Γόνατα που έπεφταν στο κάθισμα, πλάτη που στρογγυλοποιείται στην δεύτερη επανάληψη του νεκρού, γοφούς που σηκώνονται μπροστά από τους ώμους.
• Μαστούρα, μούδιασμα ή ηλεκτρικό συναίσθημα τρέχει κάτω από ένα χέρι ή ένα πόδι.
• Ζαλάδες, ναυτία, κουδουνίσματα στα αυτιά, μαύρες κηλίδες. Καθίστε για 5 έως 10 λεπτά και πιείτε 300 έως 500 ml νερού.
• Κούρεμα στροφής στη μέση: Αν η αναπαράσταση διαρκεί 4 δευτερόλεπτα αντί για 1 και έχεις ακόμα 5 να κάνεις, το φορτίο ήταν λάθος.

Τι είναι; Όχι , όχι . Ένας λόγος για να σταματήσεις: Πυρκαγιά, δυσκολία στην αναπνοή, σφίξιμο των χεριών στις δύο τελευταίες επαναλήψεις, και δεν αισθάνομαι να το κάνω. Αυτό είναι μόνο εκπαίδευση.

Πότε να παραλείψετε μια άσκηση για την ημέρα

1. Έκανες 2 σειρές προθέρμανσης (άδειο στύλο x 10, μετά 50% του βάρους εργασίας x 5) και ο πόνος είναι ακόμα εκεί. Ξεπεράστε το σήμερα.
2. Κοιμήθηκες λιγότερο από 5 ώρες ή έχεις πυρετό. Ένας απλός κανόνας: Τα συμπτώματα πάνω από το λαιμό (νεφρική ρινική ρύπανση, πονόλαιμος) είναι εντάξει για ελαφριά προπόνηση, τίποτα κάτω από το λαιμό δεν είναι.
3. Η κοιλιά είναι ακόμα ευαίσθητη από μια συνεδρία πριν από 48 ώρες.

Αν το ασανσέρ είναι μόνο σκληρό Αντί να είναι επώδυνο, μην το παραλείψετε. Πάρτε 20-30% από το μπαρ και κάντε 2 σειρές από 8. Η μισή δουλειά είναι καλύτερη από καμία.

Πότε να το βγάλεις από το πρόγραμμα για τα καλά;

Διακόψτε την άσκηση αν κάποια από τις παρακάτω είναι αληθινή:

1. Ο ίδιος πόνος, τρεις συνεδρίες στη σειρά., και δεν ξεθωριάζει μετά από 5 με 10 λεπτά θέρμανσης.
2. Μηδενική πρόοδος σε 8 εβδομάδες ενώ άλλα ανελκυστήρες για την ίδια μυϊκή ομάδα ανεβαίνουν. Παραδείγματος χάρη: Το παγκάκι έμεινε κολλημένο στα 60 kg x 5 για δύο μήνες ενώ το τεντωμένο μαντμπέλουλ πήγε από 22 σε 28 kg ανά χέρι.
3. Ακόμα δεν μπορείς να παίξεις το πλήρες εύρος. μετά από 8 εβδομάδες κινητικής εργασίας (για παράδειγμα, 90 δευτερόλεπτα ανά αστράγαλο ημερησίως).
4. Πόνος στις αρθρώσεις 24 με 48 ώρες αργότερα. Οι πονόλαιμοι είναι φυσιολογικοί. Ο πόνος στον ώμο, το γόνατο ή τον αγκώνα δεν είναι.
5. Το κόστος υπερτερεί του οφέλους: Παίρνει 25 λεπτά με την εγκατάσταση, και δεν μπορείτε να τελειώσετε το υπόλοιπο της συνεδρίας μετά.

Πέντε πράγματα που αξίζει να δοκιμάσεις πριν παραιτηθείς

1. Μειώστε την εμβέλεια: Σκρουπτική από ένα μπλοκ 5 έως 8 εκατοστών, κατά πλάτη παράλληλα αντί κάτω από αυτό.
2. Αλλαγή της πρόσφυσης ή της στάσης: Κρατήρα 3-5 εκατοστά, πόδια 10 εκατοστά, με ουδέτερη πρόσφυση αντί για ευθεία ράβδο.
3. Πέσε στο 60% Το σχήμα αυτό πρέπει να είναι μικρότερο από το βάρος εργασίας σας και να τρέχει 3 σειρές από 10 με φάση πτώσης 3 δευτερολέπτων για δύο εβδομάδες.
4. Μετακινήστε το νωρίτερα στη συνεδρίαση. Πρώτη ή δεύτερη άσκηση, όχι πέμπτη όταν είσαι ήδη μαγειρεμένος.
5. Ελέγξτε την ένταση . Αν κάνεις 22 σειρές την εβδομάδα για τους ώμους, το πρόβλημα είναι η δόση, όχι το σήκωμα. Μειώστε σε 10 με 14 σετ.

Τι να το ανταλλάξω για

• Επίπεδο πάγκο → ντάμπελ, ή πρές κλίσης 30 μοιρών.
• Συνήθιστο νεκρόθρεμμα → Ρουμανικό νεκρόθρεμμα στο 60%, 3 x 8, ή μια ράβδο παγίδας.
• Πίσω γκρουτ → γκρουτ κύπελλο, 20 έως 32 κιλά για 1012,12, ή Βουλγαρική διαιρεμένη γκρουτ.
• Πάρτε το με το πόντο σας.
• Κρεμάστε σε όρθιο ύψος → Κρεμάστε με καθισμένο ντάμπλε με ουδέτερη λαβή.

Ένας αντικαταστάτης πρέπει να χτυπήσει την ίδια μυϊκή ομάδα, να ζήσει στο ίδιο εύρος επαναλήψεων, και να αισθανθεί χωρίς πόνο από την πρώτη σειρά. Αν δεν το κάνει, άλλαξες την άσκηση αλλά κράτησες το πρόβλημα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες παρά την τροποποίηση της ανύψωσης και της ανάπαυσης.
• Πρήξιμο, ερυθρότητα, μια άρθρωση που είναι ζεστή στο άγγιγμα ή κλειδαριές σε μια θέση.
• Μαστούρισμα ή αδυναμία που διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά μετά την προπόνηση ή σας ξυπνάει τη νύχτα.
• Ξαφνική απώλεια δύναμης με αίσθηση εκρήξεως και μελανιές πιθανό δάκρυ, να φύγει την ίδια μέρα.
• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια, λιποθυμία ή ακανόνιστος σφυγμός κατά την άσκηση έκτακτη ανάγκη, μην περιμένετε.
• Σκοτεινό καφέ ούρα με έντονο οίδημα και πόνο 24 έως 72 ώρες μετά από ασυνήθιστη προπόνηση επείγουσα κατάσταση.

Η σύντομη έκδοση

• Το να κόψεις ένα σύνολο είναι μια απόφαση για σήμερα, το να αφήσεις μια άσκηση να φύγει χρειάζεται 6 με 8 εβδομάδες δεδομένων.
• Σταματήστε ένα σετ για οξύ πόνο πάνω από 4/10, μυρμήγκιασμα, ζάλη ή κατάρρευση.
• Σταμάτα την άσκηση αν ο ίδιος πόνος εμφανίζεται τρεις συνεδρίες στη σειρά, ή 8 εβδομάδες περνούν χωρίς πρόοδο ενώ όλα τα άλλα κινούνται.
• Πριν το κόψετε, δοκιμάστε μικρότερη απόσταση, διαφορετική πρόσφυση, 60% φορτίο και λιγότερο εβδομαδιαίο όγκο.
• Επισκεφτείτε γιατρό για πόνο μετά τις 2 εβδομάδες, οίδημα, μυρμήγκιασμα ή ξαφνική απώλεια δύναμης.