Γιατί το καλαμάκι είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων;

Το καλαμάκι αποκαλείται ο βασιλιάς των ασκήσεων τόσο συχνά που αρχίζει να ακούγεται σαν ένα σύνθημα. Δεν είναι μια κίνηση που φορτώνει τους μεγαλύτερους μυς που έχετε, συν τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και το καρδιαγγειακό σύστημα. Εδώ είναι τι πραγματικά θα πάρετε από αυτό, πόσο να κάνετε, και όπου οι άνθρωποι συνήθως το κάνουν λάθος.

Τι συμβαίνει όταν κάτσεις κατά κατώφλι;

Το καλαμάκι δεν είναι άσκηση ποδιών. Είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος που τυχαίνει να λυγίζει τα γόνατα. Σε μια μόνο εκδήλωση δουλεύεις:

• Τετρακέφαλος και μέγιστος γλουτός οι δύο μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα· το μέγιστο του γλουτού ενός εκπαιδευμένου ατόμου ξεπερνά άνετα τα 800 γραμμάρια ανά πλευρά.
• ΑρνητικάΤο εσωτερικό μηρό καταλαμβάνει ένα εκπληκτικά μεγάλο μέρος της εργασίας στο κάτω τρίτο της κίνησης.
• Άλλα όργανα για την κατασκευή ή την κατασκευή οπτικών μηχανών εμποδίζουν το κορμό σας να διπλώσει προς τα εμπρός.
• Κέντρο και διάφραγμα Η πίεση που δημιουργείτε στην κοιλιά σας κατά τη διάρκεια ενός βαρέους σετ είναι αυτό που σταθεροποιεί την κάτω πλάτη σας.

Γι' αυτό είναι επίσης και πολύ ακριβό για το μεταβολισμό. Μια σειρά από 5 επαναλήψεις στο 80% του μέγιστου ρυθμού σας ωθεί τον καρδιακό σας ρυθμό στα 150 17170 και τον κρατά εκεί για ενάμιση λεπτό. Ένα σετ 20 με ελαφρύτερη μπάρα κάνει περίπου αυτό που κάνει ένας σπριντ. Δεν υπάρχει καμπύλη στο μασέλι.

Το μέρος που συνήθως παραλείπεται: Το οστό ανταποκρίνεται στο φορτίο. Η κάθετη φόρτιση μέσω της σπονδυλικής στήλης και των ισχίων είναι ένας από τους λίγους γνωστούς τρόπους με τους οποίους ένας ενήλικας μπορεί να διατηρήσει ή να βελτιώσει ελαφρώς την οστική πυκνότητα στην σπονδυλική στήλη και τον ισχίο. Η δόση που συζητείται είναι 23 συνεδρίες την εβδομάδα για 6 έως 12 μήνες, όχι για μερικές καλές εβδομάδες.

Μεταφορά στην πραγματική ζωή

Σήκωμα από καρέκλα, σηκώνοντας ένα παιδί από το πάτωμα, ανέβασμα σκάλων, βγήμα από αυτοκίνητο... όλα σε κατασκηνώσεις, μόνο με διαφορετικά φορτία. Υπάρχει μια απλή δοκιμή πεδίου για αυτό: Πόσες φορές σε 30 δευτερόλεπτα μπορείς να σηκωθείς από μια συνηθισμένη καρέκλα χωρίς να χρησιμοποιήσεις τα χέρια σου. Λιγότερες από 12 επαναλήψεις για κάποιον ηλικίας 60-65 θεωρείται κάτω από τον μέσο όρο και οδηγεί σε κίνδυνο πτώσης. Αν είσαι 60 κιλά σήμερα, αυτό το τεστ δεν θα είναι θέμα για σένα σε τριάντα χρόνια.

Δεν εκπαιδεύεις το καυχιό για να καυχιέσαι. Το εκπαιδεύεις έτσι ώστε να είναι ακόμα βαρετό, ασυνήθιστο να σηκωθείς από το πάτωμα στα 70.

Ποια παραλλαγή να τρέξει

Κουτσουλί στο ποτήρι.

Κρατήστε το βάρος στο στήθος, 8 15 επαναλήψεις. Το καλύτερο σημείο εισόδου για όποιον δεν έχει ποτέ καυχηθεί κρατώντας το φορτίο μπροστά αυτομάτως καθορίζει τη θέση του κορμού σας. Το ρεαλιστικό αρχικό βάρος για τους περισσότερους ενήλικες είναι 122020 kg.

Σκατάρισμα πλάτης

Το πρότυπο για δύναμη και μυς. Μια υψηλότερη θέση μπαρ δίνει πιο όρθιο κορμό και περισσότερη τετραμελή εργασία. Μια χαμηλότερη μπάρα μετατοπίζει την εργασία στους γοφούς και συνήθως επιτρέπει περισσότερο βάρος.

Προσωπική κατάθλιψη

Το μπαρ στα μπροστινά δέλτα. Τιμωρεί κάθε προχωρημένη κλίση, που το κάνει μια ειλικρινή δοκιμή τεχνικής. Περιμένετε να χειριστείτε το 70 με 80% της γκαζόν σας.

Βουλγαρική κατασκηνώδης

Πίσω πόδι σε ένα παγκάκι, 3 σετ 812 ανά πόδι. Επιστρέφει σε μια καλή επιλογή τις μέρες που η πλάτη σου δεν είναι έτοιμη για ένα φορτωμένο μπαρ.

Τεχνική σε έξι σημεία

1. Τα πόδια σου είναι λίγο πιο πλατιά από τους γοφούς σου, τα δάχτυλα των ποδιών σου είναι 15-30 βαθμούς.
2. Αναπνέεις στο στομάχι σου, όχι στο στήθος σου, και μετά προετοιμάζεσαι σαν να πρόκειται να πάρεις μια μπουνιά.
3. Ξεκινήστε με τους γοφούς και τα γόνατα μαζί. Τα γόνατα περνούν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, ποτέ δεν καταρρέουν προς τα μέσα.
4. Πηγαίνετε τουλάχιστον παράλληλα μπροστά από το επίπεδο του μηρού με το πάτωμα. Βαθύτερα μόνο αν η λεκάνη σου δεν είναι κάτω από το πάτωμα.
5. Για τις πρώτες 8-12 εβδομάδες, δεν θα υπάρχει αναπηρία. 2 3 δευτερόλεπτα κάτω, σύντομη παύση, μετά πάνω.
6. Τελείωσε ψηλά, χωρίς υπερβολική ώθηση του ισχίου στην κορυφή.

Πόσες σειρές, πόσο συχνά

Στην εξάσκηση, τα πόδια παίρνουν 102020 σκληρά σετ την εβδομάδα, διανέμεται σε 23 συνεδρίες. Συγκεκριμένα:

• Αρχάριος: Τρία σετ με 8 με βάρος που θα μπορούσες να σηκώσεις 1112 φορές. Προσθέστε 2,5 κιλά την εβδομάδα για όσο διατηρεί τη λειτουργία του, συνήθως 8 έως 12 εβδομάδες.
• Μύες: 344 σειρές 612,12, 23 λεπτά ξεκούραση, σταματώντας κάθε σειρά 12 επαναλήψεις πριν αποτύχει.
• Δυνατότητα: 455 σειρές 35 στο 808787 τοις εκατό του μέγιστου, 35 λεπτά ανάπαυση.

Αφήστε τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα σε δύο συνεδρίες με βαριά πόδια. Ο πόνος των μυών 247272 ώρες αργότερα είναι φυσιολογικός· ο οξύς πόνος των αρθρώσεων όχι.

Τα λάθη που κόστισαν περισσότερο

• Σήκωσα τα τακούνια. Δοκιμάστε τον αστράγαλό σας: γονατίστε σε μια γροθιά και προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατό σας στον τοίχο με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας 1012 cm μακριά από αυτόν. Αν δεν μπορείς, δούλεψε πάνω του και χρησιμοποίησε μια ελαφρώς ανυψωμένη φτέρνα εν τω μεταξύ.
• Τα γόνατα να πέφτουν μέσα. συνήθως αδύναμος έλεγχος του ισχίου. Χαμήλωσε το βάρος κατά 20% και ξόδεψε 2-3 εβδομάδες κάνοντας καθαρές επαναλήψεις.
• - Παίρνεις βάρος πολύ γρήγορα. Περισσότερη από 5% αύξηση της φόρτωσης την εβδομάδα είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για να φλεγμονέψει ένας τένοντας.
• Μισές επαναλήψεις με μεγάλο αριθμό στο μπαρ. Χτίζουν λιγότερους μυς από ένα πλήρες εύρος κίνησης με 20% λιγότερο βάρος.

Τι να φάμε γύρω από αυτό

Χωρίς αρκετή τροφή, το να κάθομαι κάτω είναι απλά κόπωση. Πρακτικές περιοχές: 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερήσια για άτομο 80 kg που είναι 13017175 γραμμάρια, κατανεμημένα σε 344 γεύματα. Καρβουνοhydrates 46 g/kg σε ημέρες βαριάς προπόνησης. Κοιμήσου 79 ώρες. Κάτω από 6 ώρες τόσο η δύναμη όσο και η ανοχή σου για πτώση όγκου. Νερό 303535 ml ανά χιλιόγραμμο ημερησίως, περισσότερο το καλοκαίρι.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Καλέστε γιατρό, όχι προπονητή, αν:

• πόνος στο γόνατο ή τον ισχίο διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή εμφανίζεται σε κατάσταση ανάπαυσης και τη νύχτα·
• πόνος που εκπέμπει προς τα κάτω στο πόδι, με μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία των ποδιών·
• το γόνατο πρήζεται, κλειδώνει ή υποχωρεί κάτω από εσάς·
• όταν έχετε πόνο στο στήθος, ζάλη, δύσπνοια ή λιποθυμία κατά την άσκηση;
• Εάν έχετε ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση, κήλη, πρόσφατη εγχείρηση ή είστε έγκυος εξετάστε το σχέδιο σε ένα γιατρό πριν από την πρώτη βαριά σειρά.

Η σύντομη έκδοση

• Μια κάθοδος κάνει τετράποδα, γλουτούς, προσκόλλημα, ισχία και πυρήνα και επιπλέον φορτώνει οστά και καρδιά.
• Ξεκινήστε με καζάνια με 122020 κιλά και μετακινηθείτε σε μπάρα μόνο όταν η τεχνική κρατήσει.
• 233 συνεδρίες την εβδομάδα, συνολικά 102020 σκληρές σειρές. Οι αρχάριοι τρέχουν 3×8 και προσθέτουν 2,5 kg την εβδομάδα.
• Βαθμός τουλάχιστον παράλληλος, γόνατα πάνω από τα δάχτυλα, 48 ώρες ανάμεσα σε βαριές συνεδρίες.
• 1,6 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό και 7 9 ώρες ύπνου, αλλιώς η προπόνηση δεν έχει τίποτα να κάνει.