Αθλητική ή Εστιατική Εκπαίδευση για Αρχάριους: Τι Ασφαλώς Κάνει τη Διαφορά

Για τους πρώτους έξι έως δώδεκα μήνες προπόνησης, ένα γυμναστήριο και το σαλόνι σας δίνουν σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα η διαφορά είναι πόσο εύκολο είναι να εμφανιστείτε τρεις φορές την εβδομάδα και πόσο καιρό μπορείτε να συνεχίσετε να προσθέτετε φόρτο πριν ξεμείνετε από βάρος. Έτσι αυτή η σύγκριση βασίζεται σε αριθμούς αντί για συναισθήματα: Πόσα σετ κάνεις πραγματικά, πόσο κοστίζει και πόσο χρόνο χρειάζεται όταν μετρηθεί το ταξίδι.

Τι πραγματικά αποφασίζει το πρώτο σου έτος;

Πριν συγκρίνετε μέρη, συγκρίνετε τα πράγματα που φέρνουν την περισσότερη πρόοδο. Για έναν αρχάριο υπάρχουν τέσσερις, και οι τέσσερις δουλεύουν στο σπίτι και στο γυμναστήριο.

• Συχνότητα: 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα, 40-60 λεπτά η καθεμιά. Κάτω από δύο συνεδρίες την εβδομάδα, η πρόοδος είναι αργή και ασταθής.
• Προοδευτική εξέλιξη: κάθε εβδομάδα προσθέτετε είτε μία επαναφορά είτε 1-2,5 κιλά σε τουλάχιστον μία άσκηση.
• Όγκος: 10-15 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, κυρίως στην περιοχή των 6-15 επαναλήψεων, σταματώντας 1-3 επαναλήψεις πριν αποτύχουν.
• Αποκατάσταση: 7-9 ώρες ύπνου και περίπου 1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για ένα άτομο 75 kg που είναι περίπου 120 g την ημέρα.

Εκπαίδευση στο σπίτι: Πόσο μακριά θα σε πάει;

Με μόνο το σωματικό βάρος, ένας αρχάριος κάνει καθαρή πρόοδο για περίπου 8-16 εβδομάδες. Μετά από αυτό, οι ανάσεις και οι καυχιές αρχίζουν να συμπεριφέρονται σαν προπόνηση: Τελειώνεις κάνοντας σετ 25-30 επαναλήψεων και αυτό δεν δημιουργεί πλέον δύναμη με τον ίδιο ρυθμό. Τα πόδια σταματούν πρώτα, επειδή μια ξεφορτωμένη καυχή γίνεται πολύ εύκολη γρήγορα, και το τραβήχνοντας καυχές μετά, επειδή χωρίς μια μπάρα δεν υπάρχει καμιά καλή υποκατάστατη για μια τράβηξη ή μια σειρά.

Γι' αυτό η εκπαίδευση στο σπίτι έχει νόημα μόνο με ένα ελάχιστο εξοπλισμό:

• Ρυθμίσιμα ντάμπλελ, περίπου 2-24 kg ανά χέρι
• Ένα τραβηγμένο μπαρ στην πόρτα
• Δύο ή τρεις ζώνες αντίστασης διαφορετικής αντοχής
• Ένα σταθερό πάγκο ή μια στερεή καρέκλα, συν ένα χαλάκι

Αυτό είναι ένα εφάπαξ κόστος περίπου 400-900 KM και καλύπτει τα πρώτα δύο χρόνια της εκπαίδευσης σας χωρίς σοβαρά όρια. Χρειάζεστε επίσης περίπου 2 x 2 μέτρα καθαρού δαπέδου, δεδομένου ότι οι γκρεμοί και οι πρέσες πάνω από το κεφάλι καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο από ό,τι αναμένουν οι άνθρωποι.

Μια εβδομάδα δείγματος στο σπίτι

Τρεις συνεδρίες με όλο το σώμα, Δευτέρα-Σπερα-Πετάρτη, 45 λεπτά, ανάπαυση 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ:

1. Βουλγαρική σπλιτ καυχή με ντάμπλε: 3 x 8-12 ανά πόδι
2. Ρουμανικό νεκρό υψόμετρο: 3 x 10-12
3. Κουμπές ή χέρια σε πάγκο αν δεν μπορείς να κάνεις 8 επαναλήψεις: 3 x 8-15
4. Μετρητές για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την παραγωγή ηλεκτρικών συλλέκτων ή συσκευών για την παραγωγή ηλεκτρικών συλλέκτων: 3 x 6-12
5. Πίεση πάνω από το ντάμπλελ: 3 x 8-12
6. Πλάκα: 3 x 30-45 δευτερόλεπτα

Στο γυμναστήριο: Πόσο μακριά θα σε πάει;

Το κύριο πλεονέκτημα είναι ότι το φορτίο δεν είναι ποτέ ο περιοριστικός παράγοντας. Μια Ολυμπιακή μπάρα είναι 20 κιλά και οι πλάκες καλύπτουν κάθε επίπεδο, έτσι ώστε να μπορείτε να τρέξετε το νεκρό σας άλμα από 40 κιλά σε 140 κιλά στο ίδιο δωμάτιο, σε άλματα 2,5 κιλών. Επίσης, έχετε μηχανές τραβήματος και ποδιών, που παρέχουν ασφαλή πρόοδο ακόμα και όταν η τεχνική σας είναι ακόμα τραχιά.

Το κρυφό κόστος είναι ο χρόνος. Αν το γυμναστήριο είναι 15 λεπτά μακριά, αυτό σημαίνει 30 λεπτά ανά συνεδρία, 90 λεπτά την εβδομάδα και περίπου 65-75 ώρες το χρόνο μόνο σε ταξίδια περίπου όσο θα ξοδέψετε στην πραγματικότητα το χρόνο για ανύψωση 45 λεπτών ανά συνεδρία.

Ένα πρόγραμμα που κάνεις 3 φορές την εβδομάδα στο σπίτι είναι καλύτερο από ένα τέλειο πρόγραμμα που κάνεις 4 φορές το μήνα επειδή το γυμναστήριο είναι 20 λεπτά μακριά.

Μια εβδομάδα δείγματος στο γυμναστήριο .

Το ίδιο πρόγραμμα, τρεις φορές την εβδομάδα, 50-60 λεπτά:

1. Σκουτ με μπαρμπελ: 3 x 5-8
2. Τεχνική πρέσα για το στήθος: 3 x 6-10
3. Κοντάρπιση, Ρουμανική ή συμβατική: 2-3 x 5-8
4. Τραβήματα προς τα πάνω ή προς τα κάτω: 3 x 8-12
5. Σωλήνα καλωδίων: 3 x 10-12
6. Πρέσες ποδιών ή περπατητικές εκτοξεύσεις: 2 x 10-15

Τα μαθηματικά των δύο ετών.

• Σωματάριο: Η συμμετοχή σε ένα μέτρο με 40-70 KM το μήνα είναι 960-1,680 KM για 24 μήνες, συν μεταφορά και περίπου 130 ώρες ταξιδιού.
• Σπίτι: 400-900 χλμ. μια φορά και μηδενικά λεπτά ταξιδιού, αλλά επιλέγεις το δικό σου πρόγραμμα και κανείς δεν διορθώνει την τεχνική σου.

Αν το γυμναστήριο είναι πέντε λεπτά με τα πόδια μακριά, τα μαθηματικά γυρίζουν γρήγορα υπέρ του. Αν είναι 25 λεπτά με το αυτοκίνητο, οι οικιακές συσκευές θα αποπληρωθούν μέσα στον πρώτο χρόνο.

Επιλογή, σε πέντε ερωτήσεις

1. Πόσο μακριά είναι το γυμναστήριο; Περισσότεροι από 20 λεπτά κάθε φορά είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που εξαφανίζεται η τρίτη εβδομαδιαία συνεδρία.
2. Έχετε μόνιμα ελεύθερο χώρο στο σπίτι σας, και κάπου που τα ντάμπλετ μπορούν να μείνουν έξω αντί να ζουν σε μια ντουλάπα;
3. Έχεις ήδη προπονηθεί σταθερά για 3-4 μήνες; Αν ναι, το φορτίο είναι πιθανότατα ήδη το όριο σας και είναι ώρα για μια βαρμπέλα.
4. Χρειάζεσαι ένα σταθερό χρονικό διάστημα και άλλους ανθρώπους γύρω για να ξεκινήσεις; Μερικοί άνθρωποι απλά δεν προπονούνται στο σπίτι αυτό είναι πληροφορία, όχι ελάττωμα χαρακτήρα.
5. Πόσο σημαντικές είναι για σένα οι τεχνικές του καλαμάκι και της νεκροθρέψης; Πέντε με δέκα ώρες με προπονητή τους πρώτους δύο μήνες αξίζουν περισσότερο από οποιοδήποτε εξοπλισμό.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες δεν χρειάζονται άδεια πριν αρχίσουν μετριοπαθή προπόνηση δύναμης, αλλά μερικά πράγματα δεν αξίζουν να αυτοσχεδιάζουν. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε εάν:

• έχουν διαγνωστεί με καρδιακή νόσο, ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση (για παράδειγμα, πάνω από 160/100), διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο·
• πόνος στο στήθος ή πίεση, ζάλη ή ασυνήθιστη δύσπνοια κατά την ελαφριά προσπάθεια.
• πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2-3 εβδομάδες ή πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα.
• είναι έγκυες ή έχουν γεννήσει τις τελευταίες 6-8 εβδομάδες·
• έχετε υποστεί πρόσφατη χειρουργική επέμβαση ή έχετε υποστεί κατάγματα ή έχετε μούδιασμα και αδυναμία στο πόδι ή το χέρι.

Η σύντομη έκδοση

• Για τις πρώτες 8-16 εβδομάδες μπορείτε να προχωρήσετε καλά στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, σε 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα.
• Η οικιακή προπόνηση γίνεται σοβαρή μόνο με ντάμπελς μέχρι περίπου 24 κιλά, μια ράβδο τράβηξης και μπάντες 400 400-900 KM μία φορά.
• Το γυμναστήριο αξίζει όταν το φορτίο είναι στο όριο σου ή όταν χρειάζεσαι μια σταθερή θέση και βοήθεια με την τεχνική.
• Όπου κι αν εκπαιδεύεσαι: 10-15 παρτίδες ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, εβδομαδιαία εξέλιξη, 1,6 g πρωτεΐνης ανά kg και 7-9 ώρες ύπνου.
• Μετρούνται οι ταξίδια στο πλαίσιο της συνεδρίας 15 λεπτά προς τα εκεί είναι 90 λεπτά την εβδομάδα.