Κανονική προπόνηση πόνος vs. Πόνος Που Δεν Πρέπει να Αγνοείτε

Οι πρώτες εβδομάδες στο γυμναστήριο σχεδόν πάντα συνοδεύονται από κάποιο είδος πόνου, και αυτό το μέρος είναι φυσιολογικό. Το πρόβλημα είναι ότι οι αρχάριοι δεν μπορούν εύκολα να διαχωρίσουν τον συνηθισμένο πόνο των μυών από ένα σήμα ότι κάτι πάει στραβά, οπότε είτε παραιτούνται χωρίς λόγο ή πιέζουν κατευθείαν μέσα από έναν τραυματισμό. Εδώ είναι τα συγκεκριμένα όρια: Τι μπορείς να ανεχτείς, τι αλλάζεις στην εκπαίδευση σου και τι πηγαίνεις σε γιατρό.

Ο πόνος που εμφανίζεται μια ή δύο ημέρες αργότερα (DOMS)

Η καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκού πόνου αρχίζει 12 έως 24 ώρες μετά την προπόνηση, φτάνει στο αποκορύφωμά της μεταξύ 24 και 48 ωρών και συνήθως εξαφανίζεται εντός 72 ωρών. Μετά την πρώτη σοβαρή συνεδρία μπορεί να διαρκέσει 5 με 7 ημέρες. Είναι χειρότερο μετά από ασκήσεις με βαριά φάση κατεβάσεως: Κάθονται, κάνουν γύρους, κάνουν Ρουμανικά deadlift, τρέχουν ή περπατούν κατηφορών.

Το αναγνωρίζεις γιατί:

• Είναι διαδεδομένο σε όλο τον μυ, όχι σε ένα σημείο που μπορείς να δείξεις με το δάχτυλό σου.
• Είναι συμμετρική, που σημαίνει ότι η αριστερή και η δεξιά πλευρά πονάνε περίπου το ίδιο.
• είναι χειρότερη κατά τις πρώτες κινήσεις το πρωί και χαλαρώνει μετά από 5 έως 10 λεπτά περπάτησης ή ελαφριά προθέρμανση·
• γίνεται μικρότερο κάθε μέρα, όχι μεγαλύτερο.

Το απλούστερο τεστ: Αν 5 λεπτά ελαφριάς προθέρμανσης μειώνουν την αίσθηση, είναι μυϊκό πόνο. Αν το κάνει χειρότερο, δεν είναι.

Το κάψιμο κατά τη διάρκεια ενός σετ

Η αίσθηση καψίματος στις τελευταίες επαναλήψεις, ας πούμε από τις 8 έως τις 12 επαναλήψεις μιας σειράς 12, είναι συσσώρευση μεταβολίτων και εξαφανίζεται 30 έως 60 δευτερόλεπτα μετά την αύξηση του βάρους. Το ίδιο ισχύει και για το κούνημα του μυού στο τέλος μιας σκληρής σειράς και για την αδυναμία που ξεκαθαρίζει μέσα σε 2 έως 3 λεπτά ανάπαυσης. Δεν είναι ζημιά και δεν χρειάζεται να την αποφύγεις.

Τι δεν είναι φυσιολογικό;

• Οξύς, μαχαιρωτικός πόνος που βρίσκεται σε ένα σημείο και εμφανίζεται στο ίδιο ακριβώς μέρος της κίνησης κάθε φορά.
• Πόνος που σε αναγκάζει να αλλάξεις τεχνική. το μέσο της σειράς, για παράδειγμα μετατοπίζοντας τον ισχίο σας προς τα πλάγια σε μια κατάκλιση ή σφίγγοντας τους ώμους σας σε ένα πρές.
• Τσιμουρέματα, πόνος ή μούδιασμα των νεύρων ταξιδεύοντας κάτω από ένα χέρι ή ένα πόδι. Αυτό είναι ένα νεύρο, όχι ένας μυς, και το σύνολο σταματά αμέσως.
• Πόνος στις αρθρώσεις (γόνατο, ώμο, αγκώνα, ισχίο) αντί για πόνο στην κοιλιά του μυού.
• Είδημα, ζέστη ή ερυθρότητα σε ένα σημείο που είναι ακόμα εκεί 24 ώρες μετά την εκπαίδευση.
• Ένα "ππ" ή ένα "σναπ" Ακολουθεί από μια ξαφνική απώλεια δύναμης.
• Πόνος που σε ξυπνάει τη νύχτα. ή είναι παρών σε ξεκούραση, χωρίς κανένα φορτίο.

Η κλίμακα από 0 έως 10 ως κανόνας εργασίας

Αξιολογήστε τον πόνο από το 0 (τίποτα) έως το 10 (το χειρότερο που μπορείτε να φανταστείτε) και ενεργήστε σύμφωνα με αυτό:

• 0 έως 3: Συνεχίστε όπως συνήθως, χωρίς αλλαγές.
• 4 έως 5: Μειώστε το βάρος κατά 30 έως 50% ή μειώστε το εύρος της κίνησης. Αν ο πόνος παραμείνει σταθερός και δεν αυξάνεται μέσα από το σετ, μπορείτε να τελειώσετε τη συνεδρία.
• 6 και άνω: Σταμάτα την άσκηση για σήμερα.

Δύο κανόνες ισχύουν. Πρώτα απ ' όλα: Ο πόνος δεν πρέπει να αυξάνεται από επανάληψη σε επανάληψη μέσα σε μια σειρά. Δεύτερον, ο κανόνας των 24 ωρών: Το επόμενο πρωί ο πόνος δεν πρέπει να είναι χειρότερος από την προηγούμενη μέρα.

Μια άρθρωση δεν είναι ένας μυς.

Σε αρχάριους οι πιο συχνές καταγγελίες είναι πόνος κάτω ή γύρω από το γόνατο κατά την κατάθλιψη, πόνος στο μπροστινό μέρος του ώμου κατά το πάτημα και πόνος στο εξωτερικό του αγκώνα κατά τη διάρκεια της εργασίας τράβηξης. Πριν σταματήσετε την άσκηση, δοκιμάστε τρεις αλλαγές: Μειώστε το βάθος ή το εύρος κατά περίπου το ένα τρίτο, μειώστε το βάρος στο 50 έως 60% του συνηθισμένου και μετατοπίστε το πλάτος της λαβής ή τη στάση του ποδιού σας κατά 5 έως 10 εκατοστά. Ένα από αυτά τα τρία είναι συνήθως αρκετό για να εξαφανίσει τον πόνο.

Τι να κάνετε όταν εμφανίζεται πόνος

1. Σταματήστε το σύνολο, ξεκουραστείτε 2 έως 3 λεπτά, στη συνέχεια εκτελέστε ένα δοκιμαστικό σύνολο με 40 έως 50% του βάρους για 8 έως 10 επαναλήψεις.
2. Αν δεν πονάει, συνέχισε με το ελαφρύτερο φορτίο. Αν πονάει, αλλάξτε με μια παραλλαγή που δεν πονάει (πρέσσο με ντάμπαλ αντί για βαρμπέλ, πίεση ποδιών αντί για καυχημό).
3. Μην πας να ξεκουραστείς. 20 με 30 λεπτά εύκολο περπάτημα την ημέρα μειώνει την δυσκαμψία πιο γρήγορα από το να ξαπλώνεις.
4. Ξεπεράστε αυτή την μυϊκή ομάδα για 48 με 72 ώρες, αλλά συνεχίστε να εκπαιδεύετε το υπόλοιπο σώμα σας κανονικά.
5. Κοιμηθείτε 7 έως 9 ώρες, φάτε 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα και πιείτε 30 έως 35 ml νερού ανά κιλό. Αυτό δεν θεραπεύει έναν τραυματισμό, αλλά συντομεύει την ανάρρωση από την κανονική προπόνηση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες χωρίς καμία βελτίωση, ή πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 3 έως 4 εβδομάδες.
• Ξαφνικός πόνος με ήχο κρόταψης και απώλεια δύναμης ή ανικανότητα να ασκήσει βάρος στο πόδι ή να σηκώσει το χέρι. Την ίδια μέρα.
• Οίδημα που δεν έχει μειωθεί μετά από 48 με 72 ώρες, ορατές μελανιές χωρίς καμία επίδραση, ή μια σαφής διαφορά στο μέγεθος μεταξύ του αριστερού και του δεξιού άκρου.
• Μαστούρισμα, μούδιασμα ή αδυναμία που διαρκεί περισσότερο από λίγα λεπτά μετά την διακοπή της άσκησης.
• Σκοτεινό ούρα το χρώμα του τσαγιού ή της κόλα, έντονο οίδημα και πόνο σε δυσανάλογο βαθμό με τη συνεδρία, 24 έως 72 ώρες μετά την πρώτη πολύ σκληρή προπόνηση. Είναι επείγον, μπορεί να είναι ραβδομυολίση.
• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια, ζάλη ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σταματήστε αμέσως και πάρτε επείγουσα φροντίδα.
• Πυρετός, ερυθρότητα και ζέστη στην επώδυνη περιοχή ή πόνος που σας ξυπνά από τον ύπνο.

Η σύντομη έκδοση

• Ο μυϊκός πόνος είναι διάχυτος, συμμετρικός, χαλαρώνει με την προθέρμανση και εξαφανίζεται σε 72 ώρες (μέχρι 7 ημέρες μετά την πρώτη συνεδρία).
• Ο οξύς πόνος σε ένα σημείο, ο πόνος στις αρθρώσεις, το τσούξιμο ή το μούδιασμα δεν είναι φυσιολογικά και η άσκηση σταματά εκεί.
• Χρησιμοποιήστε την κλίμακα: 0 έως 3 συνεχίζουμε, 4 έως 5 μειώνουμε το φορτίο κατά 30 έως 50%, 6 και σταματάμε.
• Την επόμενη μέρα ο πόνος δεν πρέπει να είναι χειρότερος από την προηγούμενη μέρα, και μέσα σε μια σειρά δεν πρέπει να αυξάνεται.
• Επισκεφτείτε ένα γιατρό αν δεν υπάρχει βελτίωση μετά από 2 εβδομάδες, ή για ένα κτύπημα με απώλεια δύναμης, οίδημα μετά από 72 ώρες, μούδιασμα ή σκούρο ούρα.