Πώς να παραμείνετε ενθουσιασμένοι την πρώτη εβδομάδα στο γυμναστήριο

Η πρώτη εβδομάδα στο γυμναστήριο σπάνια αποτυγχάνει λόγω αδύναμης θέλησης αποτυγχάνει λόγω υπερβολικής φιλοδοξίας. Οι άνθρωποι ξεκινούν με πέντε δύοωρες συνεδρίες και ένα σχέδιο που θα κατέστρεφε κάποιον που έχει προπονηθεί για ένα χρόνο, και από την Τρίτη της δεύτερης εβδομάδας δεν μπορούν να καθίσουν σε μια καρέκλα. Αυτό που ακολουθεί είναι η αντίθετη προσέγγιση: Ένα σκόπιμα μικρό σχέδιο, επειδή ο μόνος στόχος της πρώτης εβδομάδας είναι να υπάρχει μια δεύτερη εβδομάδα.

Το κίνητρο είναι αποτέλεσμα, όχι αρχική προϋπόθεση

Η πρώτη εβδομάδα είναι η χειρότερη στιγμή για να περιμένεις μέχρι να νιώσεις να προπονηθείς. Δεν υπάρχει τίποτα ακόμα για να αισθανθείτε παρακινημένοι από: Δεν υπάρχει προόδου, δεν υπάρχει ρουτίνα, δεν υπάρχει συνήθεια. Αυτό που έχεις είναι ένα ημερολόγιο και μια τσάντα γυμναστικής. Έτσι, σχεδιάστε την πρώτη εβδομάδα γύρω από ραντεβού, όχι γύρω από διάθεση τρεις σταθερές ώρες που δεν μετακινούνται, με τον ίδιο τρόπο που μια βάρδια εργασίας δεν μετακινούνται.

Κάντε αυτό τώρα, ενώ διαβάζετε: Βάλε τρία ακριβή σημεία στο τηλέφωνό σου (για παράδειγμα Δευτέρα στις 6:00, Τετάρτη στις 6:00, Σάββατο στις 10:00 π.μ.) και βάλτε μια υπενθύμιση 90 λεπτά πριν από κάθε ένα. Αυτή η πρώιμη υπενθύμιση έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι ακούγεται είναι η τελευταία στιγμή που μπορείτε να μετακινήσετε το δείπνο ή μια συνάντηση αντί να μετακινήσετε τη συνεδρίαση.

Το σχέδιο: τρεις συνεδρίες 405050 λεπτών

Όλη η συνεδρία, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης, χωράει σε 40 με 50 λεπτά. Η προθέρμανση είναι 5 λεπτά σε διάδρομο ή ποδήλατο συν ένα φωτεινό σετ ανά άσκηση. Κάντε το. 2 σετ 101212 επαναλήψεων Με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ, χρησιμοποιώντας ένα βάρος που θα μπορούσατε να πιέσετε για άλλες 45 επαναλήψεις αν χρειαστεί. Αυτό σημαίνει ότι θα φύγεις από το γυμναστήριο αισθανόμενος ότι είχες περισσότερα στο τανκ. Την πρώτη εβδομάδα, αυτό ακριβώς είναι το θέμα.

Συνεδρίαση Α

• Κουτσουλί με ποτήρι ή μηχανή 2 x 10
• Πίνακας 2 x 10
• Σωλήνες για καθιστή καλώδιο 2 x 12
• Τριγωνική απόσυρση 2 x 12
• Πλάκα 3 x 20 δευτερόλεπτα

Συνεδρίαση Β

• Ρουμανικό ντάντλιφτ 2 x 10
• Επικεφαλής πρέας με κάθισμα 2 x 10
• Μειωμένη κατάκρεμίδα 2 x 8 ανά πόδι
• Αριθμός νάντσελ ενός χεριού 2 x 10 ανά χέρι
• Νεκρός κοριός, πίσω στο πάτωμα, κατεβάζοντας το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι 3 x 8 ανά πλευρά

Συνεδρίαση Γ

Επαναλάβετε την περίοδο Α, αλλά προσθέστε 2,5 κιλά στα ανελκυστήρα του άνω σώματος και 5 κιλά στα ανελκυστήρα των ποδιών μόνο αν έχετε τελειώσει κάθε σειρά καθαρά την τελευταία φορά, χωρίς κούνημα και χωρίς διακοπή στη μέση της σειράς. Αν δεν το έκανες, επαναλάβεις τα ίδια βάρη. Αυτή είναι η όλη εξέλιξη για την πρώτη εβδομάδα, και δεν χρειάζεστε τίποτα πιο περίπλοκο.

Τι συμβαίνει έξω από το γυμναστήριο;

Μην αλλάξετε τη διατροφή σας την πρώτη εβδομάδα. Τρία πράγματα έχουν σχεδόν το σύνολο του αποτελέσματος και όλα τα τρία είναι μετρήσιμα:

• Πρωτεΐνη: περίπου 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Για 80 kg αυτό είναι περίπου 130 g την ημέρα, ή 304040 g σε τρία έως τέσσερα γεύματα. Για αναφορά: 150 γραμμάρια κοτόπουλο έχουν περίπου 30 γραμμάρια, τρία αυγά περίπου 18 γραμμάρια, 200 γραμμάρια ελληνικό γιαούρτι περίπου 20 γραμμάρια.
• Νερό: 303535 ml ανά χιλιόγραμμο, δηλαδή 2,42.2,8 λίτρα σε 80 kg, συν άλλο μισό λίτρο στις ημέρες εκπαίδευσης.
• Κοιμήσου: 7-9 ώρες. Αν κοιμάστε 6 ώρες, μην στοχεύετε κατευθείαν στις 8 ώρες. Κάντε την ώρα του ύπνου 30 λεπτά νωρίτερα και κρατήστε το για 7 ημέρες.
• Βήματα: 7.0008,0008.000 την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των ημερών ανάπαυσης. Την πρώτη εβδομάδα αυτό κάνει περισσότερα για την αίσθηση της προόδου σας από οποιοδήποτε επιπλέον σύνολο.

Τι να κάνετε όταν δεν έχετε όρεξη να πάτε

Θα συμβεί, πιθανότατα γύρω στην τέταρτη μέρα. Μην βασίζεσαι σε μια απόφαση που έχεις πάρει εκείνη τη στιγμή βασίσου σε έναν κανόνα που έχεις θέσει εκ των προτέρων:

1. Ο κανόνας των 10 λεπτών: Συμμετέχετε μόνο στην προθέρμανση και την πρώτη άσκηση. Αν αισθάνεσαι ακόμα άσχημα μετά από 10 λεπτά, πήγαινε σπίτι και μετρήσε το ως ολοκληρωμένη συνεδρία. Στην πράξη θα μείνεις για όλο το πράγμα τις περισσότερες φορές.
2. Μία μισή συνεδρία είναι μια πλήρης συνεδρία: Αν έχεις 20 λεπτά αντί για 45, κάνε μία σειρά από τις τρεις πρώτες ασκήσεις και φύγε. Αυτό δεν είναι ένα βραβείο παρηγοριάς, αλλά κρατάει ζωντανό το ραντεβού.
3. Ποτέ μην χάσεις δύο στη σειρά: Μια παράλειψη είναι ένα διάλειμμα, δύο είναι ένα τέλος. Αν η Δευτέρα φύγει, η Τρίτη γίνεται υποχρεωτική.

Η πρώτη εβδομάδα δεν αξιολογείται από το πόσο σήκωσες. Είναι βαθμολογημένο αν εμφανίστηκες τρεις φορές.

Πόνος: Τι είναι φυσιολογικό;

Ο πόνος των μυών 24 έως 72 ώρες μετά την προπόνηση, που κορυφώνεται γύρω στις 48 ώρες, είναι φυσιολογικός ειδικά μετά την πρώτη συνεδρία. Είναι βαρετό, συμμετρικό, χειρότερο στο άγγιγμα, και χαλαρώνει όταν ζεσταίνεσαι περπατώντας. Μην παραλείψετε την επόμενη συνεδρία εξαιτίας της; Αν σας ενοχλεί πραγματικά, μειώστε το βάρος κατά 20·30 τοις εκατό και κρατήστε τη συνεδρία σύντομη.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν από την πρώτη συνεδρία εάν έχετε γνωστές καρδιακές παθήσεις, αρτηριακή πίεση που δεν είναι υπό έλεγχο, διαβήτη, άσθμα, αν είστε έγκυος ή εάν υποβλήθηκες σε χειρουργική επέμβαση τους τελευταίους 6 μήνες. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, σταματήστε και ζητήστε βοήθεια σε αυτές τις καταστάσεις:

• Πόνος ή πίεση στο στήθος ή δύσπνοια κατά την ελαφριά προσπάθεια επειγόντως, όχι αύριο.
• Λιποθυμία, ζάλη ή έντονος καρδιακός παλμός κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση.
• Οξύς, μαχαιρωτικός πόνος στις αρθρώσεις, οίδημα ή απώλεια πλήρους εύρους κίνησης που διαρκεί περισσότερο από 34 ημέρες.
• Πόνος στους μυς πολύ δυσανάλογο με την προπόνηση, μαζί με σκούρο ούρα και έντονη αδυναμία την ίδια ημέρα επείγουσα φροντίδα.
• Αν παίρνετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη, ρωτήστε πώς η τακτική άσκηση επηρεάζει τη δόση σας.

Η σύντομη έκδοση

• Τρεις συνεδρίες 40-50 λεπτών, σταθερές θέσεις στο ημερολόγιο, υπενθύμιση 90 λεπτά πριν.
• 2 σετ 1012 επαναλήψεων, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, ένα βάρος που αφήνει 45 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Έξω από το γυμναστήριο, μόνο τρία νούμερα: 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό, 7-9 ώρες ύπνου, 7.000-8.000 βήματα.
• Στις κακές μέρες: Κάνε 10 λεπτά και μετά αποφασίστε, και ποτέ μην παραλείψετε δύο συνεδρίες στη σειρά.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία, πρησμένη άρθρωση ή σκούρο ούρα σταματήστε και επισκεφθείτε γιατρό.